Démarrage Express. PersoPoints. hiver

Démarrage Express

hiver

PersoPoints ^™

Ces 7 jours de menus vous proposent des idées autour des aliments d’hiver, en intégrant des recettes à base de ces aliments star (pommes de terre, butternut, pomme) à des journées de menus. Ils vous montrent aussi comment profiter d’un plat de saison, la raclette, ou comment utiliser les restes d’une recette pour en cuisiner une autre le lendemain.

Profitez aussi des astuces des diététiciennes autour de ces menus de saison, pour vous aider à cuisiner malin, à vous organiser et à adapter les repas à votre style de vie.

Listes de courses, aliments de saison, menus, recettes...

Laissez-vous guider !

Quoi de mieux pour un programme aussi personnalisé que PersoPoints

, que de disposer d’un Démarrage

express dans lequel piocher selon vos vies et vos envies !

pour bien commencer

et vous

inspirer !

Démarrage express

Démarrage express

pour bien

commencer et vous inspirer !

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5

Des outils

pour vous soutenir

Le nouveau Programme PersoPoints ^™ , une approche globale pour votre bien-être

et votre perte de poids

PersoPoints™ associe 3 innovations majeures : une mise à jour de l’algorithme du Point pour intégrer les dernières avancées en nutrition, la personnalisation du

programme à travers une liste d’aliments à ZeroPoint sur mesure et un budget personnalisé, et la possibilité de gagner

des Points en consommant des légumes non amylacés, en buvant de l’eau et en bougeant plus.

Mais PersoPoints™ intègre aussi les 4 piliers du programme :

L’alimentation

Ce que vous mettez dans votre assiette et ce que vous buvez, est important pour votre parcours.

Les PersoPoints et les aliments à ZeroPoint vous aident à changer vos habitudes alimentaires.

L’état d’esprit

Ce que vous pensez influence ce que vous ressentez, et donc comment vous agissez. Un état d’esprit constructif vous aide à adopter des stratégies utiles pour atteindre vos objectifs.

L’activité physique

Bouger plus au quotidien, en vous levant plus régulièrement, en marchant plus ou, si vous êtes prêt, en commençant une nouvelle activité, vous aide à perdre du poids et vous évite d’en reprendre.

Le sommeil

Quand vous dormez bien, vous faites des choix plus sains dans tous les domaines. Avec de l’énergie, bouger devient plus facile, comme manger équilibré et voir le verre à moitié plein !

* sans ingrédients artificiels : conservateurs, colorants, arômes et édulcorants.

Nous vous guidons à chaque étape de votre parcours.

Et nous sommes là pour vous.

L’appli WW, votre meilleur allié pour réussir

• Basiques du programme : suivi de l’alimentation, de l’hydratation, de l’activité physique, du budget PersoPoints, du sommeil et votre Journal de Progrès chaque semaine.

• Plus de 5 000 recettes et 1 000 repas équilibrés pour vous inspirer.

• Nombreuses fonctionnalités : scanner de codes-barres, Qu’y-a t-il dans mon frigo, podcasts, vidéos et Connect, la Communauté WW.

Vos guides, un début de parcours pas à pas

Découvrez des explications, des conseils et des astuces pour vous aider et vous inspirer, par mail et sur l’appli WW, afin de vous aider à bien démarrer.

Pas reçus ? Complétez vos informations dans votre profil (email, téléphone) et vérifiez les spams de votre boîte mail.

Le Coaching WW, à vous de choisir celui qui vous convient Inclus dans tous les abonnements :

• Les Live hebdomadaires : des cours de fitness et de cuisine en visio, en direct, chaque semaine depuis votre appli WW.

En option, quand vous en avez besoin (en vente sur le Shop WW) :

• Le Coaching Individuel : des séances de coaching en visio avec une Coach WW, en complément de votre abonnement.

Les abonnements centrés autour du coaching :

• Digital 360 : des Coachs Influenceurs WW pour vous inspirer à tout moment avec des contenus exclusifs en Live et à la demande.

• Ateliers Illimités + Digital : des Ateliers WW en Visio ou en Studio, avec une Coach et un groupe, pour échanger et se motiver autant de fois que vous voulez.

Vous êtes membre Digital et souhaitez transformer votre abonnement ?

C’est possible ! Contactez-nous au 0 969 321 221 (n° non surtaxé).

Le Shop WW, et ses outils malins d’aide au suivi du programme :

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VVelouté de chou-fleur aux champignons

croustillants Retrouvez cette recette

et des milliers d'autres dans l'appli WW !

