No início de cada sessão de treino, ficou estipulado que uma das responsabilidades como preparador-físico era ativar os futebolistas para as exigências do treino, aquecimento, bem como no final da sessão do treino, pelo retorno à calma. Por exemplo, no início do treino os futebolistas podiam realizar exercícios específicos ou analíticos de acordo com o regime específico da sessão de treino, através de exercício complementares de estações analíticas (mini barreira, arcos, escadas de coordenação, estacas, bolas medicinais, elásticos), exercício de mobilidade articular, alongamentos dinâmicos ou exercícios de recuperação ativa, realizados inicialmente com uma intensidade moderada, que depois ia sendo aumentada gradualmente. Tinha também a responsabilidade, juntamente com os restantes elementos da equipa técnica, nos dias de jogos oficiais, pelo aquecimento dos futebolistas antes do jogo (primeira parte e segunda parte), assim como, pelo aquecimento dos futebolistas que eram suplentes e que iam entrar em jogo.
O aquecimento é fundamental, para aumentar a temperatura muscular, aumento do fluxo sanguíneo para a periferia, aumentar a capacidade de deformação e estabilidade muscular e otimizar a coordenação motora (Oliveira, 2016), servia também como reforço muscular e prevenção de lesões, para que que os futebolistas ficassem mais adaptados e preparados para a exigências pretendidas na sessão de treino. No final da sessão de treino, era fundamental o retorno à calma, uma vez que as sessões de treino na maioria eram muito exigentes e com níveis de intensidade muito altos. Tempo dedicado para uma sessão adequada de alongamentos estáticos realizados de forma controlada, proporcionando relaxamento muscular e utilização de rolos para a libertação miofascial. Tempo dedicado para realizar trabalho de prevenção de lesões sob fadiga, evitando que a performance desportiva fosse prejudicada com o aparecimento de uma lesão, causada pela fadiga. Por exemplo, trabalho realizado ao nível do CORE. Segundo Brittenham e Taylor (2014), existem quatro tipos de exercícios para a estabilidade do CORE: exercícios de anti- extensão, anti-rotação, escapulo torácica e anca lombo-pélvica. Por norma no
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final das sessões de treinos os futebolistas faziam os exercícios de anti-extensão (pranchas estáticas ou dinâmicas frontais), anti-rotação (pranchas laterias estáticas ou dinâmicas) e lombal-pélvica (glúteo-ponte ou elevação da bacia).
Figura 34 - Exemplo do microciclo de treino ao longo da época desportiva
Depois do jogo competitivo ao domingo, o grupo na segunda-feira era dividido na sessão de treino. Os futebolistas que foram titulares e com mais tempo de jogo, faziam um treino de recuperação, enquanto que os futebolistas não convocados, não utilizados e os que entraram no jogo, mas com um tempo de jogo reduzido, realizavam um treino de aquisição. Para o grupo de recuperação, a tensão muscular era reduzida, intensidades baixas, num regime de recuperação ativa. Para o outro grupo de aquisição, a tensão muscular era alta, intensidades altas, num regime de força e resistência específica. Por norma os futebolistas no final da sessão de treino iam para o ginásio, de forma a realizar trabalho de reforço muscular, prevenção de lesões ou trabalho de recuperação muscular. No final da sessão de treino, estava sempre preparado a crioterapia que era obrigatória para os todos os futebolistas.
Domingo 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo
Muito Alto Alto Moderado Baixo Recuperação Esforço Global Folga Jogo Jogo Ginásio Resistência Específica
Recuperação Ativa Força Específica Velocidade Específica
Velocidade Reação Estratégia de recuperação
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Na quarta-feira, todos os futebolistas que estavam aptos para treinar, integravam o treino normal, enquanto que os futebolistas que não estavam aptos, faziam trabalho específico de recuperação. O treino tinha como base o regime de força específica, com elevada tensão muscular, espaços reduzidos, curta duração e uma intensidade alta. Antes do início da sessão de treino, eram recolhidos os dados respetivos ao peso dos futebolistas (controlo de peso). Normalmente todas as quartas-feiras antes do treino, os futebolistas tinham que estar presentes ginásio para realização de força (MS e MI), trabalho de reforço muscular (exemplo trabalho de CORE) e prevenção de lesões (exemplo trabalho propriocetivo). Este tipo de trabalho no ginásio podia ser realizado também depois da sessão de treino. Na quinta-feira, a sessão de treino tinha como base o regime de resistência específica, onde a tensão muscular era moderada, espaços maiores, duração maior e uma intensidade alta. Antes ou depois da sessão de treino os futebolistas podiam ir para o ginásio, para realizar trabalho específico de reforço muscular e de prevenção de lesões. No final da sessão de treino os futebolistas tinham a disponibilidade de fazer crioterapia de forma a acelerar o processo de recuperação.
Na sexta-feira, a sessão de treino tinha como base o regime de velocidade específica, tensão muscular era moderada/média, espaços curtos, duração média e com uma intensidade alta. Antes da sessão de treino os futebolistas podiam ir ao ginásio para trabalho de reforço muscular e de prevenção de lesão. No final da sessão de treino os futebolistas tinham a disponibilidade de fazer banhos quente e massagens. No sábado, a sessão de treino tinha como base o regime de velocidade reação e de recuperação ativa. Uma vez que era o último dia do microciclo antes do jogo, a tensão muscular era reduzida, espaço médios/curtos, duração curta e uma intensidade baixa.