AVOIR UN GARÇON / AVOIR UNE FILLE LA LIBERTÉ DE CHOISIR!

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Sandra Ifrah

Créatrice du site MyBuBelly

&

Raphaël Gruman

Nutritionniste

AVOIR UN GARÇON / AVOIR UNE FILLE LA LIBERTÉ DE CHOISIR !

LE COACHING POUR CHOISIR LE SEXE DE VOTRE BÉBÉ ET BOOSTER VOTRE FERTILITÉ

Avec les conseils de : Gwen Rassemusse - Agence de création culinaire

D^r Véronique Bied Damon - Gynécologue-endocrinologue, spécialiste de la médecine reproductive Valérie Grumelin - Psychologue et psychothérapeute • D^r Alain Aknin - Gynécologue • D^r Sylvain Mimoun - Sexologue

Isabelle Luquet - Naturopathe • D^r Joëlle Tubiana - Endocrinologue, spécialiste de la nutrition

D^r Richard Sion - Pédiatre • Emmanuelle Barrali-Golstenne - Radiologue spécialisée en imagerie pédiatrique et fœtale

INCLUS

1 mois

de menus & recettes SPÉCIAL GARÇON

SPÉCIAL FILLE

Sandra Ifrah & Raphaël Gruman

AV OIR UN GARÇON / AV OIR UNE FILL E LA L IBERTÉ DE CHOISIR !

9HTLAMI*fbaejh+

ISBN : 979-10-285-1049-7

18 euros design : MaGwen

« Je regarde mon fils et je pense aux gens qui me disaient que ça ne marcherait pas. » Carole

« J’ai trouvé des réponses à toutes mes questions. » Violette

« Bénéficier d’un accompagnement était important pour moi. » Justine

Oui c’est possible ! Ce livre propose une méthode naturelle et universelle, devenue la référence mondiale pour toutes celles qui souhaitent choisir le sexe de leur bébé et booster leur fertilité.

Sandra Ifrah s’est entourée de spécialistes renommés (nutritionnistes, gynécologues, médecins) pour vous proposer une méthode simple, moderne et efficace. Elle a aussi obtenu les témoignages de personnalités liées à la médecine de la reproduction, à la bioéthique et même au monde religieux.

Vous rêvez d’une petite princesse ou d’un petit prince ? Ou tout simplement vous aimeriez être accompagnée dans cette période très importante de préconception. Bonne nouvelle, vous n’êtes plus seule ! Voici une méthode clé en main pour vous aider à réaliser votre rêve. Un livre qui contient les bases et les fondamentaux du programme diététique et du suivi de votre cycle pour concevoir aux bonnes dates. Alors rejoignez la communauté des mamans MyBuBelly !

Objectif : choisir le sexe de son bébé et booster sa fertilité.

Bienvenue dans la communauté

MyBuBelly

!

Sandra IFRAH est maman d’un petit garçon et d’une petite fille. Elle a fondé MyBuBelly en partant de son expérience personnelle.

Raphaël GRUMAN est nutritionniste, spécialiste des régimes personnalisés. Il a élaboré le programme diététique de la méthode MyBuBelly, en collaboration avec Gwen Rassemusse de l’agence S’Cuiz in.

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Merci d’avoir téléchargé ce supplément.

4 semaines de régime en

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Programme fille

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Semaine 3

Lundi

B

Move your body ! Cardio

Aujourd’hui c’est montée d’escalier ! Pendant 15 minutes, montez et descendez les escaliers. Accélérez pendant la montée et repre- nez votre souffle dans la descente. Gérez votre effort pour pouvoir tenir 15 minutes sans pause !

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C1 poignée de flocons d’avoine

C½ pamplemousse rose C1 poignée de noix

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Déjeuner

C200 g de concombre au fromage blanc*

C300 g de spaghettis à la viande hachée (sauce maison) C1 compote de rhubarbe

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)

La recette : concombre au fromage bLanc

Pour 1 Personne • PréParation : 5 minutes

Ingrédients : 150 g de concombre ; 1 pot de fromage blanc (100 g) ; ½ citron non traité ; poivre.

1. Lavez le concombre, épluchez-le et coupez-le en très fines lamelles.

2. Dans un saladier, mélangez-le avec le fromage blanc.

3. ajoutez le zeste râpé et le jus du citron. Poivrez et mélangez.

Collation

C1 verre de lait avec 1 cuillère à café de grenadine C1 poignée de noix

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Dîner

COmelette (2 œufs) aux fines herbes C50 g de salade verte

C1 yaourt nature

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Keep Cool… L’automassage

Ce soir c’est séance massage ou automassage si personne n’est à proximité pour vous masser les pieds et les mains (voir p. 37).

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Mardi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Gainage des cuisses : 5 minutes

• Debout, le dos et les jambes collés contre un mur, tenez-vous bien droite.

• Avancez vos pieds d’une cinquantaine de centimètres puis descendez lentement en flexion en gardant le dos collé au mur.

Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient horizontales, paral- lèles au sol.

• Maintenez la position 30 secondes, puis remontez et respirez profondément pendant 2 minutes avant de recommencer.

• Répétez le mouvement complet 3 fois.

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C2 parts de cake à la clémentine*

C1 fromage blanc nature

)

La recette : cake à La cLémentine

Pour 1 Petit mouLe à cake • PréParation : 20 minutes • cuisson : 45 minutes

Ingrédients : 65 g de beurre doux ; 3 œufs ; 1 clémentine non traitée ; 160 g de sucre ; 95 g de crème fraîche ; 1 c. à s. de rhum (facultatif) ; 2 à 3 c. à s. de graines de chia ; 180 g de farine.

1. Préchauffez le four à 160 °c (th. 5-6).

2. Faites fondre le beurre et laissez-le refroidir. clarifiez les œufs (séparez les jaunes et les blancs). Pressez le jus de la clémentine et prélevez-en le zeste.

3. Dans un saladier, fouettez le sucre avec les jaunes d’œufs jusqu’à ce que la préparation mousse. incorporez au fur et à mesure le beurre fondu, la crème, le rhum, le jus et le zeste de clémentine, les graines de chia et la farine.

4. montez les blancs d’œufs en neige puis ajoutez-les délicatement dans la pâte.

