Les stratégies de récupération Les stratégies de récupération
DES Marcoussis
Fatigue et récupération
Incapacité à maintenir un niveau de performance requis
Force, puissance, vitesse Endurance
Efforts répétés
Phénomène plurifactoriel très complexe
Fatigue métabolique Fatigue traumatique Fatigue mentale
…
Dépendante de l’activité, du poste, de l’environnement …
Fatigue et récupération
Retour des performances au niveau initial
En cas de fatigue « chronique » : En cas de fatigue « aigue » : Retours aux valeurs de base
surcompensation
Objectif : rendre le joueur apte et performant le plus rapidement possible Optimisation de l’entraînement / gestion de la blessure
Principe : spécifique à la fatigue induite par l’entraînement ou la compétition
Stratégies de récupération
Questionnaire proposé aux entraîneurs de foot des clubs français
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- Immersion eau froide / contraste 88%
- Immersion eau froide / contraste 88%
- Récupération active 81%
- Massage 78%
- Etirement 50%
- Bas de compression 22%
- Electrostimulation 13%
- Nutrition / hydratation 97%
- Sommeil 95%
Stratégies nutritionnelles
Réhydrater, restaurer les stocks énergétiques et réparer le muscle
Réhydrater
Vigilance si perte ~ 2% poids de corps
Boisson riche en sodium (61mmol/L) – 150 à 200% de la perte de poids 1Kg = ingestion de 1,5L – Vichy, Saint Yorre, Badoit, …
Restaurer les réserves énergétiques (glycogène)
Aliments avec index glycémique élevé : pain blanc, riz, pomme de terre, barres chocolatées, carottes cuites
Immédiatement après le match et toutes les heures pendant 5h (Jentjens et coll. 2003)
IG : critère basé sur la vitesse d’augmentation de la glycémie
Stratégies nutritionnelles
Réhydrater, restaurer les stocks énergétiques et réparer le muscle
Réparer le muscle
Consommation de protéine
Karp et coll. (2006)
Réduit les DOMS Réduit les DOMS
Diminue concentration de CK et myoglobine
Stratégies nutritionnelles
Incompatibilité des entraînements de force et d’endurance
Hypothèse
Restauration des réserves de glycogène désactive AMPK
Stratégies nutritionnelles
Réhydrater, restaurer les stocks énergétiques et réparer le muscle
Réduire l’état inflammatoire et oxydant
Acide gras Oméga 3, jus de cerise, tomate, curcumin, …
Ingestion jus de cerise 5 jours avant, jour J et +48h
Accélère la récupération de la force maximale isométrique suite à un marathon
Howatson et coll. (2010)
avant, jour J et +48h
Stratégies nutritionnelles
Attention à la 3ème mi-temps !!!
300 contractions excentriques du quadriceps
=
Dommages musculaires importants
Barnes et coll. (2009)
Augmente le délai de récupération par la déshydratation
L’alcool n’aide pas à la récupération … Dommages musculaires importants
Stratégies nutritionnelles
Habitudes alimentaires
Jours avant le match et jour du match : acide gras Oméga 3, jus de tomate, curcumin, jus de cerise
Surtout quand 2 matches dans la semaine
0h : Lait chocolaté (ou aromatisé)
0-1h : Repas riche en carbohydrates à index glycémique élevé et protéines (Réïtérer régulièrement pendant 5h)
Attention aux effets contradictoires
Ingestion de carbohydrates et protéines augmente l’inflammation … Adapter selon le poste ?
Associer à d’autres processus de récupération ?
Immersion en eau froide
Immersion en eau froide > Immersion par contraste et immersion en bain chaud
Nédélec et coll., 2012
Principaux effets :
- Performance anaérobie force maximale, sprint, CMJ
- Douleurs musculaires DOMS
- Diminution concentrations CK et myoglobine (marqueurs des traumatismes)
Protocole : 9-10 °C pendant 10-20 min
Immersion en eau froide
Immersion en eau froide > Immersion par contraste et immersion en bain chaud
Nédélec et coll., 2012
Protocole : 10-15 °C pendant 5-15 min
Alternative intéressante pour ceux qui supportent difficilement le froid …
Principaux effets :
- Performance anaérobie force maximale, sprint - Performance anaérobie force maximale, sprint - Performance aérobie cyclisme, aviron
- Réduction de l’oedème
Réflexion quant au moment d’application et fréquence … Immédiatement après l’efforts fatigant (Williams et coll., 2011) Attention à la fréquence …
Immersion en eau froide
Attention à la fréquence …
Yamane et coll. (European Journal of Applied Physiology, 2006)
Influence de l’application régulière de froid au cours de l’entraînement en endurance ou en force:
Protocoles d’entraînement: Population non-athlète
Endurance (8 H): ergocycle, 30’ à 70% VO2max, 3-4 entraînements/sem, 6 sem.
