LES MICRONUTRIMENTS OU NUTRIMENTS NON ENERGETIQUES

Les micronutriments représentent un ensemble de vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces micronutriments sont principalement apportés par les fruits et légumes que nous consommons.

Pourquoi sont-ils appelés Micronutriments ? Ils sont nommés ainsi car ils ne sont présents qu’en faible quantité dans l’alimentation. Cependant, ils sont indispensables au bon équilibre nutritionnel et aux réactions biologiques et ne peuvent être synthétisés par notre organisme.

Ces micronutriments jouent donc un rôle principal dans la protection de nos cellules face à l'agression de radicaux libres, produits de déchet du métabolisme, responsables de l’altération des cellules en les oxydant. Ils sont produits par des facteurs extérieurs comme les infections, le stress, la consommation de tabac ou l’exposition aux rayons ultraviolets. Ces radicaux libres sont impliqués dans les phénomènes du vieillissement, les maladies cardio-vasculaires ou encore les cancers.

4.A. LES VITAMINES

Il existe deux types de vitamines : les vitamines liposolubles A, D, E, K et les vitamines hydrosolubles B et C.

Une alimentation équilibrée chez un sujet sain apporte normalement les vitamines nécessaires. Ces dernières sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques ainsi un apport inexistant ou insuffisant d’une ou de plusieurs d’entre elles pourrait provoquer des carences néfastes pour l’équilibre de notre organisme.(19)

Pour conserver au maximum les vitamines, il est conseillé de cuisiner nos aliments à la vapeur et d’éviter au plus possible l’épluchage qui favorise les pertes.

Tableau 3 : ANC en vitamines sur une journée (Brennstuhl, Marie-Jo. Alimentation santé. DUNOD. 2018. 304p.)

Rôles Risques encourus lors

de carences Ou les trouver ? VNR par jour Vitamines B 30-34 mg

Les vitamines du groupe B participent au fonctionnement du cerveau et des muscles ainsi qu’à la production d’énergie et à l’entretien de l’organisme.

Produits tripiers, viande, poisson, jaune d’œufs, légumineuses, légumes secs

Vitamine B12

3

microgrammes modification au niveau des globules rouges, des La vitamine B12 joue un rôle de synthèse ou de protéines, des AG, d’autres vitamines, au niveau osseux, au niveau neuronal et même de l’ADN. Elle joue également le rôle de coenzyme, c’est-à-dire qu’elle est nécessaire aux enzymes auxquels elle se fixe pour leur permettre de fonctionner.

Anémies et troubles neurologiques en particulier chez le végétalien.

Uniquement dans les produits d’origine animale

Vitamine C

60-80

mg infections, synthèse du collagène Absorption du fer, protection contre les fatigue, pétéchies. Scorbut, perte d’appétit, légumes, produits tripiers. Fruits (agrumes), Vitamines

A

800- 900

microgrammes

Mécanisme de vision dont la vision de nuit,

entretien de la peau, défenses immunitaires kératinisation, xérophtalmie. Cécité nocturne, animale et dans les produits Produits d’origine végétaux.

Vitamine D

10

microgrammes minéralisation osseuse. Assimilation du calcium pour la croissance et Participe à l’immunité.

Ostéomalacie Formation favorisée par le soleil, foie, poissons gras, jaune d’œuf, beurre, lait entier.

Vitamine E

12-15 mg

Propriété antioxydante : protège les cellules et lutte contre leur vieillissement.

Anémies, malabsorption de graisses intestinales

Huiles végétales, margarines, fruits oléagineux, germes de céréales.

Vitamine K

55-70

4.B. LES MINERAUX

Il existe deux types d’éléments minéraux (20)

o Les macro éléments présents dans notre corps de l’ordre du gramme. o Les oligo éléments présents de l’ordre du milli voir du microgramme.

