Si, selon Killingsworth et Gilbert, l’esprit vagabonde la moitié du temps, le ramener dans l’instant présent peut paraître insurmon-table. Soyons honnêtes : il n’est pas facile de perdre une habitude prise depuis des années. La première étape, c’est la pleine conscience.
Quand on s’aperçoit que nos pensées s’échappent vers l’avenir, on peut choisir de ne pas laisser faire son esprit, mais le ramener dou-cement vers le présent. Vous êtes en train de travailler à votre bureau, de jouer avec votre enfant ou de dîner en amoureux, et vous vous rendez compte que votre esprit est ailleurs. La première fois qu’on observe cette habitude, ça peut être légèrement perturbant.
On se dit « Wow, je suis avec les gens que j’aime et je suis incapable de me concentrer sur eux ». Mais cette prise de conscience est fon-damentale. Essayez alors de ramener votre attention sur ce qui est en train de se dérouler sous vos yeux. L’exercice n’est pas facile au début, mais, comme avec un muscle, on peut renforcer sa capacité à rester dans l’instant en répétant l’exercice. Comme un entraîne-ment sportif. Pratiqué régulièreentraîne-ment, l’exercice devient plus facile.
Entraînez-vous consciemment à être pré sent(e). Com-mencez par un entraînement de dix minutes. Par exemple, si vous devez préparer une présentation sur PowerPoint ou si vous devez remplir votre déclaration d’impôts, le genre d’expériences que vous n’aimez pas ou dont vous voulez vous débarrasser le plus rapide-ment possible, essayez d’y accorder votre attention pleine et entière. Ces moments a priori ennuyeux sont d’excellentes occa-sions de s’entraîner. Il se peut même que vous y preniez plaisir.
Notez le moment où vous êtes tenté(e) d’être distrait(e) par un
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Vivre au présent
petit tour sur Internet ou un coup d’œil à votre téléphone ; entraî-nez-vous à rester concentré(e) uniquement sur votre tâche.
En dehors du travail, prenez le temps de regarder un coucher de soleil, de brosser votre animal de compagnie, de faire des courses sans envoyer de SMS, sans téléphoner, ni penser à votre emploi du temps à venir. Plus on s’entraîne à être présent à ce qu’on fait, plus ça devient une habitude. Ce qui compte, ce n’est pas de couper les légumes ni de préparer le dîner plus vite. C’est le fait même de cou-per : prendre plaisir à couper les légumes régulièrement, par exem-ple. Prendre conscience de chaque détail.
Méditez. En 2012, on estimait36 à 18 millions le nombre d’Améri-cains qui pratiquaient la méditation – soit 6 % de la population ! Ce nombre a probablement augmenté depuis, étant donné le succès de la pleine conscience et le grand nombre d’études qui démontrent ses bienfaits. La méditation – dont nous parlerons abondamment au chapitre 3 – peut aider à garder l’esprit serein, à perturber le cycle désir/angoisse qui naît de la focalisation sur l’avenir. Des recherches37 montrent que l’activité dans les zones du cerveau liées à la dispersion est réduite chez les personnes qui méditent depuis longtemps.
Depuis des années, j’enseigne la méditation à des étudiants, à des personnes actives et à des anciens combattants. Souvent, juste après une méditation, ils s’exclament : « Les couleurs de la pièce semblent tellement plus vives ! » La méditation ne modifie pas leurs capacités visuelles – à ma connaissance, aucune étude n’a prouvé cela. Mais leur esprit se calme ; du coup, ils sont davantage présents et donc plus attentifs à leur environnement. Juste avant, en entrant dans la pièce, leur vision était obscurcie par un barrage de pensées.
Il existe de nombreuses formes de méditation. Trouvez celle qui vous convient le mieux. Il existe aussi d’autres méthodes d’apaise-ment et de recentrage, comme le yoga, les exercices de respiration basés sur le yoga, le tai-chi ou encore aller marcher en silence dans la nature. J’ai personnellement découvert – et des recherches préli-minaires le confirment – que l’automassage ayurvédique à l’huile abhyanga calme efficacement38. Trouvez l’activité qui permet
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LA PISTE DU BONHEUR
ser votre esprit, vos pensées, vos émotions et vos désirs, de façon à vous installer dans l’ici et maintenant.
Concentrez-vous sur votre respiration. Une pratique ancienne et efficace pour ramener son esprit dans l’instant présent consiste à se concentrer sur une chose, sa respiration par exemple.
Quand vous vous rendez compte que votre esprit s’égare, inspirez profondément ; pendant l’expiration, débarrassez-vous de vos pen-sées – comme si vous les exhaliez consciemment – et ramenez votre attention vers l’instant présent. Il vous faudra peut-être répé-ter cet exercice plusieurs fois, chaque fois que vous sentez pris(e) dans le tumulte de vos pensées.
