LA SURCHARGE PROGRESSIVE

Texte intégral

(1)LA SURCHARGE PROGRESSIVE.

(2) OBJECTIF: Améliorer tes performances en utilisant la stratégie de la surcharge progressive.

(3) Concept: « Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes, ni les plus intelligentes, mais celles qui s'adaptent le mieux aux changements » Charles Darwin. Si tu lis ces lignes, je suis prêt à parier que tu fais partie de cette espèce qu’on appelle les humains. Ils marchent sur leurs deux jambes, et sont assez intelligent pour développer des outils et s'en servir – barres de musculation, couteaux, ordinateurs… Je reprends ce que Charles dits: si tu es en vie aujourd’hui, c’est par ce que les humains sont très fort pour s'adapter à toutes les situations. On est bien loin d’être les plus rapides en course à pied – demande à un guépard ou à une hyène de faire un sprint. On ne fait pas le poids en force brute comparé à un gorille – je n’oserais pas faire un combat de catch contre un de ces monstres muscles. Par contre, on est très fort pour s’adapter. (Comment atteindre TOUS tes objectifs - vidéo) Je suis pas là pour te faire l’histoire de l’humanité depuis le début des temps… Ce que j'essaie de te dire? ? Ton corps va OBLIGATOIREMENT s’adapter aux stress qu’il subit – que ce soit toi qui l’inflige ou ton environnement. Certaines adaptations prennent plus de temps que d’autres – imagine combien d’années d’évolution il te faudrait pour pousser des ailes ou des nageoires ? D’autres sont plus rapides, et tu peux même les contrôler. Je te parle du saint Graal de la musculation : la prise de masse musculaire – et n’éclipsons pas le deuxième, brûler du gras.. 1.

(4) Le principe étant que tes muscles vont évoluer en fonction du stress qu’ils subissent. « Tout ce qui ne me tue pas me rend plus fort » Cette évolution, elle est proportionnelle à la différence qu’il y a entre ton niveau actuel, et le niveau qu’il te faudrait atteindre pour être confortable avec ce stress. C’est pour ça qu’un débutant en musculation va avoir des gains musculaires rapide par rapport à quelqu’un qui pratique déjà le sport depuis plusieurs années. En règle générale, plus tu as muscle, plus c’est difficile d’en construire. Si tu commences tout juste, c’est génial ! Ta première année, c’est là où tu vas observer le plus de changements physique ! Le stress dont je te parle depuis le début de la vidéo du texte, ce sont les poids que tu utilises. De façon plus précise, la gravité. Tes muscles existent pour une raison toute simple. Résister à la gravité. Si ces muscles n’existaient pas, tu ressemblerais à quelque chose de tout plat, détruit par la gravité. Quand tu entraînes tes muscles, tu t’entraînes pour être plus fort que la gravité. Sauf que la gravité en elle-même n’est pas si forte que ça – à moins que tu saches comment jouer avec, comme en street-workout. Je t’explique ça après la partie musculation. Si le seul entraînement que tu avais était de marcher… tu ne serais pas très costaud. Pour imager tout ça, je vais te raconter une histoire: La légende de Milon de Crotone. C’était un grec (encore), mais ce n’était pas un Spartiate.. 2.

(5) Non, Milon lui ne s’entraînait pas pour faire la guerre et protéger sa ville. Milon était un athlète, un lutteur. La légende raconte qu’il s’était lancé pour challenge de porter un bœuf adulte sur ces épaules sur une distance d’une centaine de mètres. Evidemment, quand il a commencé son entraînement, il était loin d’avoir assez de force pour y arriver, même s’il était un lutteur professionnel. Pour réussir ce challenge, tous les jours, pendant 4 années il porta un veau sur cette distance. Le veau grandit, prit du poids… Jusqu’à finalement atteindre sa taille adulte. Milon avait réussi son pari. Ça fonctionne comme ça la surcharge progressive ? Je viens de te parler de la version simplifiée, pour la stratégie que tu peux appliquer toi, ça se passe maintenant:. Application en musculation avec des poids Dans un premier temps, tu vas chercher à connaître ta charge de travail. Pour la connaître, tu vises 12 répétitions sur 4 sets pour passer au poids supérieur. Tu dois donc te trouver juste en-dessous de ça avec les poids que tu soulèves. Pour trouver la bonne charge de travail:. 3.

(6) 1) Choisis un mouvement sur lequel tu veux faire de la surcharge progressive. Admettons le développé couché. 2) Charge la barre à une difficulté acceptable. Là où tu es sûr de faire 4 séries à plus de 12 répétitions. 3) Tant que tu valides 12 répétitions sur chacune de tes 4 séries, tu peux augmenter le poids de travail. 4) Recommence jusqu’à arriver à un poids sur lequel tu n’arrives pas à faire plus de 12 répétitions – s’il te faut plus de 4 séries pour y arriver, recommence à ce poids-ci la prochaine fois (on ne veut pas que la fatigue rentre en compte). 5) Une fois que ton poids de travail est défini, à ta prochaine séance d’entraînement avec du développé couché tu utilises ta charge de travail. Tu devrais te retrouver entre 8-12 répétitions sur chacune de tes 4 séries. 6) Augmente la charge quand tu dépasses les 12 répétitions sur tes 4 séries. Aussi simple que ça. En appliquant la surcharge progressive, tu es sûr de promouvoir au maximum la prise de muscle en musculation. A côté de ça, pour optimiser tes gains il faut également avoir un style de vie globalement sain ainsi que rapprocher tes apports de protéines des fameux 1,6g par kg de ton poids de corps (je t'explique pourquoi dans cette vidéo, clique ici pour la regarder) Note : C’est un principe de base en musculation pour progresser : Tu dois toujours infliger un stress plus grand à ton corps pour qu’il se développe jusqu’à atteindre assez de force pour y faire face… puis continuer en appliquant un stress encore plus grand. La boucle ne s’arrête jamais 😉 Cette stratégie, tu peux la mettre en place sur tous les mouvements de musculation.. 4.