7

Démarrage Express,

mode d’emploi

Indications pour les recettes

cc = cuillère à café CS = cuillère à soupe MG = Matières grasses

2-5

Végétarien Sans gluten Sans lactose

Les diététiciennes WW vous proposent 7 exemples de journées de menus, avec leur liste de courses et des recettes associées, pour vous donner des idées et vous inspirer, autour d’un aliment de saison, pour cuisiner les restes, pour profiter d’une raclette classique ou WW, ou encore pour intégrer un repas festif à votre budget.

Personnalisez vos quantités Les quantités de ces menus sont indiquées pour 1 personne. Adaptez-les selon votre budget PersoPoints™ et / ou multipliez-les selon le nombre de parts que vous souhaitez. Les quantités de légumes ne sont pas indiquées : elles correspondent environ à l’équivalent en volume de votre poing, ce qui vous fait gagner un Point dans votre budget.

Ajoutez vos boissons

Les boissons ne sont pas précisées.

Selon l’OMS, il est conseillé de consommer 1,75 l d’eau par jour soit environ 9 verres d’eau. Prenez l’habitude d’enregistrer votre consommation d’eau pour pouvoir gagner un Point par jour.

Ajoutez du goût

Remplacez herbes aromatiques, condiments, sauces à 0 PersoPoint™

comme vous le souhaitez, selon vos goûts. Salez et poivrez à votre convenance.

À vous de choisir

Ces menus sont indépendants les uns des autres, ils ne constituent pas une semaine idéale mais illustrent des situations pour vous aider lorsque vous y serez confronté. Suivez ces menus comme ils sont, choisissez les repas indépendamment ou cuisinez simplement les recettes. L’échelle de PersoPoints™ à côté des noms des menus et des recettes indique les Points possibles selon les combinaisons d’aliments à ZeroPoint™. Tapotez sur l’icône près du nom du menu/de la recette pour découvrir sa valeur en PersoPoints™

pour votre programme personnalisé, l’enregistrer, le modifier (en

changeant les tailles de portions, en ajoutant ou retirant un aliment) ou l’inclure tel quel dans « Ma journée ».

Cette recette est issue de

« Le livre de recettes WW PersoPoints » À retrouver dans vos Studios ou sur le shop WW (WWboutique.fr).

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Le livre de recettes WW PersoPoints™

9

Liste de courses

Découvrez ci-dessous les listes de courses pour l’ensemble des menus et des recettes. Vous êtes évidemment libres de remplacer chaque aliment par un autre de la même catégorie, en ajustant le nombre de Points selon votre budget et votre liste d’aliments

à ZeroPoint™. Pour les recettes

Frites WW

800 g de pommes de terre 1 cc de paprika

1 CS d’huile d’arachide

Butternut et lentilles corail en purée 1 kg de courge butternut 1 feuille de laurier 150 g de lentilles corail sèches

5 CS de sauce soja salée

Œufs cocotte sur lit de corail

En plus des ingrédients de la recette « Butternut et lentilles corail en purée » 1 oignon nouveau 4 œufs moyens

Tarte aux pommes et à la cannelle 4 cc de beurre doux 120 g de farine

2 pots de petits suisses nature 0 %

3 cc de sucre en poudre 1/2 sachet de levure chimique

1 cc de cannelle 40 g d’amandes 8 CS de crème fraîche allégée 15 %

4 pommes Fruits

Citron Citron vert

Compotes sans sucres ajoutés (2 x 100 g) Fruits frais

(14 portions + 1 poire) Salade de fruits frais (2)

Légumes Ail

Avocat (150 g) Betterave

Carottes multicolores Champignons Chou rouge Coriandre Echalotes Epinards

Mesclun de salade Oignons grelots Panais (150 g) Poireaux Pousses de soja Salade verte

Laitages Comté (30 g)

Emmental râpé (30 g) Fromage blanc nature 0 % (4 x 100 g)

Fromage frais type demi sel (1 x 25 g)

Petits suisses nature 0 % (4 pots)

Raclette (100 g)

Skyr nature 0% (2 x 100 g) Yaourt nature classique (4 pots)

Féculents et légumineuses Baguette (25 g) Châtaignes (50 g) Fèves edamame (50 g) Flocons d’avoine (150 g) Haricots rouges (50 g) Maïs (50 g)

Nouilles de blé chinoises (150 g cuit)

Pain complet (2 tranches) Pain de seigle (6 tranches) Patate douce (100 g) Pâtes complètes (150 g cuit) Pomme de terre (150 g) Quinoa (100g cuit) Riz sauvage (150 g cuit) Semoule (150 g cuit)

