RECETTES MINCEUR MANGEZ ET MAIGRISSEZ
17 ALIMENTS QUI FONT MAIGRIR ET 17 FACONS DE LES CUISINER
Découvrez 17 RECETTES MINCEUR EXCLUSIVES correspondant aux 17 ALIMENTS PRINCIPAUX qui font maigrir, pour ceux et celles qui veulent perdre du poids sans en reprendre.
Par M.-C. Duchemin, conseillère en nutrition et esthéticienne
Les aliments qui font maigrir sont des aliments souvent très peu caloriques et/ou qui contiennent des substances spécifiques qui activent la perte de poids. Par exemple, les légumes contiennent une grande quantité de fibres,
d’oligoéléments, de sels minéraux et de vitamines. C’est particulièrement le cas des légumes colorés, qui ont, tout comme le chou, une forte concentration en substances protectrices de l’organisme (contre le vieillissement et certaines maladies comme le cancer).
D’autre part, certaines vitamines sont connues pour aider à maigrir. La vitamine C, par exemple, en grande quantité dans le persil et le pamplemousse, aide à limiter le stockage des graisses, la vitamine B, elle, est une bonne aide anti- fringales. Vous en trouver principalement dans l’ail, les noix et les épinards.
Quant aux choux, ils sont connus pour purifier l’organisme grâce aux substances drainantes qu’ils contiennent. Il faut encore préciser, et vous le savez sûrement déjà, que les fruits et les légumes consommés crus conservent toutes leurs vitamines. C’est pourquoi, à la cuisson (quand c’est possible), on fera en sorte qu’ils restent légèrement croquants, à l’exception du chou qui doit être bien cuit pour être bien digéré.
On voit donc que, pour différentes raisons, il est bon d’avoir une alimentation riche en légumes et en fruits.
VOUS DECOUVRIREZ, AU FIL DU LIVRE, POUR CHAQUE ALIMENT MINCEUR, UNE RECETTE ORIGINALE, FACILE A REALISER, AINSI QUE DE PRECIEUX RENSEIGNEMENTS ET CONSEILS.
LES 17 RECETTES MINCEUR 1. Poulet au concombre et coriandre (ou estragon)
2. Soupe tiède à la laitue et au séré (recette express), crevettes à l’ail et huile d’olives
3. Gratin de courgettes à l’italienne 4. Radis au parmesan (recette express)
5. Cassolette de champignons de Paris, à l’ail et au persil (repas express) 6. Filets de perches du Nil à l’estragon, sur lit de fenouil (repas express) 7. Lamelles d’œufs durs sur salade d’épinards à la vinaigrette balsamique, aux oignons rouges et anchois (repas express)
8. Velouté d’asperges vertes (recette express si asperges en bocaux)
9. Salade de tomates et féta grecque au basilic et à l’huile d’olives (la feta peut être remplacée pas du fromage de chèvre frais) (recette express)
10. Gratin de chou fleur aux amandes effilées
11. Emincé de poulet aux poireaux et aux graines de moutarde (repas express) 12. Rôti de porc accompagné de chou rouge au vin rouge (ou au vinaigre de vin rouge ou vinaigre de cidre)
13. Poivrons farcis à la viande hachée de bœuf, à l’ail et au paprika 14. Gratin d’aubergines à la ricotta
15. Velouté de carottes à l’ail et au curry (recette express)
16. Emincé de dinde au brocoli, au curry et graines de sésame (repas express) 17. Salade de betterave rouge au roquefort et aux noix (repas express)
Les plats proposés ne contiennent pas de féculents. Vous pouvez donc encore ajouter, comme garniture, une toute petite portion de :
Pommes de terres cuites à la vapeur ou dans un peu d’eau et de lait (81 calories pour 100 g, plus le lait), sel, poivre ou encore rôties à la poêle dans 2 cuillères d’huile d’olives et un peu d’eau. Vous pouvez aussi accompagner votre plat d’une tranche de pain de seigle ou de campagne, le plus complet possible.
Une à deux fois par semaine, vous pouvez manger un peu de riz en
accompagnement. Veillez à le cuire dans très peu d’eau tout en le faisant gonfler sans le cuire trop pour conserver un maximum des nutriments qu’il contient. Si vous aimez les pâtes, mangez les en petites quantités, plutôt en plat principal, avec sauce tomate, sans crème, éventuellement un peu de pesto à l’huile
d’olives, et 1-2 cuillères de parmesan, accompagnées d’une salade verte ou d’un autre légume vert à feuilles (épinards, laitue). A noter que les féculents à base de céréales intégrales sont meilleurs pour la ligne.
