Yoga – La respiration
● C’est l’air qui entre dans le corps et qui en ressort;
● Lorsqu’on inspire, nos poumons (en rose) se gonflent;
● Lorsqu’ils se gonflent, ils poussent sur notre diaphragme (parapluie en jaune) et se gonfle vers le bas;
● Lorsque l’on expire, notre diaphragme (parapluie vert) reprend sa position initiale!
Définition - respiration
Muscles respiratoires
● Le diaphragme (en jaune) est le muscle principal de l’inspiration;
● Il ressemble à un parapluie ou un satellite, il est situé entre les organes digestifs et les poumons.
Poumons
Organes digestifs
●
Il existe d’autres muscles dans ton cou et dans ton thorax qui inspirent quand tu as besoin de plus d’air (ex: sport, stress, etc.);
●
Ils peuvent être trop sollicités, si tu respires mal;
●
Ce qui peut créer des douleurs au cou et aux épaules.
Muscles respiratoires
Anatomie Diaphragme
●
Le diaphragme sépare tes organes de tes poumons;
●
Il a donc un rôle important autant sur ta respiration (inspirateur principal) que sur l’expulsion à la toilette (pression sur le caisson abdominal);
●
Il s’insère sur :
❖ tes vertèbres lombaires (L1-L2 à gauche et L1-L2-L3 à droite);
❖ à l’intérieur de tes côtes (11 et 12e côte);
❖ sur ton sternum (appendice xiphoïde);
❖ son centre crée un anneau fibreux qu’on nomme le centre phrénique.
Théorie du cylindre
● Ton ventre, tes organes et tes abdominaux sont comme un cylindre rempli de livres;
● Le contenant doit être bien solide dans tous les sens, si l’on veut éviter de perdre des livres en route;
Référence: https://www.grimper.com/kine-comment-bien-travailler-abdos
● Le dessus = le diaphragme;
● Le dessous = le plancher pelvien (périné);
● Tout le tour, ce sont les abdominaux.
(même dans le dos!)
Théorie du cylindre
● C’est important de comprendre :
○ lorsqu’on inspire : notre cylindre pousse vers le bas et notre plancher pelvien se contracte pour éviter les fuites en bas;
○ lorsqu’on expire : le diaphragme remonte pour pousser contre les poumons, les abdominaux et le périnée l’aident, comme des coéquipiers;
● Si l’un de ces groupes musculaires ne fonctionne pas bien, tout peut être déréglé (de ta respiration jusqu’à ta digestion et même ta posture).
Référence: https://yogaharmonie.com/articles/lactivite-respiratoire-et-le-yoga/
Définition - Respiration
A. L’air entre idéalement par le nez et sort par la bouche;
B. Activité avec les tout-petits:
a. Met ton doigt sur ton nez quand tu inspires.
b. Met ton doigt sur tes lèvres quand
tu expires.
Savais-tu que …
● On respire environ 17 000 fois /par jour ;
● Mal respirer peut causer :
○ Du stress;
○ Des maux de tête;
○ De la fatigue;
○ Des difficultés de concentration;
○ Des troubles de digestion (maux de ventre).
● Il est donc important de savoir comment faire!
Savais-tu que …
● La façon que l’on respire joue un rôle important sur notre cerveau :
L’inspiration est associée à :
●
Énergie
●
Stimule
●
Activation
L’expiration est associée à :
●
Relax (image)
●
Calme
●
Douceur
STOP! … Pratique!
1 - Prend une grande inspiration
Que ressens-tu? Une dose d’énergie?
Un sentiment d’être plus éveillé?
2 - Fais une grande expiration
Es-tu plus calme?
Est-ce que cela t’endort?
Trucs de pro
• Voici deux exercices de respiration, qu’il est possible de faire en classe et à la maison
Respiration Ujayi
(Prononcé : ‘’oujaï’’)
1. Assis ou couché sur le dos;
2. Expire avec la bouche comme si tu voulais embuer une vitre (expérimentation du type de respiration voulue);
3. Maintenant ferme la bouche et effectue la même expiration (il y aura un bruit comme lorsqu’on écoute l’océan dans un coquillage);
4. Inspire et expire avec le nez (on devrait entendre la respiration);
5. Allonge l’inspiration et l’expiration;
6. Noter comment l’on se sent après une série de 10-15 respirations.
La respiration ‘’Bedon’’
1. Assis ou couché sur le dos;
2. Une main sur le ventre l’autre sur la poitrine;
3. Observation de notre respiration si la main sur le ventre lève plus que celle sur la poitrine, lors de l’inspiration (c’est l’objectif);
4. Prendre 10 respirations en concentrant notre air vers le ventre;
5. Observe comment l’on se sent post-respiration.
De base
Avancée
En quoi ça m’aide?
Lorsque tu fais tes devoirs, bien respirer t’aide à être plus concentré et efficace !
Ta respiration peut te calmer autant qu’elle peut promouvoir ta force et ton contrôle. (ex : lancer un ballon dans le panier de basket.)