Dans les

placards & crèmerie Amandes effilées (10 g) Biscuits secs type petit beurre (2 biscuits) Café

Chocolat (1 carré de 10 g) Confiture (6 cc)

Coulis de fruits rouges (1 CS)

Crème fraîche allégée 15 % (3 CS)

Curry Fines herbes

Graines de sésame (1 cc) Huile

Laurier

Madeleine longue aux raisins (1) Moutarde

Noisettes concassées (30 g) Paprika

Persil

Sauce soja salée (1 CS) Thé

Thym Vinaigre

Pour les menus

Viandes, poissons, œufs Bavette de bœuf (100 g)

Blanc de dinde (2 tranches) Crabe (50 g) Crevettes (120 g) Escalope de dinde (2 x 120 g)

Filet de colin (120 g) Filet mignon de porc (100 g)

Jambon blanc (1 tranche) Jambon sec (1 tranche) Magret de canard (100 g)

Mortadelle (1 tranche) Œufs (2) Poulet (2 x 120 g) Rosette (2 tranches) Saumon (120 g) Tofu (100 g)

Raclette revisitée 20 g de flocons d’avoine 10 g de noisettes sèches 4 g de miel

200 g de panais 300 g de courgette 100 g de pommes de terre grenailles

400 g de champignons 1 citron jaune

225 g de fromage à raclette

Velouté poireaux pommes de terre 200 g de poireau 200 g de pomme de terre 1 cc de cerfeuil

(ou ciboulette) 700 ml d’eau

Nougat glacé 250 g de crème fraîche allégée 15 %

50 g de sucre glace 1 sachet de sucre vanillé 4 blancs d’œuf

3 CS de miel 60 g d’abricots secs 40 g de corn flakes 5 fruits de la passion 1 cc de kirsch (qui sera flambé)

8 CS de coulis de fruits de la passion

11

Jour 1

Petit déjeuner

Fromage blanc aux fruits, flocons d‘avoine et noisettes concassées 1 fromage blanc nature 0 % (100 g) avec 50 g de flocons d’avoine, 10 g de noisettes concassées, et des morceaux de fruits frais Thé/Café

Déjeuner

Escalope de dinde, frites de pommes de terre et de carottes

Escalope de dinde grillée (120 g) Accompagnée de carottes coupées en bâtonnets, puis mélangées avec 1 cc d’huile et du paprika, et cuites au four et de Frites au four WW Yaourt nature classique (1 pot)

Collation

Compote et petit beurre Compote de fruits sans sucres ajoutés (100 g) avec 2 biscuits secs type petit beurre

Dîner

Betterave en vinaigrette, saumon en papillote et pâtes complètes Cubes de betterave en vinaigrette (1 cc d’huile, du vinaigre et du persil) Filet de saumon (120 g) cuit en papillote avec de la moutarde

Accompagné de pâtes complètes (150 g cuit) agrémentées de 30 g d’emmental râpé Fruit frais

La pomme de terre sous toutes ses formes

Au four

Pommes de terre au curcuma

1-5

Croustillante

Rösti de pommes de terre 0-3

Chic

3-5

Farcie

Pommes de terre au saumon

En frites

1-5

FOCUS SUR...

la pomme de terre

Entre septembre et mars, c’est la pleine saison des pommes de terre !

Pour conserver au mieux les pommes de terre, évitez de les mettre au réfrigérateur mais plutôt dans un endroit sec à l’abri de la lumière.

Amusez-vous à tester des variétés de différentes formes et couleurs pour embellir vos plats (petite Grenaille, Vitelotte violette...).

Il existe des pommes de terre pour toutes les cuissons :

• A l’eau ou à la vapeur : la Charlotte, l’Amandine ou la Pompadour

• Sautées : la Ratte et la Roseval

• Au four : la Samba ou l’Agata

• Pour les potages, purées ou frites : la Bintje ou la Caesar

13 Gardez la moitié de la purée pour réaliser la recette

« Œufs cocotte sur lit de corail » du lendemain.

La recette de « Butternut et lentilles corail en purée » permet de réaliser le dîner du jour 2, mais également la recette des « Œufs cocotte sur lit de corail » du dîner du jour 3.

1 kg de courge butternut 1 feuille de laurier 150 g de lentilles corail sèches

5 CS de sauce soja salée Gros sel, poivre

1. Épépiner et couper la courge en cubes. Faire chauffer une casserole d’eau avec le laurier et le gros sel. Une fois à ébullition, ajouter la courge. Après 20 min de cuisson, ajouter les lentilles corail et continuer la cuisson pendant 10 min.