L’ALIMENT NO 1 : LE CONCOMBRE (11-12 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU CONCOMBRE : poulet au concombre et coriandre (ou estragon)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
Huile olive, 1 oignon rouge émincé, 2 gousses d’ail en petits morceaux, 2 tomates, 2 concombres pelés, 4-6 filets de poulet, sel, poivre, coriandre ou estragon, bouillon de légumes, quelques olives vertes dénoyautées.
PREPARATION :
Dorer le poulet à la poêle dans 2 cuillères d’huile d’olive avec l’oignon et l’ail.
Déglacer avec un peu de bouillon, puis ajouter les tomates en morceaux, les deux concombres coupés en dés, les olives vertes et le coriandre ou estragon.
Saler, poivrer et laisser cuire à feu très doux un petit quart d’heure. Rajouter un filet d’huile d’olive à la fin.
REMARQUES :
Le concombre est très bon cru ou cuit. En plus des vitamines A, B et E, il contient une grande quantité de potassium, phosphore, calcium et fer. Il est très
dépuratif et diurétique. Choisissez le plutôt assez ferme, il sera meilleur.
L’ALIMENT NO 2 : LA LAITUE ROMAINE (12 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS LA LAITUE ROMAINE : soupe tiède à la laitue et au séré (recette express), crevettes à l’ail et huile d’olives
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
200 g de séré maigre, 1 laitue moyenne, 500-600 g de crevettes fraiches ou dégelées crues ou déjà cuites, 3 gousses d’ail, huile d’olives
PREPARATION :
Pour la soupe (recette express) : laver, couper la laitue en lanières et la cuire dans du bouillon de légumes. Passer au mixer la laitue à peine cuite en utilisant un peu de bouillon et en y ajoutant le séré, en plusieurs fois si nécessaire. Vous devez obtenir une consistance de soupe tiède ni trop épaisse, ni trop fluide, ajouter du bouillon si elle n’est pas assez fluide.
Pour les crevettes, couper en petits morceaux les gousses d’ail, les passer avec un peu de sel à la poêle dans un peu d’huile d’olives, puis, dès qu’il est rôti, y passer les crevettes crues rapidement dans en les tournant souvent (5 minutes environ), si les crevettes sont déjà cuites, 2 minutes suffisent, juste pour les chauffer. Arroser d’un peu d’huile d’olives à la fin et servir avec une fine tranche de pain (complet si possible).
REMARQUES :
La laitue romaine est riche en fibres, en vitamines (A, B, C et E). Elle contient aussi une grande quantité de potassium ainsi que du calcium, phosphore, magnésium et fer. Si on la mange cuite, il faut la cuire très peu pour qu’elle garde toutes ses vitamines. Elle est aussi délicieuse crue, avec un fromage de chèvre, par exemple, et quelques tomates bien mûres.
L’ALIMENT NO 3 : LA COURGETTE VERTE (OU JAUNE)
(13 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DE LA COURGETTE : gratin de courgettes à l’italienne INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
8-10 courgettes vertes ou jaunes, 6 œufs, 6 dl de lait environ, bouillon, 150 g parmesan râpé, 150-200 g de ricotta italienne (Galbani ou autre), sel, poivre, muscade (facultatif), huile d’olives
PREPARATION :
Préchauffer le four pendant que vous préparez la recette.
Laver et couper les courgettes en deux, puis en lamelles pas trop fines dans le sens de la longueur. Faire chauffer un peu d’huile d’olives dans la poêle et y dorer les courgettes quelques minutes, sans trop les cuire. Les placer dans un plat à gratin après leur avoir ajouté un peu de sel, en longueur, par couches successives, 5 couches environ. A part, mélanger dans un saladier les œufs, le lait, un peu de bouillon dilué, le parmesan râpé et les épices. Répartir la ricotta sur les courgettes à l’aide d’une spatule et verser ensuite le mélange avec les œufs sur le gratin de manière régulière. Passer 20 minutes au four à 180-200 degrés. Légèrement gratiné, c’est meilleur.
