*** Avant d’entreprendre quoi que ce soit issu de ce ebook, consultez votre médecin pour s’assurer qu’il n’y aille aucun danger pour votre santé***
Nutrition
Commençons par la nutrition, car c’est une partie très très importante pour la réussite de votre objectif de perte de poids/ définition musculaire. 3500 calories = 1 lbs.
1.
Protéine
Les protéines sont un assemblage d’acides aminés essentiel pour votre corps.
En effet, ils sont un acteur très important dans l’entretien des muscles, leurs réparations et l’ajout de masse musculaire. Plusieurs études montrent leurs propriétés comble-faim. Donc, vous aurez un plan alimentaire riche en protéine et cela sera parfait pour la réparation des muscles que vous allez endommager lors de l’exercice. De plus, les protéines aident le système immunitaire.
1.1
Protéine de petit-lait (protéine Whey)
Vous avez peut-être peur de prendre des suppléments alimentaires pensant que cela pourrait être nocif pour la santé ou qu’ils pourraient être des stéroïdes. N’ayez aucune crainte, ils ne sont aucunement dangereux pour la santé si vous n’êtes pas allergique à la source de celle-ci! Les protéines de petit-lait sont du lait sans eau, sans sucre et sans gras. Ils sont les protéines qui se digèrent le plus rapidement donc parfaites après un entrainement ou tout simplement pour remplacer un repas que vous n’avez pas eu le temps de prendre. Ils sont aussi souvent très bien tolérés pour les personnes souffrant de sensibilité digestive.
1.2
L’apport de protéine
Je vous conseille de consommer environ 1-1,5g de protéine par lbs de muscle. Cela peut paraître beaucoup, mais avec les règles que je vais vous dire tantôt, oui cela demande un petit effort, mais c’est amplement réalisable. Si vous avez de la difficulté à atteindre ce nombre, les protéines de petit-lait deviennent très intéressantes. 1g de protéine équivaut à 4
calories. Mais ne fuyez pas les protéines dans le but de réduire les calories!
Elles sont extrêmement importantes et sont le macronutriment avec les glucides contenant le moins de calories. Les principales sources de protéines (pour les aliments) sont le poulet, les œufs, le thon, le saumon, le bœuf maigre, les haricots, le porc maigre et le fromage cottage.
2.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et fournissent l’énergie pour le cerveau ainsi que le système nerveux. Ceux-ci contiennent aussi 4 calories pour 1g de glucide. Il y a deux grandes familles de glucides ensuite subdivisés. Les « glucides » et les fibres alimentaires. Dans la famille « glucide », il y a les glucides – qu’on va appeler ici sucre – simple et complexe.
2.1
Les sucres simples
Les sucres simples sont appelés ainsi parce que leur molécule est plus courte que les molécules de sucre complexe. Une molécule de sucre est faite de carbone, d’hydrogène et d’oxygène ce qui explique qu’on les appelle parfois les hydrocarbures. Les sucres simples sont par exemple le glucose, le fructose (sucre de fruits), le lactose (sucre dans le lait). Ce sont ces sucres qui font faire des pics d’insuline. C’est sucre vont donner un boost d’énergie rapide.
Ils sont principalement dans la malbouffe donc ce qu’il faut que vous reteniez, c’est qu’il faut les couper (surtout les sucres raffinés!!) ! Cependant, n’arrêtez pas de manger des fruits pour autant, car ils contiennent des vitamines et minéraux important pour le corps. Il faut juste ne pas trop en manger (les limiter) et pour combler un manque de vitamines/minéraux, une multi vitamine serait extrêmement conseillé.
2.2
Les sucres complexes
Les sucres complexes ont une molécule plus longue, mais je ne rentrerai pas dans les détails. Ce sont par exemple l’amidon, le glycogène et la cellulose.
Ils donneront plus de l’énergie à long terme (et non à court terme tels les
sucres simples), car ils devront être transformés en sucre simple dans l’estomac.
C’est ce sucre et que vous consommerez principalement. Votre source de sucre principale devra provenir du riz brun, de la patate douce et du gruau principalement.
2.3
Fibre alimentaire
Les fibres alimentaires sont essentielles pour une régularité et le bon fonctionnement de l’intestin, mais cependant fournissent très peu d’énergie.
De plus, les fibres diminuent le taux de cholestérol et réduisent l’augmentation de la glycémie. Ils sont classés en deux familles soit les fibres solubles et insolubles. Il est recommandé de consommer entre 25g et 35g de fibre par jour. Les principales sources de fibres sont : les brocolis, les piments, la patate douce, les épinards, le riz brun, les bananes et beaucoup de légumes verts et les graines de lin.
3.
