LE TRAVAIL DU SPRINT COURT (filles 60m – garçons 80m)
Le sprint court = course rapide sur de très courtes durées (entre 7 et 20 sec)
Attention tu dois toujours t’échauffer avant de commencer à sprinter sinon tu risques une blessure musculaire.
La plupart des séances si elles sont réalisées de façon complète durent au moins 60minutes et se composent de trois parties
AU DEBUT
cours en mode jogging à un rythme confortable il s'agit simplement ici de réchauffer tes muscles (min 6-10 min).
Ensuite fais des étirements dynamiques. Ils consistent à réaliser des balancements des bras et des jambes dans le cadre de mouvements souples et continus, plutôt que de tenir un étirement dans une position spécifique
ENSUITE LES EDUCATIFS DE COURSE
lieu : terrain plat et dégagé sur minimum 50m durée : au moins 15 à 20 min
Ce sont des exercices de base qu’il faut absolument réaliser à chaque séance
d’entrainement où la vitesse est primordiale (sprint, saut en longueur, course de haies).
Outre la coordination ils te donnent surtout de la tonicité et de l’explosivité dans tes mouvements.
Ces éducatifs de course sont à effectuer sur 30mètres max avec récupération sur le retour en marchant.
- les montées de genoux (skipping): élever le genou par une impulsion rapide au sol, tout en laissant le haut du corps bien aligné, accompagné par le travail des bras.
- les talons fesses : ramener le talon vers la fesse de façon rapide, le haut du corps légèrement penché en avant et toujours accompagné du travail des bras.
- les courses jambes tendues : les jambes doivent rester tendues, le haut du corps légèrement penché sur l’arrière, l’appui au sol s’effectue avec la pointe du pied, sitôt que le pied a quitté le sol, on oriente la pointe du pied vers le haut, le travail énergique des bras équilibre le tronc
course jambes tendues ou course de l’oie
- les multibonds : faire une foulée la plus ample possible, une jambe monte pendant que l’autre au sol pousse et rester en suspension entre deux appuis, là encore le travail des bras est essentiel.
- les pas chassés : sauter le plus haut et le plus vite possible sur la gauche (30cm) puis le même geste sur la droite, réalise cet exercice 2 fois.
- la course en marche arrière : courir en arrière en essayant de reproduire la même foulée qu’en marche avant, en allant chercher loin derrière, mais à une vitesse moindre, tout en restant dans le même axe.
- les fentes avants : en marchant, faire des grands pas en pliant un genou à angle droit afin que l’autre jambe soit tendue, on peut aussi se servir des mains sur la cuisse pour aider à se propulser.
A la suite de ces exercices réalise 3 accélérations progressives jusqu’à ta vitesse maximale
maintenant pendant quelques minutes tu étires passivement tes mollets, quadriceps, ischio jambiers, fessiers
Tu es prêt pour débuter la séance de fractionné prévue.
PUIS LA SEANCE DE FRACTIONNE COURT (2x/sem maximum)
lieu : terrain plat et dégagé sur minimum 50m durée : cela dépend des séries
L'entrainement hebdomadaire au sprint doit être est composé d'au moins 2 séances de fractionné court et 1 de renforcement musculaire (voir exercices plus bas)
Les distances courtes sont courues à 100% de la vitesse maximale Programme :
SEMAINE 1-2 : Une série de
8x 30m en prenant 1 min de pause entre chaque répétition, puis
4x 50m en prenant 2 min de pause entre chaque répétition SEMAINE 3-4 :
Une série de
10x30m en prenant 1 min de pause entre chaque répétition puis
6x50m en prenant 2 min de pause entre chaque répétition
SEMAINE 5-6 : Une série de
12x30m en prenant 1 min de pause entre chaque répétition puis
8x50m en prenant 2 min de pause entre chaque répétition
Améliore aussi ta technique au sprint
Essaie de courir sur l'avant du pied.