REMARQUES :
Les courgettes contiennent des vitamines A, B et C, potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer, plus de très bonnes fibres activatrices et bien
tolérées par l’intestin. Choisissez-les fermes, fines et longues plutôt que grosses.
Elles sont meilleures.
L’ALIMENT NO 4 : LE RADIS (15 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU RADIS : radis au parmesan (recette express) INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
2 bottes de radis, 150-200 g de parmesan, huile d’olives, poivre PREPARATION :
Laver et couper les radis en fines lamelles, puis les répartir sur une assiette plate.
Couper le parmesan en lamelles lui aussi et parsemer sur les radis. Arroser le tout d’huile d’olives (4-6 cuillères à soupe environ) et ajouter le poivre.
REMARQUES :
Le radis est riche en potassium et en calcium. Il contient des vitamines C et P ainsi que des fibres qui stimulent l’intestin. Le radis n’est pas toujours facile à choisir. Veillez à ce qu’il soit : petit, ferme, sans taches ni craquelures et très frais (ses fanes doivent être bien vertes), il en sera meilleur.
Avec ses fanes vertes qui contiennent des vitamines A, C et du fer, vous pouvez aussi faire une bonne soupe.
L’ALIMENT NO 5 : LE CHAMPIGNON DE PARIS (14 CAL. FRAIS - 16 CAL. EN CONSERVE POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU CHAMPIGNON DE PARIS : cassolette de champignons de Paris, à l’ail et au persil (repas express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
500 g de champignons de Paris, bruns de préférence, 3-4 gousses d’ail, un peu de persil, 3-4 cuillères à soupe d’huile d’olives, sel, poivre, une cuillère à soupe de farine, un peu de bouillon, le jus d’un demi citron, 1 dl d lait.
PREPARATION :
Couper le bout de la tige, laver et brosser les champignons de Paris, puis les couper en lamelles fines à moyennes selon les goûts et les réserver (juste les rincer sous l’eau, sans les faire tremper, sinon ils se gorgent d’eau et les sécher dans un papier ménage). Rincer le persil et le hacher fin. Emincer l’ail en petit morceaux.
Passer l’ail à la poêle dans un peu d’huile d’olives et sel, déglacer avec le jus de citron, ajouter le bouillon en cube et laisser réduire de moitié. Réserver. Dans une autre casserole, mettre un peu d’huile d’olives bien chaude et passer les champignons de Paris en lamelles en les tournant rapidement, sans les laisser
trop cuire, car ils font de l’eau. Ajouter le persil et la préparation à l’ail que l’on avait faite à part; puis saupoudrer avec la farine. Finir en arrosant avec le lait en laissant frémir 1 minute, ajouter 2 cuillères d’huile d’olives et un peu de poivre.
Servir rapidement, accompagné d’une tranche de pain de seigle ou autre pain au grain entier si possible.
REMARQUES :
Les champignons de Paris contiennent de bonnes protéines, des vitamines B, C et D, du potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer et des fibres qui
activent le transit intestinal. C’est un aliment sain qui n’a quasiment pas de gras.
L’ALIMENT NO 6 : LE FENOUIL (16 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU FENOUIL : filets de perches du Nil à l’estragon, sur lit de fenouil (repas express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
500-600 g de filets de perches du Nil, 4 fenouils, estragon sec ou frais, huile d’olives, 1 noisette de beurre, le jus d’un demi-citron ou 1 dl de vin blanc, bouillon, gros sel, poivre.
PREPARATION :
Enlever une partie de la première couche du fenouil avec un couteau et couper en fines tranches dans la longueur. Le rincer et l’égoutter.
En parallèle :
. passer le fenouil à la poêle dans un peu d’huile d’olives et le laisser dorer un peu. On peut le manger légèrement croquant ou un peu plus cuit selon les goûts.
Saler.
. chauffer un peu d’huile dans la poêle et faire fondre la noisette de beurre. Y ajouter le poisson, l’estragon et le gros sel, le laisser dorer quelques minutes, puis le retourner juste 1 ou 2 fois jusqu’à ce qu’il soit presque cuit. C’est un poisson ferme, mais faites attention de ne plus le retourner quand il est cuit. 5 minutes avant qu’il soit cuit, déglacer le poisson avec le citron ou le vin blanc,
plus un peu de bouillon et poivre, et finir la cuisson. Rajouter encore un peu d’huile d’olives à la fin. Vous pouvez remplacer le filet de perche du Nil par un autre poisson ferme. Servir sur un lit de fenouil.