Le gras
Les bons gras sont essentiels pour une bonne santé. Il y a deux sortes de gras : les bons (que vous devrez consommer) et les mauvais (que vous allez rester à l’écart).
3.1
Les mauvais gras
Par mauvais gras, je sous-entends les gras trans et les gras saturés. Ces gras sont dangereux pour le cœur. Ils sont le gras de la viande, le gras des produits laitiers et dans les mets préparés industriellement (pâtisserie incluse). Lisez les étiquettes des produits pour les cibler et vous tenir à l’écart de ceux-ci. Cependant, en prenant une viande maigre ou très maigre, vous diminuez grandement leur teneur en mauvais gras. Encore, si vous voulez boire du lait (écrémé = aucune restriction; 1% et 2% = consommer avec modération) , car vous avez besoin de calcium, vous pouvez le boire le matin au petit déjeuner ou tout simplement en consommer sans toutefois abuser de ceux-ci. Ils sont aussi évidemment présents dans la friture et l’huile hydrogénée.
3.2
Les bons gras
Les gras insaturés tels que les mono-insaturés et les polyinsaturés ont tendance à diminuer les risques de maladie du cœur. Vous devrez consommer ceux-ci dans votre diète. Ces gras sont présents dans les noix (donc, le beurre de peanuts pur devient une très bonne source de bon gras), certains grains, les poissions gras et l’huile végétale. Je vous conseille d’utiliser de l’huile d’olive ou de noix de coco vierge.
3.2.1 Les omégas 3
Les omégas 3 (une sorte d’acide gras polyinsaturé) sont présents dans les poissons gras, certaines noix, certains poissons et dans les aliments enrichis de ceux-ci. Ils vont faire partie de votre diète, car selon des études, ils pourraient augmenter jusqu’à 14% le brûlage de gras lors d’effort physique.
De plus, ils ne peuvent être produits par le corps donc, ils doivent provenir de l’alimentation ou de supplément. Je vous conseille les suppléments pour être sûr de toujours consommer la quantité suffisante chaque jour. Voici quelques avantages des omégas 3 :
Réduis le « collage » entre les plaquettes sanguines ce qui réduit le risque de caillot dans les vaisseaux;
Augmente la souplesse des globules rouges ce qui assure une bonne oxygénation de toutes les parties du corps;
Améliorer le niveau d’énergie
Améliore les fonctions rénales
Résumé des sections protéines/glucides/gras
Votre diète devra être hyper protéiné donc, vous devrez faire un effort particulier pour consommer des aliments riches en protéine ce qui vous fera perdre du poids et en même temps diminuera grandement votre faim.
Ensuite, vous devrez consommer votre apport quotidien en fibre (cet élément est important et n’est pas à négliger), vous devrez aussi manger une certaine quantité de glucides pour votre énergie, mais la plus grande quantité de
calories devra provenir des protéines. N’oubliez pas les bons gras qui ne sont pas vos ennemies.
4.
Suppléments recommandés
J’aime bien et je conseille de rester naturel dans votre perte de poids/
définition musculaire. C’est pourquoi je vous recommande 3 suppléments pour une meilleure santé et une perte de poids plus facile.
Une bonne multivitamine
Des capsules d’huile de poisson/ Oméga 3
Protéine de petit-lait (Protéine Whey) pour remplacer un repas que vous n’avez pas le temps de prendre.
5.
Les repas
Pour la perte de poids et le maintien d’un poids santé, nous devrons accélérer votre métabolisme (rien de dangereux : il n’y a pas de risque pour la santé). Pour accélérer votre métabolisme, nous devrons augmenter la fréquence des repas et diminuer leur grosseur calorifique. Donc, vous mangerez cinq petit repas par jour mais avec une teneur calorifique inférieure que les trois que vous êtes habitués de manger (et non arrêter de manger!). Dépendant le nombre de calories que vous souhaitez consommer chaque jour, le nombre de calories de chaque repas variera. Exemple quelqu’un qui veut manger 2000 calories par jour, chaque repas contiendra 400 calories (2000/5=400). En accélérant votre métabolisme, votre corps arrêtera de stocker les aliments en gras et les utiliseront pour former de l’énergie ou les évacueront lors de la selle. Si vous avez un surplus de poids important, vous allez perdre du poids encore plus rapidement!
6.
Que puis-je manger?
Il y a une règle très simple pour déterminer ce que vous pouvez manger. Si on ne peut le cueillir, le tuer, le cultiver ou le pêcher… vous ne le mangez pas! Donc rester éloigné des aliments transformés. Mangez aussi plein de légumes de toutes les couleurs. Ils sont excellents pour la santé.
7.