Force (7H et 4F): avants bras, 3 X 8 rep 70-80% force maximale, 3/sem, 4 sem
Le froid semble freiner les adaptations neuromusculaires
Force (7H et 4F): avants bras, 3 X 8 rep 70-80% force maximale, 3/sem, 4 sem Protocoles de récupération:
Endurance: immersion eau froide (1 jambe, 5°C, 2 X 20’ (30’ entre les sessions) Résistance: imersion eau froide (1 bras, 10°C, 20’)
Résultats: comparaison entre segment refroidi /non refroidi (contrôle):
Force: endurance de force et force maximale
(contrôle: + 45% & + 17% - bras refroidi: +7% & + 11%)
Cryothérapie corps entier
Effets bénéfiques sur l’inflammation, le statut antioxydant, humeur
Sommeil
Problématique des routines d’après matches
Soins médicaux, récupération, repas, voyage, …
Hyperhydratation
Restriction chronique du sommeil : 50% du temps de sommeil pendant 12 jours
Amplification des DOMS (Haack et coll., 2005)
Mais aussi : fatigue mentale (altération de la mémoire), défaillance du système immunitaire, .
Sommeil
Comment optimiser son sommeil ?
Fenêtres d’endormissement propices : 23h-7h puis 13h 10h-11h30 et 17h-20h : propice à l’endormissement Na pas louper le premier bâillement
Restauration du glycogène musculaire (Conlee, 1987) Ingestion 4h avant le coucher (Afaghi et coll., 2007)
Immersion en eau froide : baisse de la température corporelle (Nédélec et coll., 2012) Immersion en eau froide : baisse de la température corporelle (Nédélec et coll., 2012) Environnement calme, peu d’exposition à la lumière, musique relaxante, …
Bénéfice de la sieste (15-30 min)
Effet positif sur les taches cognitives
Stratégies de récupération
Questionnaire proposé aux entraîneurs de foot des clubs français
- Immersion eau froide / contraste 88%
- Immersion eau froide / contraste 88%
- Récupération active 81%
- Massage 78%
- Etirement 50%
- Bas de compression 22%
- Electrostimulation 13%
- Nutrition / hydratation 97%
- Sommeil 95%
Récupération active
Retour au calme, 15-30 min (footing, vélo, natation, …), 30 à 60% de la VO2max
Accélère l’élimination des déchets métaboliques (lactate) et récupération du pH
3 min de vélo à très haute intensité dont 30 sec de sprint
Risque de ralentir la synthèse du glycogène
Pertinence des mesures de lactate ???
Fairchild et coll., (2002)
Electrostimulation
Pas ou peu d’effets sur la performance anaérobie (détente verticale, sprint, …)
Bas de compression
Bas de compression
Gradient de pression dégressif de la cheville jusqu’aux hanches.
Augmente la circulation, Optimise le flux sanguin,
Compression moyenne sur les membres inférieurs (Scanlan et al, IJSPP 2008 )
Optimise le flux sanguin,
En améliorant le retour veineux grâce aux gradients de pression.
Bas de compression
Bas de compression
Malgré quelques études ne montrant aucun effet,
La majorité des articles observent un effet positif des bas de compression sur :
- La récupération de la performance,
- L’élimination des métabolites sanguins (Lactate, CK, LDH…), - La perception des douleurs musculaires…
Manipulation mécanique du muscle
Effleurage, pétrissage, tapotement, friction, vibration
Effets physiologiques discutés !!!
Aucun changement du débit sanguin
Pas d’effet sur la clairance lactate et H+ ni sur concentration de neutrophile Pas d’effets sur la performance
Massage
Bénéfices psychologiques avérés
Hilbert et coll., (2003)
6×8 reps contractions excentriques des IJ 20 min de massage 2h post exercice
Effets sur les DOMS 48h post exercice
Précision des protocoles (type, durée, période, …)
Etirements
Différents types d’étirements
Passifs, ballistique, activo-dynamique, contracté-relaché, postural, …
Etirements : accentuent la perte de force concentrique et excentrique
Lund et coll., (1998)
Etirements
Barnett (2006)
Etirements
Effets chroniques bénéfiques sur le gain de force
Liés au phénomène d’hypertrophie Liés au phénomène d’hypertrophie
musculaire
A utiliser en période de travail, pendant la séance de musculation, vitesse, etc …
Rubini et coll. (2007)
D’autres stratégies …
Vestes cryogéniques en condition de forte chaleur
Forte chaleur = augmentation pertes hydriques, FC, VO2, utilisation glycogène, … Effets positifs sur la performance en endurance, controversés pour anaérobie
Ambiances thermiques chaudes (sauna, hammam)
Bien être, réponse très individuelle … Bien être, réponse très individuelle …
Pressothérapie (drainage)
Effets psychologiques
Luminothérapie, aromathérapie, …
Stratégies de récupération
Spécifique à la fatigue
Donc spécifique à l’activité, au poste et à l’individu
Combinaison des méthodes de récupération
Compatibilité des effets ?
Applications pratiques
Nutrition/hydratation : avant/pendant/après Individualisation (séance/poste)
Sommeil : suffisant et régulier
Combat
Hydrothérapie par bain froid Cryothérapie
Semaine d’entraînement
Bas de compression : pendant et après Contraste si Course
Récupération active, électrostimulation
Enchaînements d’entraînements avec peu de temps de récupération Massage (demande du joueur)
Applications pratiques
Nutrition/hydratation : avant/pendant/après Individualisation (séance/poste/temps de jeu)
Sommeil
Combat
Hydrothérapie par bain froid Cryothérapie
Compétition
Bas de compression : pendant et après
Récupération active, électrostimulation
Massage (demande du joueur)