REMARQUES :
Le fenouil est un aliment riche en vitamines B et C, en potassium, phosphore, calcium, fer et en fibres activatrices du transit intestinal. Quant aux poissons, ils ont l’avantage d’avoir de bonnes protéines avec très peu de gras, sauf pour certains poissons comme le saumon qui sont vivement conseillés pour leur teneur en acides gras Omega 3 et 6.
LES ALIMENTS MINCEUR ET LEUR RECETTE
L’ALIMENT NO 7 : LES EPINARDS (17 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DES EPINARDS : lamelles d’œufs durs sur salade d’épinards à la vinaigrette balsamique, aux oignons rouges et anchois (repas express) INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
Epinards frais, les jeunes pousses sont plus tendres, 8 œufs, 1 oignon rouge, 1 petite boîte d’anchois, un peu de moutarde mi-forte, vinaigre balsamique, huile d’olives (6 cuillères à soupes env.), sel, poivre, soja condiment.
PREPARATION :
Enlever les tiges des épinards, les laver et les essorer. Les couper en lamelles et les disposer dans un plat. Cuire les œufs 7-10 min. selon les goûts, les passer sous l’eau froide et les peler. Les couper en lamelles pas trop fines ou avec l’appareil prévu pour cela. Les disposer régulièrement sur les épinards, saler et poivrer. Ouvrir la boîte d’anchois et, de préférence, les hacher à la main. Puis les répartir sur les lamelles d’œufs durs. Peler et enlever la première couche de l’oignon, émincer très petits et répartir sur l’ensemble.
Vinaigrette : dans un bol, mettre la moutarde, le vinaigre, un peu de soja
condiment, le sel et poivre et l’huile d’olives. Mélanger et diluer avec une goutte d’eau si la sauce est trop épaisse.
Ajouter la vinaigrette au dernier moment.
Vous pouvez aussi présenter ce plat dans un saladier et mélanger tous les ingrédients (œufs coupés en cubes).
D’autre part, les épinards peuvent aussi être cuits quelques minutes dans l’eau bouillante si on les préfère moins fermes et croquants. Vous les refroidirez alors dans l’eau froide et les essorerez avec du papier ménage avant d’y ajouter les garnitures.
REMARQUES :
Les épinards sont riches en vitamine A, C, E et B, en fer, potassium, magnésium et calcium. Ils contiennent aussi de nombreuses fibres et sont légèrement laxatifs.
L’ALIMENT NO 8 : L’ASPERGE VERTE (19 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DE L’ASPERGE : velouté d’asperges vertes (recette express si asperges en bocaux)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
1 botte d’asperges vertes ou 2 bocaux d’asperges vertes (dans l’eau), lait, bouillon de légumes en cube, 2 cuillères à soupe de farine, un noisette de beurre, 3 cuillères à soupe d’huile d’olives, poivre.
PREPARATION :
Asperges fraîches : couper un bon bout des tiges, ne garder que ce qui est tendre. Peler le reste des tiges et couper les asperges en petits morceaux. Les cuire dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Puis les passer au mixer en y mettant déjà un peu de bouillon de légumes dilué dans 2 dl d’eau.
Réserver.
Asperges en bocaux : égoutter et émincer les asperges finement. Réserver.
Faire fondre la noisette de beurre et ajouter l’huile d’olives, puis la farine et mélanger au fouet. Directement ajouter 2 dl de lait, puis le bouillon en cube et mélanger en veillant à ce que la farine ne reste pas collée au fond. Ajouter encore du lait et un peu d’eau (en tout, 2/3 de lait pour 1/3 d’eau). Porter à ébullition et y ajouter les asperges. Bien mélanger, puis laisser s’épaissir un peu
tout en brassant régulièrement à feu moyen. Dès que la consistance désirée est atteinte, poivrer et servir pas trop chaud.
REMARQUES :
Les asperges contiennent du potassium, phosphore, calcium, magnésium et fer ainsi que des vitamines A, B, C, E et K. Leurs fibres sont bien tolérées par
l’organisme et sont connues pour favoriser le transit intestinal. Pour le goût, préférez les asperges vertes aux blanches.
