Les végétaux, sources de nutriments

Les végétaux sont classés en différentes catégories : - Les produits amylacés (céréales et tubercules) - Les graines et/ou noix

- Les légumes

- Les fruits (Figure 34)

Ils sont riches en nutriments essentiels tel que les minéraux, les vitamines, les fibres et les composés phénoliques. Ils sont essentiels à notre organisme.

Figure 32 Les apports alimentaires journaliers recommandés par la pyramide alimentaire

1. L’eau

C’est un composé majoritaire des végétaux représentant plus de 90% de la masse totale, ainsi que le composé en plus grande quantité dans le corps humain. Les réactions métaboliques de notre organisme se déroulent en milieu aqueux. Cet élément aide au transport des minéraux, des vitamines, sucres, acides aminés et autres nutriments. La molécule d’eau est aussi capable de stabiliser les structures de protéines [153].

2. Glucides, lipides, protéines

Ces trois éléments sont des nutriments essentiels, sources d’énergie pour l’organisme. Ils entretiennent la vie cellulaire, la synthèse et la réparation de certains constituants cellulaires, et le fonctionnement de l’organisme comme l’activité cérébrale, la respiration et la digestion.

Le glucose, fructose, saccharose, amidon et fibres alimentaires sont trouvés essentiellement dans les fruits, les légumes et les céréales. Les huiles végétales (huile de noix, colza ou olive) apportent des acides gras essentiels, comme l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide α-linolénique (oméga 3). Ces acides gras jouent un rôle dans la fluidité membranaire car ils

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entrent dans la composition lipidique de celle-ci. Certains végétaux (sarrasin, quinoa, noix et haricots) comportent des protéines végétales.

3. Minéraux

Les minéraux sont des éléments indispensables à l’organisme car ils ne peuvent être synthétisés par notre corps, et sont apportés par l’alimentation. Il sont classés en fonction de leur importance quantitative dans le corps :

- Macroéléments, en plus grande quantité dans l’organisme : on retrouve par exemple le sodium (Na), le potassium (K), la calcium (Ca), la magnésium (Mg), le phosphore (P), le chlore (Cl) et l’azote (N).

- Microéléments, en plus faible quantité : on retrouve par exemple le fer (Fe), le cuivre (Cu), le cobalt (Co), le zinc (Zn), le manganèse (Mn), l’iode (I), le fluor (F), le soufre (S) et le sélénium (Se).

- Oligoéléments : ils sont souvent classés avec les microéléments et sont souvent retrouvés sous forme de traces dans l’organisme.

Les minéraux aident à la structure osseuse, à l’activité de certaines hormones, protéines et enzymes. Ces minéraux sont essentiellement retrouvés en grande quantités dans les noix, les bananes, les légumes verts, les herbes et les abricots [154].

4. Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont incluses dans la catégorie des glucides, les polyosides, ce qui correspond à des chaines de plus de 10 sucres. Elles constituent les paroi des cellules végétales et sont des glucides non assimilables, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif mais sont hydrolysées par la microflore du colon [155]. On peut noter par exemple, la pectine, la cellulose, l’hémicellulose, les hydrocolloïdes, les β-glucanes et les amidons, et sont retrouvés essentiellement dans les céréales, les légumineuses et les fruits. Elles ralentissent l’absorption des lipides et du cholestérol et facilitent leur élimination dans les selles. Elles réduisent les risques de maladie cardio-vasculaire, régulent la glycémie en retardant l’absorption des sucres.

5. Vitamines

Les vitamines sont non synthétisables par l’organisme, à l’exception de la vitamine D et doivent être apportées en quantité suffisante par l’alimentation. Les vitamines au nombre de 13 sont divisées sous forme de groupes :

- Vitamines A, apportées sous forme de caroténoïdes, elles sont indispensables à la vision et ont un pouvoir anti-infectieux. On les retrouve dans les carottes, les épinards, les citrouilles, les tomates, les papayes, les mangues, les patates douces et les poivrons rouges (Figure 35).

Figure 33 Structure de la vitamine A

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- Vitamines B : vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique), B12 (cobalamine).

- Vitamine C ou acide ascorbique, apportée par les fruits frais comme l’orange, le citron, le pamplemousse, la fraise, le cassis, l’ananas (Figure 36).

Figure 34 Structure de la vitamine C

- Vitamine D, apportée par les huiles de foie de poisson ou la chair de poisson gras, mais peu par les végétaux. Elle est formée au niveau de la peau grâce au 7-déhydrocholestérol sous l’action des rayons ultraviolets, et aide à la fixation du calcium au niveau des os (Figure 37).

Figure 35 La photolyse du 7-déhydrocholestérol pour produire la prévitamine D3, son équilibre en vitamine D3 et son transport ultérieur vers le foie lié à la protéine de liaison à la vitamine D dans le sang

- Vitamine E ou tocophérol, apportée par les huiles végétales et les noix (Figure 38).

Figure 36 Structure de la vitamine E

- Vitamine K, apportée par les légumes verts comme les choux et les épinards, et a un rôle dans l’activation des facteurs de coagulation (Figure 39).

Figure 37 Structure de la vitamine K

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La classification se fait en fonction de la solubilité de vitamines dans l’eau. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K, les vitamines hydrosolubles sont les vitamines C et B. Les vitamines B sont précurseurs de nombreuses coenzymes et assurent via une action synergique des fonctions métaboliques [156]. Les vitamines C et E sont de puissants antioxydants piégeant les espèces réactives. La vitamine C est protectrice des parties aqueuses de par son hydrosolubilité, tandis que la vitamine E liposoluble protège les lipides membranaires de la peroxydation lipidique.

6. Caroténoïdes

Ce sont des pigments naturels qui donnent la couleur jaune, orangée, des fruits et légumes. Ils sont des antioxydants puissants piégeant les radicaux libres. Cette famille est composée des β-carotènes, α-β-carotènes, le lycopène, la lutéine, la zeaxanthine et la β-cryptoxanthine. La vitamine A est produite au niveau du foie grâce aux précurseurs qui sont le β-carotène, l’α-carotène et la β-cryptoxanthine.

7. Composés phénoliques

Les composés phénoliques sont des métabolites secondaires des plantes, synthétisés durant leur développement. Ils agissent comme moyens de défense contre des conditions telles que le stress comme les UV ou les radiations. En fonction de leurs structures, on distingue plusieurs familles ; les acides phénoliques, les tanins, les lignanes, les flavonoïdes, les stilbènes, les coumarines et les curcuminoïdes (Figure 40).

Figure 38 Les grandes familles de composés phénoliques Composés phénoliques

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