5. Versez la préparation dans un moule à cake antiadhésif. à défaut, badigeonnez les parois intérieures du moule de beurre fondu et saupoudrez-les de farine.

6. enfournez pour 45 minutes environ. surveillez la cuisson après 35minutes de cuisson.

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Déjeuner

C150 g de filet mignon de porc C200 g de blé (précuit) C1 faisselle au miel

C3 à 4 figues (fraîches ou surgelées)

Collation

C100 g de framboises C2 petits-suisses nature

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Dîner

C500 ml de soupe de légumes maison (par exemple chou, courge butternut)

C1 tranche de pain sans sel C1 crème aux œufs

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Keep Cool… Le bain relaxant Ce soir, c’est bain détente !

Mercredi

B

Pratiquez la course à pied pendant 30 minutes sur un terrain plat et non accidenté. N’allez pas trop vite, il est préférable que votre rythme cardiaque reste bas (environ 80 à 100 pulsations par minute).

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C2 tranches de pain sans sel

C10 g de beurre

C1 cuillère à soupe de confiture de fraises C1 petite barquette de mûres

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Déjeuner C200 g de riz

C1 endive à la béchamel C1 yaourt à la vanille

Collation

C1 milk-shake à la mûre C1 poignée de noix

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Dîner

C120 g de poulet rôti C200 g de petits pois C1 yaourt au lait de chèvre

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Keep cool… Relaxation des épaules

Vous avez les épaules tendues ? Pensez à pratiquer les exercices de relaxation des épaules.

• Pour relâcher les muscles des épaules, mettez-vous en position debout, le corps droit, les jambes dans l’alignement des hanches.

• Penchez-vous en faisant le dos rond et en gardant les jambes tendues. Laissez pendre les bras vers l’avant et secouez les épaules doucement. Faites ce mouvement pendant 2 petites minutes, puis redressez-vous tout en douceur.

Jeudi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Gainage du ventre : 5 minutes

• Munissez-vous d’une serviette ou d’un tapis de sol.

• Prenez appui sur le sol avec vos avant-bras et la pointe des pieds (plus vous les écarterez, plus l’exercice sera facile). Maintenez la position 30 secondes, reposez-vous 30 secondes puis répétez 3 fois de plus cet exercice.

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C1 bowl-cake aux flocons d’avoine et aux figues C1 poignée de noix

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Déjeuner

C300 g de macaronis au pesto de brocoli*

C1 yaourt à la cannelle C2 clémentines

)

La recette : macaronis au pesto de brocoLi

Pour 4 Personnes • PréParation : 15 minutes • cuisson : 25 minutes

Ingrédients : 1 petit brocoli cru (pour environ 250 g de brocoli cuit) ; 1 gousse d’ail ; 40 g de pignons de pin ; 10 g de basilic frais (quelques feuilles) ; 350 g de macaronis ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.

1. Prélevez les fleurettes de brocoli et faites-les cuire à l’eau bouillante non salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. égouttez-les.

2. Dans le bol d’un mixeur, mettez le brocoli, la gousse d’ail pelée, les pignons de pin, éventuellement légèrement grillés à sec, et les feuilles de basilic. Poivrez puis mixez à intervalles réguliers. Détachez la préparation des bords du mixeur et mixez à nouveau au besoin. Quand la préparation est assez homogène, versez l’huile et mixez à nouveau.

3. Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau non salée selon le temps indiqué sur l’emballage.

4. Dans un grand saladier, déposez le pesto puis versez les pâtes à peine égouttées et mélangez bien. ajoutez un peu d’huile d’olive, de poivre ou de basilic selon le goût et servez immédiatement.

Collation C2 petits-suisses C1 petite mangue

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Dîner

CWok de poulet aux petits légumes : 150 g de poulet et 200 g de carottes, haricots verts et pois gourmands

C1 yaourt au lait de brebis

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Keep Cool… La relaxation au travail ou dans la voiture Vous allez évacuer la fatigue de la semaine par un petit étirement simple et efficace. Profitez de quelques minutes de pause au bureau, de repos devant la télé ou d’attente dans un embouteillage pour effectuer cet exercice.

• Le buste bien droit, relâchez la nuque et laissez doucement tomber la tête en avant. Maintenez cette position et, du bout des doigts (utilisez les deux mains), massez de la base de la nuque vers le cuir chevelu. Faites cet exercice pendant 2 à 3 minutes.

Vendredi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Des abdos en béton

• Allongée sur le dos, approchez vos genoux de votre ventre afin de former un angle droit.

• Placez vos mains sur vos tempes et non derrière la nuque (pour éviter de tirer sur vos cervicales), décollez les épaules du sol et réalisez de petits mouvements de flexion en relevant votre buste vers vos genoux.

• Faites 3 séries de 20 mouvements.

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12

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Petit-déjeuner C1 bol de porridge C1 yaourt nature C1 poignée de noix

C1 compote de fraises et rhubarbe

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Déjeuner

C100 g de rôti de veau C200 g de carottes Vichy C1 mandarine

Collation

C1 milk-shake à la framboise

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Dîner

CSalade composée : 50 g de laitue, 80 g de concombre, 1 endive, 1 clémentine, 1 œuf dur

CSauce vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre ou mayonnaise légère au yaourt C2 petits-suisses à la vanille

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Keep Cool… La musicothérapie

Envie de vous détendre et d’évacuer le stress de la journée ? Installez-vous dans un endroit calme, loin de tout bruit ! Écoutez des sons naturels (bruits de l’eau, ressac des vagues, chants des oiseaux…) ou musique relaxante de votre choix. Fermez les yeux et imaginez-vous dans l’endroit de vos rêves pendant au moins une demi-heure.

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SaMedi

B

Move your body ! Cardio Natation : 30 minutes

Allez, Hop ! à l’eau ! Aujourd’hui c’est piscine. Vous enchaînez les longueurs de brasse, dos crawlé et crawl.

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C1 poignée de flocons d’avoine

C½ pamplemousse rose

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Déjeuner

C120 g de gigot d’agneau*

C200 g de boulgour C1 faisselle nature

C150 g de salade exotique (papaye, mangue, ananas)

)

La recette : gigot d’agneau

Ingrédients : 1 gigot d’agneau (avec os) de 800 g à 1 kg ; 4 gousses d’ail ; 5 branches de thym ; 1 c. à c. d’huile d’olive.