L’ALIMENT NO 9 : LA TOMATE (19-20 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DE LA TOMATE : salade de tomates et féta grecque au basilic et à l’huile d’olives (la feta peut être remplacée pas du fromage de chèvre frais) (recette express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
4-5 tomates, 1 morceau de féta grecque de 200 g environ, 1 bouquet de basilic, sel, poivre, 6-7 cuillères à soupe d’huile d’olives, éventuellement jus d’un demi- citron, quelques olives vertes.
PREPARATION :
Laver et couper les tomates en fines tranches, les mettre dans un plat. Vider l’eau de la féta, la couper également en tranches et la répartir sur les tomates.
Laver et enlever les tiges du basilic, puis garnir la féta avec les feuilles entières.
Arroser d’huile d’olives, saler, poivrer. Compléter avec les olives vertes. Si l’on veut, on peut encore rajouter le jus d’un demi-citron bien réparti.
REMARQUES :
La tomate est riche en vitamines A, B, C et E ainsi qu’en potassium, phosphore, calcium, magnésium et fer. Elle contient peu de fibres. Par contre, la présence de composantes légèrement acidulées stimule la digestion. C’est un aliment qui a des vertus protectrices de l’organisme (prévient le cancer).
L’ALIMENT NO 10 : LE CHOU-FLEUR (21 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU CHOU-FLEUR : gratin de chou fleur aux amandes effilées INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
1 gros chou-fleur ou 2 petits, ½ l de lait, 2 cuillères à soupe de farine, 1 noix de beurre, un peu d’huile d’olives, 100 g amandes effilées, 100 g de parmesan, bouillon de légumes en cube, poivre, muscade si désiré.
PREPARATION :
Enlever les feuilles et couper le chou-fleur en petits morceaux, puis le rincer sous l’eau et l’essorer. Chauffer le four. Dans une casserole, cuire le chou- fleur dans du bouillon de légumes en veillant à ce qu’il reste encore très légèrement ferme, puis le placer dans un plat à gratin. Retirer le bouillon restant et le mettre de côté. Dans la même casserole, faire fondre le beurre, ajouter l’huile d’olives et mettre la farine. Juste après, y verser un peu de bouillon (2 dl) et le lait et
mélanger au moyen d’un fouet. Laisser cuire jusqu’à ce que la masse s’épaississe un peu, puis verser sur les choux-fleurs. Poivrer et mettre de la muscade si vous aimez. Ajouter le parmesan et mettre au four pendant 20 min.
Pendant ce temps, vous allez rôtir les amandes effilées. Mettre un peu d’huile de cuisine dans une poêle, laisser chauffer et rôtir les amandes avec un peu de sel en les tournant régulièrement. Ne pas laisser brûler sinon elles seront amères.
Quand elle sont légèrement dorées, les laisser poser jusqu’à ce que le gratin soit cuit. Puis les ajouter sur le gratin au dernier moment pour qu’elles restent
croquantes.
REMARQUES :
Le chou fleur est riche en vitamines B et C (même cuit) ainsi qu’en potassium, magnésium, calcium et fer. Il contient de nombreuses fibres qu’il vaut mieux manger cuites et c’est un légume qui facilite le transit intestinal.
L’ALIMENT NO 11 : LE POIREAU (21 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU POIREAU : émincé de poulet aux poireaux et aux graines de moutarde (repas express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
600 g d’émincé de poulet ou de filets de poulet à émincer, 3 poireaux, 2-3 dl de lait, huile d’olives, bouillon, poivre, 2 cuillères à soupe de farine
PREPARATION :
Emincer le poulet en lamelles assez fines ou choisir un émincé en petits morceaux. Mettre un peu d’huile dans la poêle et dorer le poulet en le
parsemant de graines de moutarde. Quand le poulet est déjà bien doré, ajouter le poireau et le laisser rôtir un peu avec le poulet, ajouter la farine parsemée, mélanger, puis déglacer le tout avec 1 dl d’eau plus du bouillon de légumes, 2-3 minutes après, mettre le lait et laisser mijoter à feu très doux 5 minutes en fonction du poireau, plus ou moins si vous le voulez un peu ferme encore.
Poivrer et ajouter encore un filet d’huile d’olives à la fin.