2. Mixer finement la courge et les lentilles corail cuites et égouttées. Ajouter du bouillon de cuisson selon votre goût.

Attention à la quantité d’eau ajoutée, on passe facilement du stade de la purée à celui du velouté. Assaisonner la purée avec la sauce soja et du poivre.

Butternut et lentilles corail en purée

Préparation 10 min | Cuisson 30 min | Pour 8 personnes 0-1

Jour 2

Petit déjeuner

Pain de seigle, confiture et fruit 2 tranches de pain de seigle (50 g) avec 2 cc de confiture Fruit frais

Thé/Café

Déjeuner

Aiguillettes de poulet à la crème, champignons et riz sauvage Aiguillettes de poulet (120 g) cuites avec 1 cc d’huile à la poêle, accompagnées de champignons émincés avec 2 CS de crème fraîche allégée 15 %, et de riz sauvage (150 g cuit) 2 petits suisses nature 0 %

Collation

Salade de fruits frais nature sans sucres ajoutés

Salade de fruits frais

Dîner

Filet mignon de porc, butternut et lentilles corail en purée Filet mignon de porc (100 g) cuit au four avec des oignons grelots accompagné de Butternut et lentilles corail en purée Un morceau de comté (30 g) avec un morceau de baguette (25 g)

Poire cuite au four avec 1 carré de chocolat noir à 40% de cacao minimum (10 g)

Astuces anti-gaspi :

• Garder les graines, et les faire griller pour l’apéro ou pour une salade.

• Si la butternut est BIO, réaliser des chips avec les épluchures pour un peu de croustillant.

FOCUS SUR...

la courge butternut

La courge butternut peut être cuite au four, à la vapeur ou encore à la poêle.

Pour éplucher plus facilement une courge, coupez-la en morceaux et ébouillantez-la

Amusez à tester d’autres courges comme le potiron, le potimarron, la courge spaghetti... De nombreuses variétés avec des saveurs et des textures différentes ont fait leur apparition sur les étals.

15 En plus de la moitié des

ingrédients de la recette

« Butternut et lentilles corail en purée » :

1 oignon nouveau 4 œufs moyens

1. Sortir la moitié de la purée de butternut et lentilles corail préparée la veille et mise de côté.

2. Préchauffer le four à 200 °C (th. 6/7). Répartir la purée dans le

fond d’un plat à gratin allant au four. Émincer l’oignon nouveau.

Faire quatre puits dans la purée pour pouvoir y insérer les œufs.

3. Séparer le blanc du jaune de chaque œuf, et verser le blanc

dans chaque puits. Réserver les jaunes au frais. Saler, poivrer.

4. Enfourner 17 min puis 1 min avant la fin de la cuisson, ajouter

1 jaune d’œuf sur chaque blanc, et remettre au four. Servir immédiatement avec l’oignon nouveau émincé.

Œufs cocotte sur lit de corail

Préparation 14 min | Cuisson 47 min | Pour 4 personnes 0-4

Jour 3

Petit déjeuner

Fromage blanc aux fruits, flocons d’avoine et noisettes concassées 1 fromage blanc nature 0% (100 g) avec 50 g de flocons d’avoine, 10 g de noisettes concassées, et des morceaux de fruit frais Thé/Café

Déjeuner

Chou rouge en vinaigrette, nouilles sautées au tofu et pousses de soja Chou rouge en vinaigrette (1 cc d’huile et du vinaigre), avec 1 cc de graines de sésame Nouilles de blé chinoises (150 g cuites) avec du tofu en cubes (100 g) sautés à la poêle avec 1 CS de sauce soja salée, et des pousses / germe de soja Fruit frais

Collation

Skyr, coulis de fruits rouges et amandes

Skyr nature 0% (100 g) avec 1 CS de coulis de fruits rouges et 10 g d’amandes effilées

Dîner

Œufs cocotte sur lit de corail, salade de mesclun et fruit

Œufs cocotte sur lit de corail accompagné d’un mesclun de salade, en vinaigrette (1 cc d’huile et du vinaigre) Fruit frais

FOCUS SUR...

les lentilles

Les lentilles peuvent être consommées chaudes, ou froides en salade.

Parfumez votre eau de cuisson avec des légumes (oignon, carotte, céleri…), des herbes et épices (laurier, thym, romarin, cumin, curcuma...).

Pensez à varier les lentilles pour leur couleur, et leur goût différent : lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail, lentilles beluga.