Un autre exercice respiratoire, dont les recherches ont montré la capacité à renforcer l’attention, consiste à respirer en comptant.
Comptez chaque inspiration et quand vous arrivez à dix, recommen-cez à zéro. Même si l’exercice n’a pas l’air très amusant, les recher-ches39 montrent qu’il accroît la capacité à être attentif et rester dans le moment présent.
Profitez pleinement de votre plaisir. Ça, c’est sympa.
Quand vous ressentez du plaisir, fermez les yeux et faites corps avec lui. Qu’il s’agisse d’une émotion (l’amour) ou d’un plaisir sen-suel (aliment, texture, son), éprouvez-en pleinement la sensation. Au lieu de lire en mangeant, savourez votre repas. Les recherches40 montrent qu’apprendre à profiter de son plaisir le fait durer davan-tage. Non seulement on en profite mieux, mais on est moins sujet aux envies, chaque expérience étant plus profondément satisfai-sante.
Pratiquez un jeûne technologique. Evan Price, fondateur de Pinterest, a compris l’importance de la déconnexion. Il a déclaré au New York Times qu’il aimait partir dans de longues virées en voi-ture avec sa femme, loin de tout émetteur41. Un des meilleurs exer-cices pour être présent et joyeux consiste à se passer de toute technologie pendant une demi-journée, voire une journée entière ; idéalement, dans la nature, sans emploi du temps préétabli. Laissez votre esprit se reposer et se détendre. Marchez au hasard. Contem-plez le ciel. Cela peut sembler bizarre au début, ça rend même
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Vivre au présent
tains mal à l’aise, parce qu’ils n’ont pas l’habitude de ne pas « faire » quelque chose. Après tout, une étude a montré qu’on préférait se donner des décharges électriques que rester seul dans une pièce à ne rien faire42 ! Essayez de dépasser cette phase de nervosité. Lors-que, avec mon mari, nous avons visité un sanctuaire pour oiseaux au Mexique, sans électricité, sans Wi-Fi, nous avons été ravis d’être totalement déconnectés du monde. Pourtant, malgré le bruit de l’océan et les nuées de flamants roses devant nos fenêtres, il nous fallut au moins trois jours pour parvenir à profiter pleinement du moment. L’esprit met un moment à s’apaiser.
Détendre son esprit, ça peut s’apprendre. La qualité de votre vie et de votre travail en dépend.
Une parabole célèbre raconte comment un riche investisseur croise sur un quai un humble pêcheur mexicain et tente de le convaincre de prendre plus de poissons pour gagner plus d’argent, développer son entreprise et finir millionnaire. Le pêcheur lui demande : « Mais pourquoi ? » Le banquier répond : « Pour pouvoir prendre ta retraite, te détendre et aller à la pêche » – ce qui est exactement ce que le petit pêcheur faisait au départ. Cette histoire illustre le fait que nous sommes tellement absorbés par notre quête qu’on finit par en oublier le but : être heureux.
Avoir de l’ambition, des objectifs, c’est évidemment essentiel. Mais, pour atteindre ces buts et utiliser au mieux son potentiel, il faut savoir rester présent. Vivre l’instant présent permet d’atteindre la plénitude dans le moment ; dans ce qu’on est en train de faire, plutôt que dans un avenir lointain, quand on aura tout réussi, tout coché sur sa liste. Quand on prend son temps, qu’on se concentre à 100 % sur ce qu’on fait, sur les gens qu’on côtoie, alors tout devient source
“ Avoir de l’ambition, des objectifs,
c’est évidemment essentiel. Mais, pour atteindre
ces buts et utiliser au mieux son potentiel,
il faut savoir rester présent. ”
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LA PISTE DU BONHEUR
de joie, même les tâches les plus banales. Cette joie nous rend meil-leurs, plus efficaces, plus charismatiques et permet de nouer des relations plus solides.
Après avoir suivi notre cours de bonheur et avoir appris à méditer, Jackie Rotman s’est mise à vivre consciemment dans l’instant pré-sent. Elle a finalement très bien réussi à Stanford, tout en étant une des étudiantes les plus populaires de sa promotion. À la différence de nombreux autres, stressés, murés dans leur chambre, focalisés sur leurs performances, Jackie s’est concentrée sur chaque chose qu’elle faisait. Elle prenait du bon temps, elle était resplendissante et heureuse. Sa joie était communicative, elle se fit beaucoup d’amis.
Autant de relations et d’amitiés qui l’ont beaucoup aidée par la suite.
Son histoire le montre ; vivre dans le moment présent demande un changement dans notre attention – une bascule difficile au début, mais dont les effets sur notre bien-être et notre réussite justifient l’effort.