REMARQUES :
Le poireau contient du potassium, phosphore, calcium, magnésium et fer ainsi que des vitamines A, B, C et E. Il est riche en fibres qui stimulent le transit intestinal. Ses composantes soufrées expliquent son odeur qui ressemble à l’oignon et à l’ail. C’est un bon draineur de reins et d’intestin. Il est préférable de le manger cuit, mais ne pas trop le cuire non plus, car il est plus digeste.
L’ALIMENT NO 12 : LE CHOU ROUGE (23 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU CHOU ROUGE : rôti de porc accompagné de chou rouge au vin rouge (ou au vinaigre de vin rouge ou vinaigre de cidre)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
750 g de rôti de porc dans le gros filet ou autre morceau selon vos goûts, 1 chou rouge moyen, 2 dl de vin ou de vinaigre de vin/cidre, 1 oignon rouge, bouillon de légumes en cube, poivre.
Glaçage de la viande : 1-2 cuillères d’huile végétale, condiment de soja, poivre, épices à choix (graines de moutarde, gingembre, gros sel)
PREPARATION :
Chauffer le four à 200 degrés. Mettre le rôti dans un plat et le badigeonner avec le mélange prévu. Dans le fond du plat, verser un petit peu d’eau. Le mettre au four 1 h.
Pendant ce temps, couper le chou rouge en lanières, le rincer et l’égoutter un peu. Dans une casserole assez grande, chauffer un peu d’huile d’olives (ou autre) et y rôtir rapidement l’oignon, ensuite le chou, puis déglacer avec le vin ou le vinaigre. Ajouter du bouillon de légumes dilué dans environ 2-3 dl d’eau et poivrer. On pourra rajouter un peu d’eau au fur et à mesure de la cuisson.
Laisser cuire environ ¾ h. Le liquide doit avoir été absorbé à 95 %.
Quand le rôti est prêt, le couper en tranches fines. On servira le rôti arrosé de son jus accompagné de votre bon chou rouge.
REMARQUES :
Le chou rouge est riche en vitamines A, B, C et E ainsi qu’en fibres. Il contient du calcium, phosphore, magnésium et fer. Il a des vertus dépuratives et protectrices pour l’organisme.
L’ALIMENT NO 13 : LE POIVRON (28 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU POIVRON : poivrons farcis à la viande hachée de bœuf, à l’ail et au paprika
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
4 poivrons rouges, 500-600 g de viande hachée de bœuf, 1 oignon rouge, 4-5 gousses d’ail, paprika, bouillon en cube, huile d’olives, sel, poivre,
éventuellement piment.
PREPARATION :
Chauffer le four à 200 degrés. Couper les poivrons en 2 dans le sens de la longueur, les épépiner et les laver. Les placer dans un ou deux plats à gratin.
Farce : peler et laver l’oignon et l’ail, puis émincer en petits morceaux.
Dans une poêle, bien chauffer un peu d’huile d’olives et saisir la viande hachée en y ajoutant du paprika. Dès qu’elle est bien saisie, ajouter l’oignon et l’ail et
tourner quelques fois. Déglacer avec un peu de bouillon liquide, ajouter sel, poivre, piment (facultatif) plus un peu d’huile d’olives et laisser cuire 10 min.
Farcir les poivrons avec la préparation et mettre au four pendant min. 30 minutes pour des poivrons encore un peu croquants, 45 min si vous aimez les poivrons bien cuits.
REMARQUES :
Le poivron est riche en vitamines A, B, C et E et a une bonne teneur en fibres. Il contient du potassium, magnésium, phosphore et fer. Le poivron rouge contient 2 fois plus de vitamines C que le poivron vert. Si vous avez l’intestin fragile, il vaut mieux le peler.
L’ALIMENT NO 14 : L’AUBERGINE (29 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DE L’AUBERGINE : gratin d’aubergines à la ricotta INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
4-5 aubergines moyennes, 500 g de ricotta italienne (Galbani ou autre), huile d’olives, parmesan râpé, sel, poivre, bouillon.
PREPARATION :
Chauffer le four à 200 degrés. Laver et couper les aubergines en tranches fines.
Faire chauffer de l’huile d’olives dans 2 poêles en parallèle et y rôtir une série de tranches. Au fur et à mesure qu’elles sont prêtes, les mettre dans un plat à gratin en les faisant se chevaucher légèrement. Remplir le fond, puis saler et poivrer.