1. Préchauffez le four à 210 °c (th. 7).

2. Placez le gigot dans un plat allant au four. Déposez les gousses d’ail entières, non épluchées, à côté du gigot, ainsi que les branches de thym. arrosez avec l’huile et enfournez le plat.

3. après 15 minutes, lorsque le gigot commence à dorer, retournez-le et prolongez la cuisson 15 minutes.

4. Baissez le thermostat à 180 °c (th. 6), versez ½ verre d’eau sur le gigot et poursuivez la cuisson 5 minutes.

5. éteignez le four et laissez reposer 10 minutes avant de servir.

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Collation

C4 à 5 grappes de groseilles

C2 petits-suisses avec coulis de fruits rouges

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Dîner

C300 g de salade de roquette et d’aubergines grillées, pignons de pin, vinaigrette au yaourt au lait de chèvre, huile d’olive, zeste et jus de citron, miel

C1 fromage blanc avec 1 cuillère à café de confiture de fraises

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Keep Cool… L’allégement des jambes

• Allongez-vous sur le sol, les fesses à ras d’un mur de manière à pouvoir étendre vos jambes à la verticale contre la cloison.

• Plaquez vos fesses sur le sol, et gardez vos talons en appui sur le mur.

• Fermez les yeux et restez dans cette position une dizaine de minutes.

• Ensuite, dans votre douche ou votre baignoire, pratiquez la

« douche écossaise » sur vos jambes avec votre douchette à main, en partant des chevilles et en remontant jusqu’en haut des cuisses. Alternez 2 minutes d’eau chaude et 2 minutes d’eau froide.

• Enfin, avec une crème hydratante massez-vous la plante des pieds (voir p. 37) afin d’activer la circulation sanguine.

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diManche

B

Move your body ! Renforcement musculaire Musculation des fesses : 30 minutes

1^er exercice :

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, puis prenez appui sur vos avant-bras.

• Inspirez, puis expirez en tendant la jambe droite vers l’arrière.

Revenez à la position de départ en inspirant.

• Recommencez 25 fois.

• Procédez de la même manière avec l’autre jambe.

• Faites 4 séries.

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2^e exercice :

• Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête, vos jambes fléchies à 90 ° et tendues devant vous.

• Inspirez puis, en expirant, levez votre jambe droite tendue vers le plafond. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

• Faites 3 séries de 20 mouvements, puis allongez-vous sur le côté droit et procédez de la même manière avec l’autre jambe.

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3^e exercice :

• Allongez-vous sur le dos, puis fléchissez les jambes en rappro- chant vos talons de vos fesses. Vos pieds posés au sol, vos bras souples, le long du corps.

• Inspirez puis, en expirant, soulevez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez lentement en inspirant puis recommencez.

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C1 œuf à la coque

C2 tranches de pain sans sel C1 compote de rhubarbe

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Déjeuner

C80 g de carpaccio de bœuf

CSalade d’endive, de pousses d’épinards et de roquette, à l’huile de noix

C1 yaourt à la fraise C1 orange

Collation

C2 à 3 figues (fraîches ou surgelées)

C1 pot de faisselle avec 1 cuillère à café de miel

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Dîner

C200 g de brochettes de légumes grillés au four (courgette, oignon, aubergine)

C1 yaourt au lait de chèvre C1 poignée de noix

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Keep Cool… Soirée détente

Ce soir faites un break et reposez-vous. Éteignez les écrans (télé- vision, ordinateur, console de jeux…), installez-vous dans votre canapé ou votre lit, prenez un bon bouquin et lisez. Dès que vous sentez monter la fatigue, éteignez la lumière. Ce sera votre soirée récupération de la semaine.

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Semaine 4

Lundi

B

Aujourd’hui nous allons travailler le gainage et le cardio dans un même exercice : la corde à sauter. Réalisez 4 séries de 2 minutes.

Entre chaque série, récupérez pendant 30 secondes. Pendant vos sauts, faites en sorte de garder les abdominaux gainés et le ventre rentré.

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier C1 poignée de granola

C½ pamplemousse rose

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Déjeuner

C120 g de steak de bœuf C150 g de quinoa C150 g de haricots verts

C1 yaourt aux fruits rouges (framboises, mûres…)

Collation

C1 milk-shake à la fraise

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Dîner

C300 g de Pad Thaï*

C1 fromage blanc à la cannelle C½ mangue

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La recette : pad thaï

Ingrédients : 100 g de nouilles de riz ; 1 oignon ; 1 carotte ; ¼ de chou chinois ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. d’huile de sésame ; 5 brins de coriandre fraîche ; 2 c. à s. de noix de cajou non salées.

Pour la sauce : ½ c. à s. de miel ; 2 c. à s. de sucre de canne ; 3 c. à s. d’eau bouil- lante ; 1 c. à s. de vinaigre d’alcool.

1. Faites cuire les nouilles selon les indications du paquet, égouttez-les puis réservez-les.

2. mélangez tous les ingrédients de la sauce.

3. Pelez et émincez l’oignon. épluchez la carotte et taillez-la en lanières à l’aide d’un économe. émincez le chou en lanières.

4. Dans une poêle ou un petit wok, faites chauffer l’huile d’olive et l’huile de sésame à feu moyen. Faites-y revenir l’oignon pendant 2 minutes. ajoutez la carotte et le chou. mélangez bien et poursuivez la cuisson 5 minutes. retirez les légumes de la poêle et réservez-les.

5. Versez la sauce dans la poêle (ou le wok), portez-la à ébullition et laissez-la cuire à feu vif pendant 1 minute. ajoutez les nouilles et les légumes, mélangez bien pour les enrober de sauce. Poursuivez la cuisson à feu doux en remuant régulièrement jusqu’à disparition de la sauce.

6. au moment de servir, ajoutez les feuilles de coriandre ciselées et les noix de cajou grossièrement concassées.

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Keep Cool… Bain relaxant

Vos muscles ont gardé la trace de vos efforts d’hier ? Détendez-les dans un bon bain relaxant.

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Mardi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Musculation des triceps : 5 minutes

• Asseyez-vous sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, puis posez vos mains de part et d’autre des fesses.