Pour améliorer la digestion et réduire le temps de cuisson, faites tremper vos lentilles la veille dans de l’eau froide salée.

17 4 cc de beurre doux

120 g de farine

2 pots de petit suisse nature 0 % (ou 100 g de fromage blanc nature 0 %) 3 cc de sucre en poudre 1/2 sachet de levure chimique 1 cc de cannelle

40 g d’amandes

8 CS de crème fraîche allégée 15 % MG

4 pommes

1. Préchauffer le four à 180 °C (th 6). Faire fondre la matière grasse 5 sec au four à micro-ondes. Mélanger la farine avec les petits suisses ou le fromage blanc. Ajouter la matière grasse fondue, la levure et 1 cc de sucre. Façonner une boule. Étaler la pâte et en garnir un moule à tarte.

2. Peler les pommes et les couper en 8, en garnir la pâte, saupoudrer du mélange cannelle, 1 cc de sucre et amandes grossièrement concassées. Faire cuire pendant 30 min.

Déguster tiède nappée de crème légèrement battue avec 1 cc de sucre.

Petit déjeuner salé

Pain complet, fromage frais et blanc de dinde

2 tranches de pain complet (50 g), tartinées avec 1 portion de fromage frais type demi sel (25 g) et 2 tranches de blanc de dinde Thé/Café

Déjeuner

Bowl de quinoa, avocat, crevette, fèves et chou, yaourt et fruit Bowl avec quinoa (100 g cuit), avocat (1/2), crevettes (120 g), fèves edamame cuites (50 g), chou et vinaigrette (1 cc d’huile et du vinaigre) Yaourt nature classique Fruit frais

Collation

Fromage blanc nature 0%

et compote

Fromage blanc nature 0% avec compote de fruits sans sucres ajoutés

Dîner

Bavette aux échalotes, panais et carottes, tarte aux pommes et à la cannelle

Bavette de bœuf grillée à la poêle (100 g) avec des échalotes accompagnée d’une poêlée de panais (100 g) et de carottes multicolores, cuits dans 1 cc d’huile Tarte aux pommes et à la cannelle

Jour 4

Tarte aux pommes et à la cannelle

Préparation 15 min | Cuisson 30 min | Pour 6 personnes 7-9

FOCUS SUR...

la pomme

Il existe différentes variétés de pommes, des plus sucrées aux plus acides, que l’on retrouve tout au long de l’année sur les étals.

Différents modes de préparation et de cuisson sont possibles, selon les pommes :

• À croquer ou en salade de fruits : la Gala ou la Golden

• Au four ou en compote : la Reinette.

• Pour un peu de fraîcheur : la Granny smith pour son côté acidulé

• En chips au four pour l’apéro.

Pour les associations un peu plus audacieuses, osez les plats sucrés-salés, comme par exemple dans la recette de « Suprême de poulet aux pommes et oignons caramélisés »

19 20 g de flocons d’avoine

10 g de noisettes sèches 4 g de miel

200 g de panais 300 g de courgette 100 g de pommes de terre grenailles

400 g de champignons 1 citron jaune

225 g de fromage à raclette

1. Préchauffer le four à 150 °C (th. 5). Mélanger les flocons d’avoine avec les noisettes et le miel. Disposer sur un papier cuisson sur la plaque de four. Mettre au four et cuire pendant 8 à 10 min jusqu’à ce que le mélange soit doré. Faire refroidir sur la plaque.

2. Éplucher les panais et couper en petits morceaux. Couper les courgettes en gros cubes. Nettoyer les pommes de terre. Dans un grand volume d’eau, faire cuire les légumes 20 à 30 min jusqu’à ce qu’en les piquant ils soient tendres. Couper les champignons en lamelles et citronner légèrement pour ne pas qu’ils noircissent.

Découper le fromage à raclette en fines lamelles.

3. Mettre les panais, courgettes, pommes de terre et champignons à griller sur le dessus de l’appareil à raclette pendant que le fromage fond. Saler et poivrer à votre convenance. Disposer quelques légumes dans l’assiette, verser le fromage chaud puis parsemer du mélange aux flocons d’avoine par-dessus. Déguster aussitôt.