Tableau 4 : ANC en minéraux sur une journée (Brennstuhl, Marie-Jo. Alimentation santé. DUNOD. 2018. 304p.) Apport

recommandé

Ou le trouver ? Rôles Risques encourus en cas de

carences Sodium Max de

5g/jour fumés, charcuteries. Sel de table, aliments volumes liquidien de l’organisme Échanges cellulaires, régulation des Crampes, nausées, fatigue. Potassium 1500

mg légumineuses, Fruits et légumes, chocolat, viandes, poissons, banane.

Échanges cellulaires, relâchement cellulaire, contraction musculaire, régulation du rythme cardiaque.

Faiblesse musculaire, paralysie, trouble cardiaque.

Calcium 800 mg Lait, yaourt, fromage, fruits secs, légumes secs, jaune d’œufs, certaines eaux.

Construction osseuse, contraction musculaire, coagulation sanguine, régulation du rythme cardiaque

Rachitisme, arrêt de croissance, ostéoporose, convulsions. Phosphore 1000

mg

Fromage et produits laitiers, légumes verts, poisson céréales.

Construction osseuse, absorption intestinale des lipides et glucides

Asthénie, déminéralisation osseuse.

Magnésium 300 à

500 mg céréales, chocolat, certaines Légumes et fruits secs, eaux, banane

Transmission de l’influx nerveux,

contraction musculaire. convulsions, dépression. Excitabilité, spasmes, Chrome 50 à 70

microgrammes œufs, épices, céréales non Ail, Levures, foie, raffinées, fruits et légumes, gruyère, chocolat noir.

Facilite l’action de l’insuline qui régule la glycémie. Implication dans le métabolisme des macronutriments.

Sélénium 55

microgrammes tripiers, produits de la mer, Viandes, produits produits laitiers et œufs

Défense de l’organisme, lutte contre le

vieillissement cellulaire. vieillissement prématuré. Cardiomyopathie,

Fer 14 mg Viandes, poissons,

aliments végétaux, œufs et produits laitiers.

Transport de l’oxygène Anémie ferriprive, faiblesse, diminution de l’immunité

Zinc 10 à 15

mg dont le foie de veau et le bœuf, Fruits de mers, viandes blé, champignons, lentilles, céréales complètes, noix et graines, produits laitiers, cacao.

Fabrication des GR, synthèse de

protéines cutanées, hypogonadisme. Retard de croissance, lésions

Fluor Certaines eaux de

boissons, sel de table fluoré, a l’état de traces dans pas mal d’aliments

Minéralisation des dents, prévention

des caries. Caries

Cuivre 1 à 3 mg Abats, volailles, fruits de mers, fruits à coque, légumes secs, céréales complètes, cacao.

Co facteurs d’enzymes intervenant dans le métabolisme des nutriments. Participe à la formation des GR, à la minéralisation osseuse, à la régulation des NT, à la production de mélanine et joue le rôle d’antioxydant Anémie Iode 150 microgrammes/j dès 10 ans Fruits de mer, poissons, algues, produits laitiers, sel, jambon, bacon, noix

Participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui ont de nombreux rôles notamment dans la régulation de la température corporelle, dans le métabolisme énergétique de base. Rôle également dans la croissance, développement cérébral, la production de cellules sanguines, et fonctionnement des muscles.

Goitre, hypertrophie glandulaire

Tyrosine 30

mg/kg

Algues, Lait et produits laitiers, légumes, graines et céréales complètes, foie, volaille, arachides.

Synthèse hormonale, antioxydant,

antifatigue et anti-stress envies. Perte de motivation, aucunes

Tryptophane 5mg/kg Céréales complètes,

viandes et volailles, produits laitiers, œufs, arachides, poisson, légumineuses, chocolat, banane.

Permet la synthèse de la sérotonine régulant l’humeur et l’endormissement. Anti dépresseur en favorisant la synthèse de la sérotonine.

Les macro et micronutriments cités ci-dessus font partis des nutriments appelés essentiels car une absence prolongée de l’un d’entre eux dans l’alimentation pourrait être responsable du retard voir de l’arrêt de la croissance de l’organisme concerné. Ils sont donc indispensables à la vie.