Programme d’entrainement

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S1 But Tests

Repos Repos

Amélioration de l‟endurance générale par la marche+ souplesse générale.

Repos Repos

Amélioration de l‟endurance générale par des exercices statique+ renforcement musculaire dos/ventre.

Exercice Test de condition physique liée à la

santé

Marche 40%, 50% FC max 30‟ 8 exercices de souplesse 15‟. Relaxation allongé sur le dos 5‟.

Exercices d‟échauffement statique 5‟ Courir sur place légèrement avec des Flexion extension rythmé chaque 30‟‟ (40%, 50% FC max) 3‟

4 Exercices de renforcement musculaire 17‟. Etirements 5‟. Temps 60’ 50 30‟ Volume travail 1.5km 2 km 0.3km

S2 But Amélioration de l‟endurance générale

par la marche course alternées+ renforcement musculaires membres inferieures.

Repos Repos

Amélioration de l‟endurance générale par la marche+ renforcement dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l‟endurance générale par des exercices statique+ souplesse du tronc.

Exercice 1course (40% FC max, 50% FC

max) 1Marche+*3 2cours e (40% FC max, 50% FC max)  3Marche+*4 3 Exercices de renforcement musculaire15‟. Etirements 10‟. Marche 50%, 60% FC max 25‟ Exercice de renforcement 3 musculaire15‟. Etirements 5‟.

Relaxation avec le rire5‟.

Exercices d‟échouement statique 5 „ Courir sur place légèrement avec des Flexion extension rythmé chaque 25‟‟ (50% FC max) 4‟ 3 exercices de souplesse 10‟. Temps 55 50 25‟ Volume travail 1.7km 2 km 0.3km

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S3 But développement de l’endurance

générale par la marchecourse alternées+ renforcement musculaires membres supérieures.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance

générale par des exercices statique+ souplesse des membres

sup/inférieures. Exercice 3course (50% FC max, 60% FC

max)  2Marche+*5 4 Exercices de renforcement musculaire15’ Etirements 10’. Marche 50%, 60% FC max 25’ Exercice de renforcement 4 musculaire15’. Etirements 5’.

Relaxation avec le rire5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Courir sur place légèrement avec des sauts chaque 30’’ (50% FC max) 5’ 4 exercices de souplesse 10’.

Temps 50 50 25’

Volume travail

1.8km 2.2 km 0.3km

S4 But Développement de l’endurance physique générale +renforcement musculaires membres inférieures

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par des exercices statique+ souplesse générale. Exercice 3course (50% FC max, 60% FC

max)  2Marche+*5 Etirements à deux 10’.

4renforcement musculaires. 15’ Relaxation allongé sur le dos 5’

Marche 60% FC max 25’ 4Exercice de renforcement musculaire15’.

Etirements 5’.

Relaxation position yoga 5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Courir sur place légèrement avec des sauts chaque 25’’ (50% FC max) 5’ 8 exercices de souplesse 15’.

Temps 55 50 30’

Volume travail

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S5 But développement de l’endurance

générale par la marchecourse alternées+ renforcement musculaires membres supérieures.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance

générale par des exercices statique+ souplesse des membres tronc.

Exercice 3course (50% FC max, 60% FC max)  2Marche+*5 4 Exercices de renforcement musculaire15’ Etirements 10’. Marche 50%, 60% FC max 25’ Exercice de renforcement 4 musculaire15’. Etirements 5’.

Relaxation avec le rire5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Courir sur place légèrement avec des sauts chaque 30’’ (50% FC max) 5’ 4 exercices de souplesse 10’.

Temps 50 50 25’

Volume travail

1.8km 2.2 km 0.3km

S6 But Développement de l’endurance physique générale +renforcement musculaires membres inférieures

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par des exercices statique+ souplesse générale. Exercice 3course (50% FC max, 60% FC

max)  2Marche+*5 Etirements à deux 10’.

4renforcement musculaires. 15’ Relaxation allongé sur le dos 5’

Marche 60% FC max 25’ 4Exercice de renforcement musculaire15’.

Etirements 5’.

Relaxation position yoga 5’.