Raclette revisitée

Préparation 20 min | Cuisson 40 min | Repos 15 min | Pour 4 personnes 10-12

Jour 5

Petit déjeuner

Pain de seigle, confiture et fruit 2 tranches de pain de seigle (50 g) avec 2 cc de confiture Fruit frais

Thé/Café

Déjeuner

Raclette « Classique » 25-30 150 g de pommes de terre

(équivalent 2 moyennes)

100 g raclette (équivalent 4 ou 5 tranches) 1 tranche de jambon blanc, 1 tranche de jambon sec, 1 tranche de mortadelle, 2 tranches de rosette Salade verte, vinaigrette (1 cc) Salade de fruit

OU

Raclette WW 10-14

Raclette revisitée Salade de fruits

Collation

Fruit frais

Dîner

Maïs et haricots rouges, poulet et épinards, yaourt nature Salade de maïs (50 g) et haricot rouge (50 g cuit) en vinaigrette (1 cc d’huile et du vinaigre) Filet de poulet grillé (120 g), avec une tombée d’épinards

Yaourt nature classique

Faites une promenade digestive post-raclette.

Buvez beaucoup d’eau car c’est un repas très salé.

FOCUS SUR...

la raclette

Coupez en 2 les tranches de fromage pour manger plus lentement.

Variez les fromages (fumé, au poivre, à la moutarde, …).

Préparez tout dans votre assiette pour ne pas vous resservir ensuite.

Prenez votre temps pour ne pas vous précipiter, et faites une pause entre chaque fromage.

Ajoutez des légumes (champignons, …) Privilégiez la charcuterie maigre (jambon de dinde, viande des grisons, …)

21 200 g de poireaux

200 g de pommes de terre 1 cc de cerfeuil ou ciboulette 700 ml d’eau

1 pincée de sel et de poivre

1. Laver les blancs de poireaux, les découper en fines rondelles.

Peler, laver les pommes de terre puis les couper en petits cubes.

Placer le tout dans une cocotte adaptée au four à micro-ondes.

2. Ajouter l’eau chaude. Saler, poivrer, couvrir et faire cuire 8 min au four à micro-ondes (750 W). Laisser reposer 5 min puis mixer.

Ajouter le cerfeuil juste avant de servir.

En cuisson traditionnelle, plonger les légumes dans l’eau et les cuire à couvert une dizaine de minutes.

Velouté poireaux pommes de terre

Préparation 10 min | Cuisson 8 min | Pour 4 personnes 0-1

Jour 6

Petit déjeuner

Fromage blanc aux fruits, flocons d‘avoine et noisettes concassées 1 fromage blanc nature 0% (100 g) avec 50 g de flocons d’avoine, 10 g de noisettes concassées, et des morceaux de fruit frais Thé/Café

Déjeuner

Dinde au curry, fondue de poireaux et semoule, fruit

Cubes de dinde (120 g) cuit à la poêle avec 1 cc d’huile et du curry accompagnés d’une fondue de blanc de poireaux avec 1 CS de crème fraîche allégée 15%, et de semoule (150 g cuite) Fruit frais

Collation

Yaourt et madeleine Yaourt nature classique avec 1 madeleine longue aux raisins

Dîner

Omelette aux herbes, velouté poireaux pommes de terre et fruit Omelette réalisée avec 2 oeufs et des fines herbes ciselées au choix, cuite sur une feuille de cuisson accompagnée d’un Velouté poireaux pommes de terre Fruit frais

FOCUS SUR...

le poireau

Dans le poireau, rien ne se jette et tout s’utilise :

• Le blanc pour la fondue de poireau

• Le vert pour les soupes et les bouillons

• Les fanes de racines à faire frire pour ajouter du croustillant

Les poireaux cuits peuvent se consommer chauds ou froids accompagnés d’une vinaigrette.

Les poireaux se conservent quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur ou au congélateur dans un sachet hermétique.

23 250 g de crème fraîche allégée

15% liquide 50 g de sucre glace 1 sachet de sucre vanillé 4 blancs d’œuf

3 CS de miel 60 g d’abricots secs 40 g de corn flakes 5 fruits de la passion 1 cc de kirsch (à cuire) 8 CS de coulis de fruits de la passion

1. Monter la crème en incorporant le sucre glace et le sucre vanillé, monter ensuite les blancs en neige en incorporant le miel pour bien serrer le tout, ajouter délicatement ce mélange à la crème montée. Hacher les abricots et les incorporer à la préparation ainsi que les corn-flakes, les fruits de la passion et le kirsch, mouler le tout et mettre au congélateur pour 3 heures.

2. Sortir du congélateur et disposer un peu de coulis sur

8  assiettes. Démouler le nougat glacé et le disposer sur chaque assiette, servir aussitôt.