Dans un saladier, mettre la ricotta, puis y ajouter 2 dl de bouillon liquide et mélanger au fouet. Saler et poivrer. Vous allez ensuite mettre une petite couche de la ricotta sur les aubergines et lui ajouter un peu de parmesan râpé. Ensuite, mettre une autre couche d’aubergines rôties, et ainsi de suite, soit 3 couches d’aubergines pour 2 couches de ricotta, toujours avec un peu de parmesan râpé au-dessus. Sur la dernière couche d’aubergine, vous n’allez mettre qu’un peu de parmesan. Puis passer au four environ 20 min. Avant de servir, mettre encore un peu d’huile d’olives.
REMARQUES :
L’aubergine contient des vitamines A, B, C et E ainsi que du potassium,
magnésium, phosphore, calcium et fer. Elle est aussi riche en fibres et favorise tout particulièrement le transit intestinal.
L’ALIMENT NO 15 : LA CAROTTE (32 CAL. CUITE/35 CAL. CRUE, POUR 100 G) L’IDEE REPAS DE LA CAROTTE : velouté de carottes à l’ail et au curry (recette express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
1 kg-1 kg 200 de carottes moyennes, 4 gousses d’ail, curry doux indien, 4 dl de lait, bouillon, sel et poivre.
PREPARATION :
Peler et laver les carottes, les couper en petits morceaux pour une cuisson
rapide. Mettre les carottes dans une casserole, ajouter de l’eau et du bouillon de façon à les recouvrir à ¾ et laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Pendant ce temps, couper l’ail en petits morceaux et le passer à la poêle dans un peu d’huile d’olives et sel. Réserver. Quand les carottes sont cuites, ajouter le curry et l’ail, puis mixer le tout jusqu’à obtenir une purée. Rallonger avec 4 dl de lait environ et brasser au fouet. Chauffer le tout et servir pas trop chaud.
Contrôler l’assaisonnement sel et poivre et ajouter si nécessaire.
REMARQUES :
La carotte (crue surtout) est riche en vitamines A, B, C et E, A surtout ou beta- carotène, qui lui donne sa couleur orangée. Elle contient donc des substances protectrices de l’organisme (prévient le vieillissement et le cancer). Elle est aussi bien pourvue en phosphore, potassium, magnésium, calcium et fer ainsi qu’en fibres. Les fibres des carottes crues stimulent le transit intestinal. Selon les tables, il semble qu’il y ait plus de calories dans les carottes crues que dans les carottes cuites.
L’ALIMENT NO 16 : LE BROCOLI (34-36 CAL. POUR 100 G)
L’IDEE REPAS DU BROCOLI : émincé de dinde au brocoli, au curry et graines de sésame (repas express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
600 g d’émincé de dinde, 1 gros brocoli ou 2 moyens, curry doux, graines de sésame, bouillon, 2 cuillères à soupe de farine, 1.5 dl de lait, 4 cuillères à soupe d’huile de colza ou de tournesol.
PREPARATION :
Rincer le brocoli et le couper en petits morceaux d’environ 2 cm de façon à avoir de petits épis de brocolis et le reste des tiges en tout petits morceaux.
Dans une poêle, chauffer un peu d’huile végétale (d’huile d’olive ou de pépins de raisins) et saisir la viande en lui ajoutant le curry doux. Quand la viande est bien dorée, ajouter le brocoli et le tourner avec la viande. Quelques minutes après, saupoudrer de farine, puis déglacer avec un peu de bouillon, rajoutez le lait et laisser cuire 5-7 minutes. Le brocoli doit rester légèrement croquant. Ajouter les graines de sésames et tourner encore le tout. A la fin, rajouter l’huile de colza ou de tournesol.
REMARQUES :
Le brocoli est très riche en vitamine C et contient aussi des vitamines A, B, et E ainsi que du potassium, calcium, phosphore, magnésium et fer. Il a de bonnes fibres et est très légèrement laxatif.
L’ALIMENT NO 17 : LA BETTERAVE ROUGE (37-39 CAL. POUR 100 G) L’IDEE REPAS DE LA BETTERAVE ROUGE : salade de betterave rouge au roquefort et aux noix (repas express)
INGREDIENTS (pour 4 personnes) :
4 betteraves entières moyennes ou 6 petites déjà cuites, sous vide, 150 g de roquefort, quelques noix, huile d’olives, sel, poivre, (éventuellement) muscade, vinaigre balsamique
PREPARATION :
Peler les betteraves et les couper en tranches assez fines. Les placer côte-à-côte dans un plat (à grande surface plane), mettre du poivre et de la muscade si désiré. Répartir le roquefort en petits morceaux sur les betteraves et ajouter des noix concassées ou entière ici et là.
