GUIDE
D’EXERCICE
GJELEMENTS
TMvous!
Vous trouverez dans les pages qui suivent de nombreux exemples d’exercices à réaliser chez vous ou partout ailleurs, avec ou sans équipement. Ceux-ci sont classés par types d’exercices et groupes musculaires afin que vous puissiez composer vos séances d’entrainements en fonction de vos objectifs!
Prêt ? 3, 2, 1, c’est parti !
Les recommandations sportives proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à tous et sont fournies à titre purement informatif. Elles ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser du recours à un professionnel dans le cadre d’une démarche sport et santé. Nous vous invitons d’ailleurs, avant toute pratique sportive à vérifier votre aptitude auprès de votre médecin. En cas de douleur, veuillez stopper votre activité et consulter un spécialiste.
SOMMAIRE
Les mucles du corps Exercices d’échauffement
Exercices avec le poids du corps Exercices pour le dos
Exercices pour les épaules Exercices pour les pectoraux Exercices pour les bras
Exercices pour les abdominaux Exercices pour les fessiers Exercices pour les jambes
Exercices avec tubes de résistance Exercices pour le dos
Exercices pour les épaules Exercices pour les pectoraux 04
06 09 09 10 11 12 13 14 15 16 16 17 18
Exercices pour les bras
Exercices pour les abdominaux Exercices pour les fessiers Exercices pour les jambes Exercices de cardio
Exercices d’étirement 19
20 21 22 23 24
LES MuScLES du cORpS
Épaules
Pectoraux
Biceps
Avant bras
Abdominaux
Obliques
Adducteurs
Cuisses
Trapèzes
Deltoïde
Triceps
Dorsaux
Lombaires
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LE dOS
puLL-upS
StAR pLAnk
SupERMAn
BIRd dOg
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES épAuLES
ShOuLdER pRESSES
WALkOutS
pLAnk ARM RAISES
hIndu puSh-upS
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES pEctORAuX
puSh-upS
IncLInE puSh-upS
dEcLInE puSh-upS
SIdE puSh-upS
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES BRAS
chIn-upS
tRIcEpS dIpS
dOORfRAME ROWS
dIAMOnd puSh-upS
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES ABdOMInAuX
cRunchES
ROMAnIAn tWIStS
LEg puLL-InS
fLuttER kIckS
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES fESSIERS
dOnkEY kIckS
SIdE LEg RAISES
fIRE hYdRAnt
fLY StEpS
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES jAMBES
SquAtS
SIngLE LEg SpLIt SquAtS
LungES
pIStOL SquAtS
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LE dOS
ROWS
BEnt-OvER SIdE RAISES
BEnt-OvER ROWS
puLLdOWnS
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES épAuLES
SIdE RAISES
ShOuLdER pRESSES
fROnt RAISES
ShOuLdER ROtAtIOnS
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES pEctORAuX
StAndIng pRESSES
MIddLE cABLE fLIES
ALt ShOuLdER pRESSES
LOW cABLE fLIES
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES BRAS
cuRLS
tRIcEp EXtEnSIOnS
cuRLS II
tRIcEp puShdOWnS
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES ABdOMInAuX
hIgh cRunchES
StAndIng cABLE LIftS
REvERSE cRunchES
WOOd chOpS
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES fESSIERS
LEg LIftS
SquAtS
StAndIng kIckBAckS
LungES
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES jAMBES
hIp fLEXERS
ABductIOnS
AdductIOnS
hAMStRIng cuRLS
EXERcIcES dE cARdIO
hIgh knEES
pLAnk jAckS
MOuntAIn cLIMBER
BuRpEES
EXERcIcES d’étIREMEnt
EXERcIcES d’étIREMEnt
EXERcIcES d’étIREMEnt
EXERcIcES d’étIREMEnt
EXERcIcES d’étIREMEnt
EXERcIcES d’étIREMEnt
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