Nougat glacé

Préparation 20 min | Repos 3 h | Pour 8 personnes 8

Jour 7

Petit déjeuner

Pain de seigle, confiture et fruit 2 tranches de pain de seigle (50 g) avec 2 cc de confiture Fruit frais

Thé/Café

Déjeuner

Verrine crabe avocat, magret de canard et panais, nougat glacé Verrine de tartare de crabe (50 g) alterné avec des cubes d’avocat (50 g) marinés avec du citron vert et de la coriandre Magret de canard (100 g) cuit au four, avec des oignons grelots, du thym/laurier et des châtaignes (50 g) accompagné de spirale de panais (150 g) cuites avec 1 cc d’huile à la poêle Nougat glacé

Collation

Petit suisse nature 0%

2 petits suisses nature 0%

Dîner

Filet de colin, patate douce et champignons, skyr et fruit Filet de colin (120 g) cuit au four avec un filet de citron accompagné de patate douce (100 g) et de champignons émincés, cuits à la poêle avec 1 cc d’huile et des épices au choix Skyr nature 0% (100 g)

Fruit frais

Pendant les fêtes, ou quand vous avez un repas de prévu, saisissez toutes les occasions pour être actif : baladez- vous, faites de l’exercice à la maison grâce aux vidéos de notre partenaire Obé sur l’appli… En plus, vous gagnerez des Points dans vos PersoPoints hebdos !

FOCUS SUR...

le repas de fête

Prenez votre temps pour déguster les plats, mâchez longuement et mangez le plus doucement possible.

Servez-vous une seule fois si possible.

Fixez-vous une limite de consommation d’alcool, un ou deux verres durant le repas, par exemple.

Hydratez-vous bien durant le repas, avec un verre d’eau entre chaque verre d’alcool.

25

Les fruits et légumes

de l’hiver

Agrumes C’est la pleine saison des agrumes, profitez-en. Ils sont pleins de vitamines et de couleurs ! Consommez-les en quartiers, dans des desserts, en morceaux dans vos salades de crudités ou encore en accompagnement de viande blanche ou de poisson (jus seul à comptabiliser).

Conservation L’hiver offre des fruits et légumes qui méritent aussi d’être conservés toute l’année : pourquoi ne pas faire vos propres confitures (de poire, de mangue), gelées (pomme à la cannelle) ou marmelades (orange), ou purées ou conserves (carotte, citrouille, panais…) ?

Côté légumes

• blette

• brocoli

• cardon

• carotte

• céleri

• chicorée

• choux

• citrouille

• crosne

• échalote

• endive

• épinards

• fenouil

• laitue

• mâche

• navet

• oignon

• oseille

• panais

• poireau

• salsifis

• scarole

• topinambour

Côté poisson

• bar

• cabillaud

• colin (lieu noir)

• coquille Saint-Jacques

• crevettes

• dorade grise

• églefin

• haddock

• huîtres

• lotte

• loup

• maquereau

• merlan

• morue

• moules

• raie

• saumon

• sole

Côté fruits

• ananas

• banane

• citron

• clémentine

• grenade

• kaki

• kiwi

• mandarine

• mangue

• orange

• pamplemousse

• poire

• pomme

L’hiver est aussi la pleine saison pour les fruits exotiques.

Même s’ils viennent de loin, ils égayent la cuisine, osez en goûter de temps en temps. Ils sont aussi parfaits pour les amateurs de plats sucrés/salés, avec le poisson ou en morceaux dans les salades.

Gain de temps Plutôt que de tout cuisiner à chaque repas, préparez de la vinaigrette pour la semaine et gardez-la au réfrigérateur ou cuisinez une double portion de légumes ou de féculents le soir pour en consommer aussi le lendemain midi, comme nous vous le proposons dans les menus.

Zéro déchet

Vous n’avez pas besoin de tous les légumes que vous avez achetés pour votre recette ? Gardez-les, ainsi que les fanes de carottes ou le vert des poireaux pour vous concocter de délicieuses soupes ou purées à 0 PersoPoints.

De même, si vous avez des restes de viandes, de poissons, de féculents, pensez à les cuisiner en quiches, gratins, omelettes !

Côté fromages

• beaufort

• brie

• brocciu

• comté

• époisses

• gruyère

• livarot

• maroilles

• mont d’or

• munster

• parmesan

• pont-l’évêque

• salers

• vacherin Cuisson

Bouilli ou vapeur ne veut pas dire fade ou sans saveur ! N’hésitez pas à ajouter herbes ou épices à l’eau de cuisson : laurier, thym, infusion d’herbes pour bouillon de poisson ou de légumes...