• En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil et descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités.

• Remontez en expirant.

• Faites 4 séries de 12 flexions.

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Petit-déjeuner

C10 g de beurre doux

C1 cuillère à soupe de confiture de fraises C½ mangue

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Déjeuner

C120 g de raie, sauce au beurre blanc C200 g de riz basmati

C150 g de carottes Vichy

C2 petits-suisses avec 1 cuillère à soupe de confiture de fraises

Collation

C1 compote de rhubarbe et fraises C1 yaourt nature

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Dîner

C1 salade de pousses de soja, pousses d’épinards, gingembre et échalote (vinaigrette : moutarde sans sel, huile de colza, vinaigre de cidre)

C1 petit pain sans sel C1 verre de lait à la vanille

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Mercredi

B

Aujourd’hui c’est sortie piscine. N’hésitez pas à amener vos enfants avec vous !

Pendant 30 minutes vous alignez les longueurs en crawl, dos crawlé et brasse.

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Petit-déjeuner

C1 œuf brouillé C1 tranche d’ananas

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Déjeuner

C120 g de blanquette de saumon*

C200 g de riz basmati C120 g de framboises C1 yaourt nature

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La recette : bLanquette de saumon

Ingrédients : 2 carottes ; 4 ciboules ; 600 à 800 g de filet de saumon épais ; 60 g de beurre doux ; 2 c. à s. de farine ; 30 cl de bouillon de légumes sans sel ; 40 cl de crème fraîche liquide ; 2 c. à s. de moutarde à l’ancienne sans sel ; mélange cinq baies (en moulin).

1. Lavez les légumes. épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante non salée. émincez les ciboules. coupez le filet de saumon en gros cubes.

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2. Dans une poêle, laissez fondre 20 g de beurre, faites-y revenir les ciboules, les carottes égouttées et les cubes de saumon, à feu moyen, pendant 5 minutes, en remuant.

3. Dans une casserole, faites fondre le reste de beurre, ajoutez la farine et mélangez.

Laissez cuire pendant 1 minute sans cesser de remuer puis versez le bouillon et laissez épaissir tout en mélangeant au fouet. incorporez la crème et la moutarde et retirez du feu.

5. répartissez les carottes et la moitié des ciboules dans 6 petites cocottes. ajoutez les cubes de saumon et recouvrez de sauce. Parsemez du reste de ciboules et assaisonnez de mélange cinq baies.

6. enfournez pour 10 minutes de cuisson. servez aussitôt.

Collation

C1 faisselle à la vanille

C1 poignée d’amandes non salées

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Dîner

C200 g de quiche aux poireaux (maison) C50 g de salade verte

C1 yaourt au lait de chèvre

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Keep cool… Respiration abdominale

• Isolez-vous dans une pièce au calme et dans l’obscurité.

• Allongée sur le dos, sur votre lit ou votre canapé, de manière confortable, détendez vos jambes et vos bras puis fermez les yeux.

• Concentrez-vous sur votre respiration et posez vos mains sur votre ventre afin de sentir lorsqu’il se gonfle et se vide.

• Commencez par vider entièrement les poumons en expirant par la bouche. Vous sentez votre ventre qui se creuse. Tenez 3 secondes avec les poumons vides.

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• Ensuite, inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre jusqu’à ce que vos poumons s’emplissent d’air. Tenez la position 3 secondes et expirez par la bouche.

• Répétez ces inspirations et expirations pendant au moins 10 minutes.

Jeudi

B

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Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier

C2 parts de cake à la clémentine (voir recette p. 7) C1 compote de rhubarbe

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Déjeuner

C150 g de purée de panais C150 g de riz complet C1 tranche d’ananas

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Collation

C1 poignée d’amandes non salées

C1 fromage blanc avec coulis de fruits rouges

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Dîner

C100 g de sardines grillées

C200 g de salade de haricots verts à l’échalote C2 petits-suisses à la cannelle

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Keep Cool… Les étirements

Il est important de vous détendre et de relâcher les tensions pendant et après votre journée de travail, surtout si vous exercez une activité sédentaire et que vous passez de longues heures en position assise derrière un bureau. À la fin de la journée, les muscles du dos et des épaules se retrouvent bloqués. Il faut donc les étirer régulièrement.

• Mettez-vous debout, les jambes jointes.

• Entrecroisez vos doigts, puis retournez vos mains paumes vers le ciel. En inspirant, levez- les le plus haut possible. Votre corps s’étire dans sa verticalité comme pour se grandir.

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• Puis dans une longue expiration, penchez votre buste vers l’avant et descendez votre tête le plus près possible du sol en enroulant votre dos.

• Répétez le mouvement plusieurs fois de suite.

Vendredi

B

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28

¤

Petit-déjeuner

C1 grand bol de lait demi-écrémé ou entier

C150 g de crumble à la fraise, à la vanille et aux flocons d’avoine*

)

La recette : crumbLe à La fraise, à La vaniLLe et aux fLocons d’avoine

Ingrédients : 1 kg de fraises ; 1 gousse de vanille ; 100 g de sucre roux.

Pour le crumble : 75 g de beurre bien froid ; 100 g de farine ; 50 g de flocons d’avoine ; 75 g de sucre.

1. coupez les fraises en morceaux. Fendez la gousse de vanille en deux et grattez les graines.

2. Dans une sauteuse, versez les fraises, le sucre roux, la gousse et les graines de vanille. Faites cuire à feu doux pendant 5 minutes.

3. Pendant ce temps, préparez le crumble. Dans un saladier, mettez le beurre coupé en dés, la farine, les flocons d’avoine et le sucre. mélangez la préparation en la frottant entre les mains puis en l’effritant du bout des doigts jusqu’à obtenir des miettes grossières.

5. égouttez les fraises et récupérez le jus. répartissez-les dans un ou plusieurs plats à four. arrosez avec 1/3 du jus des fraises. répartissez les miettes de crumble et faites cuire pendant environ 25 minutes.