Déjeuner
Le déjeuner est très important, car votre corps n’a pas été nourri durant toute la nuit. De plus, il a été prouvé que si l’on mange un déjeuner, durant le reste de journée on va consommer moins de calories. Soyez créatif(ve) lorsque vient le temps de déjeuner. Mon déjeuner préféré est du gruau mélangé avec de la poudre de protéine whey est des petits fruits! La poudre donne un goût délicieux au gruau (pas un gruau commercial plein de sucre, mais un gruau nature). De plus, je me sens plein jusqu’au prochain repas et ne meurs pas de faim. Le sucre des fruits est aussi bon le matin et leurs vitamines/minéraux sont parfaits pour le manque qu’on a eu durant la nuit, car n’oubliez pas que la nuit, on continu de digérer, respirer, vivre! Par ces faits, nous brûlons des calories.
8.
Que puis-je boire?
Si vous voulez boire du lait, je vous conseille de la boire le matin et cela n’aura aucun impact parce que votre corps est en manque de nourriture parce que vous n’avez pas mangé de la nuit. Sinon, le reste de la journée, boire beaucoup d’eau et/ou du thé vert.
8.1
L’eau
Vous devez boire au moins 1 galon d’eau chaque jour pour vous garder bien hydraté et perdre du poids plus facilement. Vous ne devez jamais avoir soif.
Une nouvelle étude démontre que boire 1 tasse d’eau (500 ml) froide avant un repas pouvait augmenter jusqu’à 30% le métabolisme! Donc, avant chaque repas, vous devez boire 500 ml d’eau ce qui, en même temps, remplira une partie de votre estomac donc, vous mangerez moins.
8.2
Le thé vert
Le deuxième liquide que je vous conseille très fortement de boire est le thé vert. Sans calorie et extrêmement bon pour la santé, c’est une bonne alternative savoureuse à l’eau. Il n’y a pas de limite à votre consommation d’eau et de thé vert. Je vous conseille aussi de remplacer votre café matinal par le thé vert qui vous donnera aussi le surplus d’énergie que donne la
caféine et si vous n’aimez pas la caféine, il est disponible décaféiné. Ce qui fait que le thé vert a ces vertus c’est l’epigallocatechin-3-gallat. Voici quelques avantages de consommer du thé vert :
Diminue les douleurs reliées aux rhumatismes de l’arthrite;
Réduis les risques de cancer du sein, des poumons et du côlon;
Aide la perte de poids;
Stabilise le cholestérol;
Combats les allergies;
Aide à prévenir les maladies du cœur;
Ralentis la progression de l’Alzheimer et du Parkinson;
Réduis et prévient l’acné.
Si vous n’aimez pas le thé vert, il existe des capsules peu coûteuses de thé vert sans goût.
Résumé des choses à boire
Buvez beaucoup moins de café en le remplaçant par du thé vert. Boire beaucoup (1 gallon et +) d’eau et/ou de thé vert. Ne buvez plus de boisson sucrée ou diète, car l’aspartame contenu dans celle-ci trompe le cerveau et fait quand même monter la production d’insuline.
Trucs et astuces divers
Manger 3 œufs le matin, car il a été prouvé que lorsqu’on mangeait 3 œufs minimalement, on mangeait moins le reste de la journée.
Diminuer votre consommation d’alcool, car les boissons alcoolisées sont très calorifiques.
Utiliser des plus petits plats pour avoir l’impression de plus manger.
Utiliser les marches à la place de l’escalier.
Utiliser le vélo ou marcher le plus souvent possible pour vous déplacer.
Si vous voulez manger du pain ou des céréales le matin, au moins les prendre avec des grains entiers.
Manger une pomme chaque jour, car le polyphénol qu’elle contient peut aider la perte de poids.
Les piments forts contiennent de la capsaicine qui peut aider la perte de poids.
Dormez au moins 7-9 heures.
Mangez de raisins! Une recherche de Scripps Clinic (San Diego) démontre que les personnes qui buvaient ou mangeaient la moitié d’une grappe de raisin trois fois par jour perdaient 4 lbs en 3 mois SANS diète ou exercice!
À partir de 19h, essayez de rien manger.
Dites à votre famille et vos amis que vous allez perdre du poids pour avoir leur support et appui psychologique supplémentaire.
Exercice
1.
Exercice cardiovasculaire
Si vous n’aimez par les courir, vous pouvez faire du sport tel que le soccer, du vélo, de la nage, etc. Ne vous limitez pas parce que vous n’aimez un des sports/ activités… soyez créatif! Cependant, pour des résultats plus rapides, des études montrent que courir brûle plus de calories que faire du vélo.
1.1
Cardio traditionnelle ou HIIT?