(7) Mais elle porte vraiment ces preuves sur les gros mouvements polyarticulaires, type : soulever de terre, développé couché, squats… et c’est aussi valable pour tout ce qui est mouvement au poids du corps. Tu peux aussi faire de la surcharge progressive sur des mouvements d'isolation, augmente juste le nombre de répétition pour passer au poids supérieur à 14-18. Les muscles que tu isoles on besoin d'une stimulation plus longue! Avec cette méthode, tu peux booster ton curl, tes élévations frontales et latérales, ton triceps pushdwon... Et si je stagne (au bout de plusieurs mois) avec cette technique ? Quelques idées pour toi : - Organise des semaines de décharge. Pendant 1/2/3 semaines, tu descends le poids sur la barre pour revenir à la difficulté inférieure. Tu brides ton entraînement à 4 séries de 12 répétitions sur le mouvement qui stagne - Prends une semaine de repos. Pas de musculation. Ça fait du bien tous les quelques mois ! En attendant la reprise, tu peux aller marcher, faire de la natation, du vélo… (5 sports pour gagner du muscle, vidéo) - Saute à la difficulté supérieure sans atteindre de passer la barre des 4 séries à 12 répétitions. - Boost ta nutrition. Augmente tes calories pour avoir plus d'énergie et assure toi d'avoir assez de protéines pour gagner de la masse musculaire. Ton guide de la nutrition en vidéo!. 5.

(8) La surcharge progressive au poids du corps Une grande partie de la population estime que s’entraîner au poids du corps, c’est faire des pompes, des tractions, des squats… à la limite des dips et de rajouter quelques crunchs pour le fun. Si tu fais partie de cette catégorie là… je vais te décevoir – ou bien te donner de l’espoir… Il y a ENORMEMENT d'exercices au poids du corps… mais personne ne les connaît. Souvent se sont des progressions pour atteindre des mouvements encore plus compliqué! Comme le handstand, la planche ou encore le frontlever. Tu vois où je veux en venir ? Tout comme en musculation avec des poids, tu vas pouvoir progresser grâce à la surcharge progressive, mais pas de la même façon. La différence se fait dans l’application du stress. Ici, tu ne vas pas pouvoir rajouter du poids sur la barre – bien que ce soit possible de faire des mouvements lestés avec une ceinture de leste et de très bien progresser comme ça ! A la place, tu vas utiliser des mouvements de difficulté croissante pour construire ton physique de compétition. Admettons que tu t’intéresses à la branche des pompes. Tu vas commencer par faire des pompes debout. Bon, ça, c’est si tu commences tout juste le sport… la deuxième évolution, c’est de faire des pompes à genoux. Tu sens que ça se corse. Une fois que tu es bon, tu peux partir sur des pompes classiques. Mais au bout d’un moment, ça devient trop simple… Tu dois encore une fois level up ton game. Tu peux passer aux pompes à pic… puis éventuellement t’attaquer aux pompes verticales.. 6.

(9) Pompes contre le mur. Pompes à genoux. Pompes classiques. 7.

(10) Pompes à pic. Pompes en handstand. 8.

(11) Ici, le passage à la difficulté supérieur est moins clair qu’en musculation avec des poids… les difficultés sont tout sauf linéaire ! Je te prends mon exemple. Sur un set jusqu’à l’échec, je vais faire : 40 répétitions aux pompes classiques 12 pompes à pic 8 pompes verticales Les deux derniers exercices de la liste sont BEAUCOUP plus compliqués que les premiers. Tu maximises ta progression en faisant des pompes à pic et des pompes verticales. Si tu veux chopper ton HANDSTAND, regarde cette vidéo. Arrange toi pour toujours entraîner le mouvement le plus difficile que tu peux réaliser correctement en faisant minimum 5 répétitions propres. Pour avancer sur ce type de mouvement, tu dois OBLIGATOIREMENT passer par des progressions (par exemple les progressions pour avoir ton équilibre sur les mains). Ce type de progression te permet d'augmenter progressivement la difficulté d'un exercice pour forcer ton corps à s'adapter et finalement t'améliorer sur le mouvement. Ça fonctionne pour TOUS les mouvements complexes en street-workout: Handstand, planche, front-lever... Note: certains mouvements ne se font pas en "répétitions", mais en "temps sous tension". Vise un minimum de 5-8 secondes dans une figure avant de passer à la progression suivante!. 9.

(12) MUSCULATION trouver sa motivation (10 idées motivation) Clique pour regarder la vidéo. Arrête de perdre ton temps sur Internet Clique pour regarder la vidéo. 10.

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