Fais plus de foulées que trop peu …
Lorsque tu fais des foulées trop grandes tu perds de la vitesse.
Penche toi un petit peu vers l'avant.
Utilise tes bras énergiquement mais coudes fléchis et serrés au corps Respire efficacement.
Bois régulièrement entre les séries
Parallèlement à cela tu peux réaliser 1x à 2x/sem :
LES SEANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Des exercices de renforcement musculaire réalisés
A l’intérieur, chez soi (confinement !) il s’agira alors d’exercices :
-de gainage en appuis sur les avant-bras face au sol, face au plafond, puis sur le côté gauche puis droit (min 20sec au départ et progressivement augmenter au fil des semaines)
-d’abdominaux
-de pompages (possibilité de rendre ce mouvement plus abordable pour les débutants en laissant les genoux au sol).
-la chaise : adossé contre un mur, se tenir en position à l’équerre (comme si tu étais assis et min 30sec en augmentant au fil des semaines)
-les fentes avant dynamiques : jambes légèrement écartées, descendre le buste droit effectuer un saut vertical (répéter min 15x)
Ils permettent de maintenir les acquis durant toute la durée de la préparation.
A l’extérieur (mais seul et évite le contact avec les autres joggeurs !)
- les montées d’escaliers : trouve des escaliers et monte les de façon dynamique sur la pointe des pieds en levant haut les genoux (1 marche par 1, puis 2 par 2, à cloche –pied, en squats explosifs etc…
-le saut à la corde : avec toutes les variantes possibles
-la course en côte : cherche un endroit avec une pente droite suffisante permettant de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée (répète des sprints en côte plusieurs fois)
A la suite des ces mouvements, une séance d’étirements s‘avère indispensable.
Enfin utilise un chronomètre sur une distance courte déterminée (60m par ex) et note ton résultat ci-dessous :
-à la 1ère semaine : -à la 3ème semaine : -à la 5ème semaine :
Tu peux également noter dans ce tableau l’avancement de ton programme
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6
Fractionnés
courts Fractionnés
courts Fractionnés
courts Fractionnés
courts Fractionnés
courts Fractionnés courts
Renforcement
musculaire Renforcement
musculaire Renforcement
musculaire Renforcement
musculaire Renforcement
musculaire Renforcement musculaire
A titre indicatif voir les tables chronométriques ci-dessous
SPRINT 80m GARCONS
points/100 chrono en min points/100 chrono en min points/100 chrono en min points/100 chrono en min
15 13"25 40 12"00 65 10"75 90 9''50
13"20 11"95 10"70 9"45
13"15 11"90 10"65 9"40
13"10 11"85 10"60 9"35
13"05 11"80 10"55 9"30
20 13"00 45 11"75 70 10"50 95 9"25
12"95 11"70 10"45 9"20
12"90 11"65 10"40 9"15
12"85 11"60 10"35 9"10
12"80 11"55 10"30 9"05
25 12"75 50 11"50 75 10"25 100 9"00
12"70 11"45 10''20
12"65 11"40 10"15
12"60 11"35 10"10
12"55 11"30 10"05
30 12"50 55 11"25 80 10"00
12"45 11"20 9"95
12"40 11"15 9"90
12"35 11"10 9"85
12"30 11"05 9"80
35 12"25 60 11"00 85 9"75
12"20 10"95 9"70
12"15 10"90 9"65
12"10 10"85 9"60
12"05 10"80 9"55
Sprint 60m filles
Points Chrono Points Chrono
0 13’’50 5.5 11’’30
0.5 13’’30 6 11’’10
1 13’’10 6.5 10’’90
1.5 12’’90 7 10’’70
2 12’’70 7.5 10’’50
2.5 12’’50 8 10’’30
3 12’’30 8.5 10’’10
3.5 12’’10 9 9’’90
4 11’’90 9.5 9’’70
4.5 11’’70 10 9’’50
5 11’’50