Il y a une guerre entre deux mentalités. Une clame que le bon vieux cardio traditionnelle est la meilleure façon de bruler des calories et l’autre que c’est le HIIT (high intensity interval training = entrainement à intervalles d’intensité élevé). Personnellement, je préfère le HIIT, car il me permet de garder ma masse musculaire et ne pas en bruler pour de l’énergie en brulant quand même beaucoup de calories. Le cardio traditionnel se fait dans un effort modéré, mais sur une période plus longue que le HIIT. Cela se démontre facilement.. Prenons par exemple un coureur de marathon qui va courir longtemps, mais à faible intensité. Il va être très maigre et aura peu de masse musculaire. Prenons ensuite un sprinteur, il va être découpé, mais aussi très musclé.
1.1.1
Cardio traditionnelle
Le cardio traditionnel par exemple le jogging va se faire sur une période plus longue. Elle se fait à environ 50% à 65% de la fréquence cardiaque maximale (226-âge). Par exemple, quelqu’un de 25 ans devra courir entre 110 et 130 bpm (battements par minute). J’ai eu ces chiffres en calculant ainsi → 226-25 = 201 bpm. 201X55% = 110bmp et 201X65%=130bpm.
1.1.2
HIIT
L’entrainement à intervalles d’intensité élevée se fait généralement sur une période plus courte, mais avec une intensité élevée. Le principe du HIIT c’est d’avoir des plateaux d’intensité élevée pour ensuite retourner à une intensité modérée. Une étude du professeur Steve Boucher démontre que le HIIT donnerait des meilleurs résultats dans la perte de gras à l’abdomen. Il croirait que ça l’aurait un rapport avec une augmentation de l’hormone catécholamine (l’adrénaline est une hormone de catécholamine). Sa production augmenterait avec le HIIT mais pas avec le cardio plus lent.
Mais qu’est-ce que la catécholamine ? C’est une hormone principalement présente dans l’abdomen qui brûlerait de la graisse.
Ensuite, vous allez prendre plus de temps pour récupérer et consommerez plus d’oxygène. L’EPOC (excess post-exercice oxygen consumption) aiderait en permettais de brûler jusqu’à 9 fois plus de gras que lors de cardio plus lent!!
1.1.3
Comment faire du HIIT?
Suivez ces simples étapes :
1. Échauffez-vous pendant 5 min;
2. Sprintez aussi vite que vous le pouvez pendant 30 secondes. (ne trichez pas);
3. Courrez à intensité basse-modérée pendant 2 minutes.
4. Recommencer les étapes 2&3
Exercice pour abdominaux
Le bicycle : le possible répétition possible en 1 minute Crunch : 3X25
Leg raise crunch : 3X25 Inverse crunch : 3X25 Jackknife sit-up : 3X25 Side plank : 30-60 secondes Side jackknife : 3X25
Stomach vacuum : 2X30 sec Plank : 30-60 secondes
Si vous ne savez pas comment faire les exercices, rendez-vous sur
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle
/id/13/muscle/abdominals ou contactez-moi à mon adresse à la
dernière page.
PLAN ALIMENTAIRE
6 :20 Prendre 500ml d’eau froide
6 :30 -Une source de protéine (je vous conseille ici d’inclure des œufs) -Une source de fibre et glucide
8 :50 Prendre 5ml d’eau froide 9 :00 -Une source de protéine
-Une source de fibre et glucide
11:50 Prendre 5ml d’eau froide 12 :00 -Une source de protéine
-Une source de fibre et glucide
14 :50 Prendre 5ml d’eau froide 15 :00 -Une source de protéine
-Une source de fibre et glucide
17 :50 Prendre 5ml d’eau froide 18 :00 -Une source de protéine
-Une source de fibre et glucide
Exemple de repas
Les quantités ne sont pas écrites, car cela dépend du nombre de calories que vous voulez manger chaque jour. Les breuvages sont de l’eau ou du thé vert.
Num 1
-
Œuf
-
Fromage cottage
-
Gruau Num 2
-
Poulet
-
Riz brun Num 3
-
Poulet
-
Brocolis Num 4
-
Bœuf maigre
-
Patate douce Num 5
-
Protéine Whey
-
Banane
Num 6
-
Salade d’épinard
-
Thon
****Essayer d’incorporer des raisins****
Gâtez-vous!
Commencez par faire deux semaines en vous tenant qu’au plan alimentaire.
Ensuite, vous avez le droit d’un repas par semaine que vous pouvez manger CE QUE VOUS VOULEZ sans l’avoir sur la conscience! Votre métabolisme se sera habitué et il sera plus rapide donc, il ne le stockera pas en gras.
Si vous avez une question que je n’ai pas répondue dans ce ebook ou une incompréhension.. S.v.p., me contacter à 6packinc@gmail.com
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