6. Dégustez tiède avec une glace maison.

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Déjeuner

C120 g de carpaccio de bœuf C50 g de salade verte

C1 tranche d’ananas C1 yaourt nature

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Collation

C1 part de crumble C1 fromage blanc nature

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Dîner

C1 naan sans sel au cumin C200 g d’aubergines grillées C2 petits-suisses à la cannelle

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Keep cool… Relaxation de la nuque

Votre journée a été longue, et vous êtes restée en position assise toute la journée ? Vous sentez des tensions dans votre nuque et c’est normal. Nous allons vous aider à détendre votre cou et vos épaules.

• Commencez par appliquer une bouillotte sur l’arrière du cou. Sa chaleur réconfortante vous aidera à vous détendre. Laissez-la en place pendant 5 minutes.

• Ensuite, le buste bien droit, exercez des petites pressions avec le bout des doigts et la paume de la main, en dessinant des mouvements circulaires sur votre nuque et le haut de vos épaules.

Pratiquez ces mouvements pendant 5 minutes ou, mieux encore, demandez à quelqu’un de le faire pour vous…

SaMedi

B

Sur un vélo d’appartement ou en plein air, faites une sortie à vélo de 30 minutes. Choisissez un parcours légèrement vallonné pour enchaîner des montées et des descentes afin de faire varier votre rythme cardiaque. Si vous vous entraînez sur un vélo d’appartement, vous pouvez serrer la molette afin de durcir le pédalage.

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30

¤

Petit-déjeuner

C10 g de beurre

C1 cuillère à soupe de confiture de fraises C1 tranche d’ananas

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Déjeuner C120 g de bavette

C200 g de haricots beurre C1 yaourt au miel

C150 g de salade de fruits exotiques (ananas, mangue, papaye)

Collation

C1 fromage blanc avec 1 cuillère à café de confiture C1 poignée d’amandes non salées

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Dîner

C200 g de petits pois et carottes C60 g de laitue

C2 petits-suisses nature C120 g de soupe de fraises

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Keep Cool… La thérapie du rire !

• Vous voulez vous détendre ? Eh bien riez ! Le rire est bon pour la tête et pour le corps : 100 % efficace pour l’oxygénation du sang, la circulation sanguine et la relaxation musculaire. Repas- sez-vous un bon film comique et laissez-vous aller à l’hilarité.

En prime, vos abdominaux vous remercieront.

• Juste pour info : 1 minute de fou rire (un vrai fou rire) équivaut à 45 minutes de relaxation au niveau du stress. Pourquoi s’en priver ?

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diManche

B

1^er exercice :

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32

2^e exercice :

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3^e exercice :

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Petit-déjeuner

C1 œuf au plat

C1 petit bol de framboises

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Déjeuner

C120 g de poulet rôti

C250 g de frites de carottes, panais ou céleri-rave au four C1 yaourt nature

C1 compote de rhubarbe

Collation

C1 faisselle avec 1 cuillère à café de confiture C1 poignée d’amandes non salées

¤

Dîner

C300 ml de soupe maison (poireaux, courge butternut) C1 tranche de pain sans sel grillée

C1 yaourt au lait de brebis

%

(35)

Programme Garçon

(36)

36

Semaine 3

Lundi

B

Aujourd’hui c’est montée d’escalier ! Pendant 15 minutes, montez et descendez les escaliers. Accélérez pendant la montée et repre- nez votre souffle dans la descente. Gérez votre effort pour pouvoir tenir 15 minutes sans pause !

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus

C2 parts de cake au citron (voir recette p. 341 du livre)

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Déjeuner

C150 g de bar rôti au four

C150 g de purée (de pommes de terre) C150 g de champignons sautés*

C5 abricots séchés

)

La recette : champignons sautés

Ingrédients : 500 g de champignons de Paris ; 1 échalote ; 2 c. à s. de crème végétale ; 1 c. à c. de moutarde de Dijon ; 25 g d’huile de coco (ou de margarine végétale) ; 1 c. à s. de feuilles de coriandre ciselées ; sel et poivre du moulin.

1. coupez la base des champignons puis détaillez-les en quatre. Pelez puis émincez finement l’échalote.

(37)

2. Dans une sauteuse, faites revenir l’échalote doucement dans l’huile, jusqu’à ce qu’elle soit translucide.

3. ajoutez les champignons et faites-les revenir à feu vif tout en remuant. salez et poursuivez la cuisson pendant 20 minutes à couvert.

4. ajoutez la crème, la moutarde et poivrez, 5 minutes avant la fin de la cuisson.

5. Parsemez de coriandre et servez chaud.

Collation

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C½ pamplemousse jaune

¤

Dîner

C150 g d’émincé de poulet grillé C200 g de frites au four

C150 g de navets au four C1 petite grappe de raisin

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Keep Cool… L’automassage

Ce soir c’est séance massage ou automassage si personne n’est à proximité pour vous masser les pieds et les mains.

• Pour les mains : appliquez sur vos mains une noisette de crème hydratante. Massez ensuite toute la longueur de la paume d’une main, de la lisière du poignet jusqu’à la base des doigts, avec le pouce de la main opposée. Pour finir, exercez des petites pressions sur le bout de chaque doigt. Procédez de la même manière pour l’autre main.

• Pour les pieds : appliquez une fine couche de crème hydratante sur un de vos pieds et malaxez-le énergiquement avec vos deux mains. Massez ensuite la plante du pied avec votre poing fermé.

Puis remontez jusqu’aux orteils. Terminez en étirant légère- ment vos orteils un à un et en exerçant sur chacun d’eux une petite pression. Procédez de la même manière avec l’autre pied.

(38)

38

Mardi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Gainage des cuisses : 5 minutes

• Placez-vous debout, le dos et les jambes collés contre un mur.

Tenez-vous bien droit.

• Avancez vos pieds d’une cinquantaine de centimètres puis descendez lentement en flexion en gardant le dos collé au mur.

Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient horizontales, paral- lèles au sol.

• Maintenez la position 30 secondes, puis remontez et respirez profondément pendant 2 minutes avant de recommencer.

• Répétez le mouvement complet 3 fois.