Consommer des fruits, des légumes et même des poissons et des

fromages de saison est souvent plus économique, parfois plus

écologique (sauf pour les fruits exotiques) et permet de varier

vos assiettes au cours de l’année. Dégustez vos fruits et légumes

préférés, profitez des astuces qui vous sont proposées et essayez,

pourquoi pas, une ou deux recettes avec des fruits et légumes que

vous n'avez pas l’habitude de cuisiner.

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Repas SOS

Les 8 astuces

pour l’hiver

Pour du peps dans vos plats, pensez aux épices (cannelle, badiane, clou de girofle, ...). Les classiques comme les carottes au cumin, ou plus originales, la cannelle avec du bœuf haché.

Hydratez-vous régulièrement, même 5.

si vous ne ressentez pas la soif. Les soupes et les boissons chaudes comptent aussi.

1.

Pratiquez une activité physique à l’extérieur, pour prendre l’air et privilégiez les moments de la journée où la température est plus clémente.

Trouvez des activités comme un jeu de piste, du géocatching ou un coin à découvrir avec son manteau d’hiver !

2.

Profitez au maximum de la lumière du jour, par exemple en ouvrant vos rideaux ou en vous baladant, elle joue sur votre humeur et votre sommeil.

3.

Les diététiciennes WW vous partagent leurs astuces préférées pour un hiver cosy, chaleureux et délicieux !

Aérez votre intérieur pour renouveler l’air, en hiver 5 à 10 minutes suffisent.

Cela vous permettra d’évacuer les odeurs, la pollution intérieure et de remplacer le CO2 accumulé par un bon bol d’oxygène.

4.

Pour lutter contre les microbes et les virus de l’hiver, pensez à vous laver les mains régulièrement. Et si vous devez rencontrez vos amis, pourquoi ne pas leur proposer une balade ?

6.

Prenez du temps pour vous et reposez-vous. Etat d’esprit et sommeil sont deux piliers importants du

programme, en hiver aussi ! Profitez des jours plus courts pour jouer avec les enfants ou faire une petite sieste.

7.

Profitez de chaque instant en famille ou entre amis, un bon moment partagé est un atout clé pour traverser l’hiver ! Rendez-vous sur Connect pour partager avec les autres membres WW.

8.

Plus beaucoup de PersoPoints™ dans votre budget ? Pas de panique ! Inspirez-vous de ces idées de menus simples et légers !

Pour vous caler, ne moulinez pas trop les légumes : laissez de gros morceaux !

Dynamisez vos soupes avec de l’ail ou de l’oignon et utilisez des herbes et aromates : persil, coriandre, cerfeuil, thym…

Si vous n’avez plus de PersoPoints™ dans votre budget, vous pouvez toujours en gagner en ajoutant des légumes non amylacés à votre repas, en buvant 1,75 l d’eau et en bougeant plus !

Mélangez des légumineuses avec des céréales complètes et vous obtenez un plat végétarien, par exemple : des pois chiches avec de la semoule et des légumes à couscous !

Avant de le faire cuire, marinez le poulet quelques heures au réfrigérateur dans du jus de citron et des herbes de Provence. Un petit goût d’été !

Une soupe aux légumes d’hiver

Couvrir d’eau carottes, poireaux, navets coupés en morceaux et les cuire pendant 20 minutes.

Ajouter 30 g de vermicelles ou accompagner de 50 g de pain de seigle. Terminer le repas avec un yaourt nature classique et un fruit.

Un poisson blanc en papillote

Choisir 120 g de poisson blanc (cabillaud, lieu, églefin, dorade) cuit en papillote avec des légumes coupés en morceaux, avec des épices comme du cumin ou du curry, 5 min au micro- ondes à 750 W. Terminer le repas avec un yaourt nature classique et un fruit.

Un filet de poulet grillé

Griller 120 g de blanc de poulet à la poêle sur une feuille de cuisson et accompagner de légumes en conserve comme du maïs et de poireaux ou d’endives braisés. Terminer le repas avec un yaourt nature classique ou équivalent et un fruit.

Des légumineuses

Placer dans une casserole 40 g de lentilles avec un oignon et des carottes en lamelles, couvrir d’eau et laisser cuire 30 min après frémissement.

Déguster tel quel ou mixer pour en faire une soupe épaisse. Terminer avec un fromage blanc nature ou équivalent et un fruit. Vous pouvez ajouter à ce repas du saumon en cubes ou des lardons.

Astuces WW

Pour plus d’inspiration, rendez-vous sur WW.com

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