Exercices d échouement statique Saut à la corde (50% FC max) 5’ 8 exercices de souplesse 15’.

Temps 55 50 30’

Volume travail

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S7 But développement de l’endurance

générale par la marchecourse alternées+ renforcement musculaires membres supérieures.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance

générale par des exercices statique+ souplesse des membres

sup/inférieures. Exercice 3course (60% FC max) 

2Marche+*5 5 Exercices de renforcement musculaire15’ Etirements 10’. Marche 50%, 60% FC max 25’ Exercice de renforcement 4 musculaire15’. Etirements 5’.

Relaxation avec le rire5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Courir sur place légèrement avec des sauts chaque 30’’ (50% FC max) 5’ 6 exercices de souplesse 10’.

Temps 50 50 25’

Volume travail

2.5km 2.2 km 0.3km

S8 But Développement de l’endurance physique générale +renforcement musculaires membres inférieures

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par des exercices statique+ souplesse générale. Exercice 3course (60% FC max) 

2Marche+*5

Etirements à deux 10’.

4renforcement musculaires. 15’ Relaxation allongé sur le dos 5’

Marche 65% FC max 25’ 4Exercice de renforcement musculaire15’.

Etirements 5’.

Relaxation position yoga 5’.

Exercices d échouement statique Saut à la corde (50% FC max) 5’ 8 exercices de souplesse 15’.

Temps 55 50 30’

Volume travail

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S9 But développement de l’endurance

générale par la marchecourse alternées+ renforcement musculaires membres supérieures.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance

générale par des exercices statique+ souplesse des membres

sup/inférieures. Exercice 3course (65% FC max) 

2Marche+*5 4 Exercices de renforcement musculaire15’ Etirements 10’. Marche 50%, 60% FC max 25’ Exercice de renforcement 4 musculaire15’. Etirements 5’.

Relaxation avec le rire5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Courir sur place légèrement avec des sauts chaque 30’’ (50% FC max) 5’ 4 exercices de souplesse 10’.

Temps 50 50 25’

Volume travail

1.8km 2.2 km 0.3km

S10 But Développement de l’endurance physique générale +renforcement musculaires membres inférieures

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par des exercices statique+ souplesse générale. Exercice 3course (50% FC max, 60% FC

max)  2Marche+*5 Etirements à deux 10’.

4renforcement musculaires. 15’ Relaxation allongé sur le dos 5’

Marche 65% FC max 25’ 4Exercice de renforcement musculaire15’.

Etirements 5’.

Relaxation position yoga 5’.

Exercices d échouement statique Saut à la corde’ (50% FC max) 5’ 8 exercices de souplesse 15’.

Temps 55 50 30’

Volume travail

semaines Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi S11 But développement de l’endurance

générale par la marchecourse alternées+ renforcement musculaires membres supérieures.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance

générale par des exercices statique+ souplesse des membres

sup/inférieures. Exercice 3course 60% FC max) 

2Marche+*5 4 Exercices de renforcement musculaire15’ Etirements 10’. Marche 50%, 60% FC max 25’ Exercice de renforcement 4 musculaire15’. Etirements 5’.

Relaxation avec le rire5’.

Exercices d échouement statique 5 ‘ Saut à la corde (50% FC max) 4 exercices de souplesse 10’.

Temps 50 50 25’

Volume travail

1.8km 2.2 km 0.3km

S12 But Développement de l’endurance physique générale +renforcement musculaires membres inférieures

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par la marche+ renforcement musculaires dos/ventre.

Repos Repos

Amélioration de l’endurance physique générale par des exercices statique+ souplesse générale. Exercice 3course (50% FC max, 60% FC

max)  2Marche+*5 Etirements à deux 10’.

4 renforcement musculaires. 15’ Relaxation allongé sur le dos 5’

Marche 60% FC max 25’ 4Exercice de renforcement musculaire15’.

Etirements 5’.

Relaxation position yoga 5’.

Exercices d échouement statique Saut à la corde (50% FC max) 5’ 8 exercices de souplesse 15’.

Temps 55 50 30’

Volume travail

Dans le document Impact d'un programme d'entrainement modéré chez les femmes en période de la ménopause (Page 108-115)