(39)

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C2 tranches de pain

C10 g de beurre demi-sel

C1 cuillère à soupe de confiture d’abricot C1 kiwi

¨

Déjeuner

C150 g de filet mignon de porc à la sauce soja C200 g de purée au potiron et aux châtaignes C1 banane

Collation

C1 part de cake au citron (voir recette p. 341 du livre)

¤

Dîner

C300 g de tagliatelles au bacon et champignons*

C½ pamplemousse

)

La recette : tagLiateLLes au bacon et champignons

Ingrédients : 1 oignon ; 350 g de tagliatelles fraîches ; 250 g de tranches de bacon fumé (de porc ou de volaille) ; 400 g de champignons de Paris ; 1 c. à s. de fond de veau ; 400 ml de crème d’avoine ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; 1 c. à s.

d’huile ; sel et poivre.

1. Pelez et hachez l’oignon. Détaillez les tranches de bacon en dés. éliminez la base des pieds des champignons puis lavez-les et séchez-les soigneusement.

Détaillez-les en petits dés.

(40)

40

2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec l’huile à feu doux pendant 3 minutes, ajoutez les dés de bacon et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes. incorporez les champignons et faites cuire à feu vif pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les champignons aient perdu toute leur eau.

3. ajoutez le fond de veau dilué dans la crème, salez, poivrez puis mélangez et laissez mijoter la sauce à feu doux pendant environ 10 minutes.

4. en même temps, faites cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur le paquet.

5. égouttez les tagliatelles et nappez-les sauce. Parsemez de ciboulette ciselée et servez aussitôt.

%

Keep Cool… Le bain relaxant Ce soir, c’est bain relaxant (voir p. 52) !

Mercredi

B

Pratiquez la course à pied pendant 30 minutes sur un terrain plat et non accidenté. N’allez pas trop vite, il est préférable que votre rythme cardiaque reste bas (environ 80 à 100 pulsations par minute).

¤

Petit-déjeuner

C10 g de beurre demi-sel C1 cuillère à soupe de confiture C1 compote de pomme

(41)

¨

Déjeuner

C150 g poulet grillé C150 g de ratatouille C150 g de riz

C½ pamplemousse

Collation

C1 smoothie à la banane et à la pêche ou poire, jus de fruits 100 % pur jus

¤

Dîner

C150 g de maquereau au naturel

C150 g de velouté (tomate, patate douce) C1 pomme

%

Keep cool… Relaxation des épaules

Vous avez les épaules tendues ? Pensez à pratiquer les exercices de relaxation des épaules.

• Pour relâcher les muscles des épaules, mettez-vous en position debout, le corps droit, les jambes dans l’alignement des hanches. Penchez-vous en faisant le dos rond et en gardant les jambes tendues. Laissez pendre les bras vers l’avant et secouez les épaules doucement. Faites ce mouvement pendant 2 petites minutes, puis redressez-vous tout en douceur.

(42)

42

Jeudi

B

¤

Petit-déjeuner

¨

Déjeuner

C300 g de noodles sautés aux légumes*

C1 kiwi ou 1 nectarine

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)

La recette : noodLes sautés aux Légumes

Pour 1 Personne • PréParation : 15 minutes • cuisson : 5 minutes

Ingrédients : 1 poivron ; 10 tomates cerises ; 1 paquet de noodles déshydratées (sans œuf) ; 1 gousse d’ail émincée ; 1 c. à c. de gingembre fraîchement râpé ; 1 c.

à s. d’huile d’olive ; sel.

Pour la sauce : 2 c. à s. de sauce soja ; ½ c. à s. de vinaigre de riz ; ½ c. à s. de gingembre fraîchement râpé ; ½ c. à c. de sucre brun ; 1 c. à c. d’huile d’olive ; 1 pincée de poivre.

1. coupez le poivron épépiné en lanières et les tomates cerise en deux.

2. Dans un petit bol, préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients (de la sauce).

3. Plongez les noodles dans de l’eau bouillante salée pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles se défassent et qu’il soit possible de les démêler.

4. Pendant la cuisson des pâtes, dans un wok, faites sauter l’ail et le gingembre avec l’huile, à feu vif, pendant 1 minute. ajoutez les lanières de poivron et poursuivez la cuisson à feu vif, pendant 2 à 3 minutes, en mélangeant régulièrement. enfin, ajoutez les tomates cerises, les noodles et la sauce, mélangez et faites cuire pendant 1 minute. servez aussitôt.

Collation

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C1 pêche ou 1 pomme

¤

Dîner

C200 g de chou-fleur à la béchamel au lait d’avoine (sans gratin) C2 tranches de jambon blanc

C1 grappe de raisin

(44)

44

%

Keep Cool… La relaxation au travail ou dans la voiture Vous allez évacuer la fatigue de la semaine par un petit étirement simple et efficace. Profitez de quelques minutes de pause au bureau, de repos devant la télé ou d’attente dans un embouteillage pour effectuer cet exercice.

• Le buste bien droit, relâchez la nuque et laissez doucement tomber la tête en avant. Maintenez cette position et, du bout des doigts (utilisez les deux mains), massez de la base de la nuque vers le cuir chevelu. Faites cet exercice pendant 2 à 3 minutes.

Vendredi

B

(45)

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C1 bol de boisson de riz ou d’avoine

C1 poignée de pétales de maïs (corn-flakes) C1 banane

¨

Déjeuner

C150 g de rôti de veau à la tomate C200 g de navets Vichy

C1 tranche de melon ou 2 prunes

Collation

¤

Dîner

CSalade au saumon fumé : 2 tranches de saumon fumé, 100 g de laitue iceberg, 100 g de tomates, 100 g de maïs

%

Keep Cool… La musicothérapie

Ce soir c’est séance de musicothérapie ! Installez-vous dans un endroit calme, loin de tout bruit ! Écoutez des sons naturels (bruits de l’eau, ressac des vagues, chants des oiseaux…) ou musique relaxante de votre choix. Fermez les yeux et imaginez-vous dans l’endroit de vos rêves pendant au moins une demi-heure.

(46)

46

SaMedi

B

Move your body ! Cardio Natation : 30 minutes

Allez, Hop ! à l’eau ! Aujourd’hui c’est piscine. Vous enchaînez les longueurs de brasse, dos crawlé et crawl.