A part, préparer la vinaigrette balsamique avec 3 cuillérées à soupe de vinaigre, 4-5 cuillères à soupe d’huile d’olives, sel, poivre et mélanger au fouet. Arroser les betteraves surtout et servir avec un pain de seigle ou de céréales.
REMARQUES :
La betterave rouge est une bonne source de vitamine A, B, C et E ainsi que de potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer. Elle est riche en fibres.
RECAPITULATIF DES CALORIES DE CHAQUE ALIMENT MINCEUR (100 G) : (Les tables de calories peuvent varier de quelques points entre elles) Concombre 11 - Laitue 12 - Courgette 13 – Champignon de Paris frais 14 - Champignon de Paris en conserve 16 - Radis 15 - Fenouil 16 - Epinards 17 - Asperge 19 - Tomate 19-20 - Chou-fleur 21 - Poireau 21 - Chou rouge 23 -
Poivron 25 - Aubergine 29 - Carotte cuite/crue 32/35 - Brocoli 34-36 - Betterave rouge 37
REMARQUES :
Il y a d’autres aliments qui font maigrir, dont certains sont à consommer avec modération en raison de leur apport calorifique. Ce sont :
Yogourt nature 50 - Fromage de chèvre frais 79 - Pommes de terre 81 - Lentilles cuites 89,
ainsi que les fruits suivants :
Groseilles 28 - Pastèque 30 - Papaye 32 - Fraise 34-36 - Melon 34 - Framboises 36 - Pamplemousse 40-41 - Pêche 41 - Abricot 42 - Mandarine 44 - Nectarine 46 - Pomme 49 - Poire 50-61 (selon sorte) - Ananas 51
et les poissons :
les poissons sont tous bons pour perdre du poids, même si certains (comme le saumon) sont plus gras que d’autres (le poisson gras sera consommé 1-2 fois par semaine au maximum). Les crustacés et fruits de mer sont aussi très
recommandés pour la ligne et la santé, par exemple :
Coquille Saint-Jacques 77 - Colin d'Alaska 78 - Cabillaud 80 - Surimi 93 - Grosse crevette 98, etc.
Les sauces au yogourt nature grec agrémentées de fines herbes et épices sont très bonnes et saines pour accompagner les légumes vapeur ou crus, ou avec des viandes et poissons grillés. Quant aux lentilles, les lentilles corail ou oranges sont très bonnes en soupes, au curry par exemple.
Les légumes consommés crus contiennent plus de vitamines que les légumes cuits (encore croquants) et ont tous un pouvoir légèrement laxatif. Toutefois, pour les intestins fragiles, il ne faudra pas abuser des crudités et donc accorder la préférence aux légumes cuits (mais pas trop cuit), moins irritants et très actifs cependant. De même, les légumes de la famille des choux (choux blancs ou rouge, choux-fleurs, choux de Bruxelles, etc.) et de l’oignon (poireau, ail) sont générateurs de gaz s’ils sont consommés crus surtout, alors mieux vaut les cuire à 2/3 au moins. Les légumes en conserve et surgelés ne perdent pas leurs
propriétés laxatives. Notons aussi l’intérêt de la pomme de terre qui contient des fibres.
En ce qui concerne les huiles, l’huile d’olives est une huile très intéressante du point de vue nutritif et que l’on peut chauffer sans qu’elle ne se déstructure, c’est pourquoi elle est très recommandée pour la cuisson. Si vous n’aimez pas le goût de l’huile d’olives, vous pouvez la remplacer par l’huile de pépins de raisin qui a moins de goût et qui supporte également les hautes températures.
D’autres huiles végétales sont aussi très bonnes, mais sont à consommer plutôt froides, comme le colza et le tournesol.
Maintenant, à vous … et à vos casseroles ! Et surtout : bon appétit !
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l’encyclopédie Le Savez-Vous ? et traitant de la minceur, vous le retrouvez à cette adresse : http://www.amazon.fr/dp/B00CU69KMG