¤

Petit-déjeuner

C1 cuillère à soupe de confiture d’abricots C1 kiwi

¨

Déjeuner

C150 g de sardines grillées C200 g de pommes de terre C150 g de tomates à la provençale C1 pomme

Collation

C1 grappe de raisin

¤

Dîner

C150 g de pavé de thon

C200 g d’asperges vertes grillées C1 compote de coing

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(47)

diManche

B

1^er exercice :

(48)

48

2^e exercice :

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3^e exercice :

(50)

50

¤

Petit-déjeuner

¨

Déjeuner

C150 g de jambon fumé

C200 g de salade de fonds d’artichaut et de betterave rouge C1 poire

¤

Dîner

C150 g de filet de colin au four C150 g de tomates au four C150 g de purée

C1 pomme au four avec 1 cuillère à soupe de confiture d’abricots

%

(51)

Semaine 4

Lundi

B

Aujourd’hui nous allons travailler le gainage et le cardio dans un même exercice. Nous allons travailler à la corde à sauter. Réalisez 4 séries de 2 minutes. Entre chaque série, récupérez pendant 30 secondes. Pendant vos sauts, faites en sorte de garder les abdominaux gainés et le ventre rentré.

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C1 bol de boisson de riz ou de lait d’amande C1 poignée de pétales de maïs (corn-flakes) C½ pamplemousse jaune

¨

Déjeuner

C150 g de steak de bœuf

C200 g de potimarron et ½ poivron grillés au four C1 pomme

Collation

¤

Dîner

C300 ml de soupe de lentilles

C150 g de chiffonnade de jambon de pays C1 kiwi

(52)

52

%

Keep Cool… Bain relaxant

Vos muscles ont gardé la trace de vos efforts d’hier ? Détendez-les dans un bon bain relaxant.

• Commencez par couper votre téléphone portable. Éteignez tous les appareils ménagers susceptibles de perturber ce moment de détente. Allumez une bougie parfumée et plongez-vous dans une lumière tamisée.

• Faites couler un bain chaud (38 °C environ).

• Préparez l’huile essentielle qui va rendre votre bain tout à fait relaxant. L’huile essentielle étant, comme son nom l’indique, une substance huileuse, elle a besoin d’être mélangée à une base qui améliorera sa diffusion dans l’eau, faute de quoi les gouttes resteront éparpillées à la surface du bain. Plusieurs produits peuvent faire l’affaire : 1 cuillère à soupe de bicarbo- nate ou de gros sel marin, 1 jaune d’œuf, 1 tasse de lait écrémé en poudre… Ma préférée reste la plus simple : un bouchon de base lavante pour le bain, dans laquelle vous versez 8 gouttes d’huile essentielle de bergamote. Mélangez bien puis versez sous les robinets ouverts.

• Plongez-vous dans l’eau et fermez les yeux.

• Restez-y au moins 15 minutes pour en ressentir les effets bénéfiques.

• Sortez du bain sans vous rincer. Enveloppez-vous dans un peignoir ou une grande serviette éponge afin de sécher sans avoir besoin de frotter. Les principes actifs relaxants conte- nus dans l’huile essentielle de bergamote continueront ainsi de pénétrer dans votre corps pendant les minutes qui suivent.

(53)

Mardi

B

Move your body ! Renforcement musculaire Musculation des triceps : 5 minutes

• Asseyez-vous sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, puis posez vos mains de part et d’autre des fesses.

• En resserrant vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil et descendez en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités.

• Remontez en expirant.

• Faites 4 séries de 12 flexions.

¤

Petit-déjeuner

C1 cuillère à soupe de confiture d’abricots C1 petite grappe de raisin

(54)

54

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Déjeuner

C150 g de raie aux câpres

C300 g de purée pommes de terre-courgettes C2 nectarines ou 2 prunes

Collation

C1 compote de pomme

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Dîner

C150 g de viande des Grisons

C200 g de salade croquante, sauce à l’avocat*

C1 banane

)

La recette : saLade croquante, sauce à L’avocat

Pour 2 Personnes • PréParation : 15 minutes

Ingrédients : ¼ de laitue iceberg ; 10 radis rouges nettoyés ; 1 betterave rouge crue ; quelques croûtons (nature ou à l’ail).

Pour la sauce : 1 avocat ; le jus de 1 citron vert ; 2 c. à c. d’huile d’olive ; 4 brins de coriandre (avec la tige) ; 1 pincée de sel ; 3 ou 4 tours de moulin à poivre.

1. taillez la laitue en lanières, les radis en rondelles et la betterave en fines tranches.

Déposez les légumes dans un saladier.

2. Préparez la sauce. Prélevez la chair de l’avocat et mixez-la avec le reste des ingrédients de la sauce.

3. au moment de servir, versez la sauce sur la salade et ajoutez les croûtons.

(55)

%

Mercredi

B

Aujourd’hui c’est sortie à la piscine. N’hésitez pas à amener vos enfants avec vous !

Pendant 30 minutes vous alignez les longueurs en crawl, dos crawlé et brasse.

¤

Petit-déjeuner

¨

Déjeuner

C150 g de papillote de saumon au four C200 g d’écrasé de potimarron C1 petite grappe de raisin

(56)

56

Collation

C1 poignée de tranches de banane séchée C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus

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Dîner

C1 omelette de blancs d’œufs aux lardons C1 kiwi

%

Keep cool… Respiration abdominale

• Isolez-vous dans une pièce au calme et dans l’obscurité.

• Allongée sur le dos, sur votre lit ou votre canapé, de manière confortable, détendez vos jambes et vos bras puis fermez les yeux.

• Concentrez-vous sur votre respiration et posez vos mains sur votre ventre afin de sentir lorsqu’il se gonfle et se vide.

• Commencez par vider entièrement les poumons en expirant par la bouche. Vous sentez votre ventre qui se creuse. Tenez 3 secondes avec les poumons vides.

• Ensuite, inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre jusqu’à ce que vos poumons s’emplissent d’air. Tenez la position 3 secondes et expirez par la bouche.

• Répétez ces inspirations et expirations pendant au moins 10 minutes.

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Jeudi

B

¤

Petit-déjeuner

C10 g de beurre demi-sel C1 cuillère à soupe de confiture C½ grenade

¨

Déjeuner

C150 g d’escalope de veau grillée

C150 g de tian de légumes (tomates, oignons, poivrons) C150 g de lentilles

C1 pêche ou 1 poire

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58

Collation C1 banane

¤

Dîner

C150 g de sashimi de thon et saumon C200 g de salade de carottes et de céleri C1 pomme

%

Keep Cool… Les étirements

Il est important de vous détendre et de relâcher les tensions pendant et après votre journée de travail, surtout si vous exercez une activité sédentaire et que vous passez de longues heures en position assise derrière un bureau. À la fin de la journée, les muscles du dos et des épaules se retrouvent bloqués. Il faut donc les étirer régulièrement.

• Mettez-vous debout, les jambes jointes.

• Entrecroisez vos doigts, puis retournez vos mains paumes vers le ciel. En inspirant, levez- les le plus haut possible. Votre corps s’étire dans sa verticalité comme pour se grandir.

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• Puis dans une longue expiration, penchez votre buste vers l’avant et descendez votre tête le plus près possible du sol en enroulant votre dos.

• Répétez le mouvement plusieurs fois de suite.

Vendredi

B

(60)

60

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C150 g de crumble à la pomme et à la vanille*

)

La recette : crumbLe à La pomme et à La vaniLLe

Pour 6 à 8 Personnes • PréParation : 30 minutes • cuisson : 40 minutes

Ingrédients : 1 kg de pommes ; 100 g de sucre roux ; 1 gousse de vanille.

Pour le crumble : 75 g d’huile de coco réfrigérée (à défaut de beurre demi-sel) ; 100 g de farine ; 30 g de pétale de maïs (corn-flakes) ; 75 g de sucre ; 1 pincée de sel.

1. Lavez et épluchez les pommes. coupez-les en morceaux d’environ 2 cm. Fendez la gousse de vanille et grattez les graines.

2. Dans une sauteuse, versez les pommes, le sucre roux, la gousse et les graines de vanille. Faites cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes.

3. Pendant ce temps, préparez le crumble. Dans un saladier, mettez l’huile de coco ou le beurre coupé en dés, la farine, les pétales de maïs, le sucre et le sel.

mélangez la préparation en la frottant entre vos mains puis en l’effritant du bout des doigts jusqu’à obtenir des miettes grossières.

5. égouttez les pommes et récupérez le jus. répartissez-les dans un ou plusieurs plats à four. arrosez avec 1/3du jus des pommes. répartissez les miettes de crumble et faites cuire pendant environ 25 minutes.

Suggestion : ajoutez une pincée de cannelle dans la pâte à crumble ou dans les pommes.

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Déjeuner

C150 g de filet de dinde grillé

C200 g de haricots blancs à la provençale C1 tranche de melon ou 1 poire

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Collation

C1 part de crumble aux pommes

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Dîner

C120 g de sardines grillées

C200 g de pommes de terre à la vapeur C1 kiwi ou 1 pêche

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Keep cool… Relaxation de la nuque

Votre journée a été longue, et vous êtes restée en position assise toute la journée ? Vous sentez des tensions dans votre nuque et c’est normal. Nous allons vous aider à détendre votre cou et vos épaules.

• Commencez par appliquer une bouillotte sur l’arrière du cou. Sa chaleur réconfortante vous aidera à vous détendre. Laissez-la en place pendant 5 minutes.

• Ensuite, le buste bien droit, exercez des petites pressions avec le bout des doigts et la paume de la main, en dessinant des mouvements circulaires sur votre nuque et le haut de vos épaules.

Pratiquez ces mouvements pendant 5 minutes ou, mieux encore, demandez à quelqu’un de le faire pour vous…

SaMedi

B

Sur un vélo d’appartement ou en plein air, faites une sortie à vélo de 30 minutes. Choisissez un parcours légèrement vallonné pour enchaîner des montées et des descentes afin de faire varier votre rythme cardiaque. Si vous vous entraînez sur un vélo d’appartement, vous pouvez serrer la molette afin de durcir le pédalage.

(62)

62

¤

Petit-déjeuner

C1 grand verre de jus de fruits 100 % pur jus C1 bol de boisson de riz ou d’avoine

C1 poignée de pétales de maïs (corn-flakes) C1 kiwi

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Déjeuner

C150 g de bavette aux échalotes C150 g de tomates au four C150 g de pois chiches C1 banane

Collation

C1 part de crumble aux pommes

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Dîner

C150 g de saucisse de Toulouse C200 g de purée de pommes de terre C1 nectarine ou 1 kiwi

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Keep Cool… La thérapie du rire !

• Vous voulez vous détendre ? Eh bien riez ! Le rire est bon pour la tête et pour le corps : 100 % efficace pour l’oxygénation du sang, la circulation sanguine et la relaxation musculaire. Repas- sez-vous un bon film comique et laissez-vous aller à l’hilarité.

En prime, vos abdominaux vous remercieront.

• Juste pour info : 1 minute de fou rire (un vrai fou rire) équivaut à 45 minutes de relaxation au niveau du stress. Pourquoi s’en priver ?

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diManche

B

1^er exercice :

(64)

64

2^e exercice :

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3^e exercice :

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66

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Petit-déjeuner

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Déjeuner

C150 g de filet mignon de porc au soja

C300 g de patate douce et de fleurettes de chou-fleur sautées C1 compote de coing ou de pomme

Collation

C1 esquimau aux fruits*

)

La recette : esquimaux aux fruits

Pour 8 esQuimaux • PréParation : 15 minutes • congéLation : 4 heures

Ingrédients : 1 citron vert non traité ; 4 grandes feuilles de menthe ; 10 cerises ; 1 c. à s. de sucre de canne en poudre ; 20 cl de jus de pomme 100 % pur jus.

1. Pressez le jus du citron. Versez-le dans un verre mesureur. ajoutez les feuilles de menthe, le sucre et écrasez au pilon à cocktail comme pour un mojito. Versez le jus de pomme. goûtez et éventuellement rectifiez les saveurs selon vos goûts (sucre, menthe ou citron) avant de filtrer.

2. ajoutez les cerises légèrement écrasées et versez dans des moules à esquimaux presque à hauteur, à 5mm du bord supérieur, car l’eau augmente de volume en gelant. ajoutez une feuille de menthe, une tranche de citron ou des framboises entières dans chaque moule, pour parfaire le rendu esthétique au moment du service.

3. Placez au congélateur pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que les esquimaux commencent à figer puis plantez les bâtonnets des esquimaux. Laissez durcir complètement pendant au moins 4 heures avant de déguster.