Comment faire un régime rapide et réellement efficace ?
On cherche tous un régime alimentaire qui soit efficace, gratuit, rapide et surtout équilibré.
Un régime qui nous ferait perdre du poids sans pour autant se priver.
Mais, n'est-ce pas un peu trop demander ? Au contraire, c’est un très bon début.
Vous venez de formuler les éléments clés d’un bon régime alimentaire.
Et dans cet article, nous allons vous donner 12 conseils clés pour y parvenir :
Faire un régime n’est pas uniquement une histoire de perte de poids.
Perdre du poids rend la vie plus facile.
Cela peut vous aider à reprendre confiance en vous.
Avec une silhouette plus harmonieuse et séduisante, vous mettrez fin aux remarques désobligeantes.
Avant de vouloir commencer un régime, posez-vous la question suivante :
« Suis-je capable d’avoir une meilleure hygiène de vie en dehors de la perte de poids ? »
Si la réponse est OUI, alors vous êtes prêt pour bien démarrer.
Si la réponse est NON, ne vous découragez pas.
Personnellement, au tout début, ma réponse était non.
Si vous n’avez pas le déclic, alors soyez persistant et améliorez-vous de jour en jour.
Je vous assure, vous finirez par sentir les bienfaits d’une meilleure hygiène de vie.
Finis les problèmes d’estomac, le mauvais transit intestinal, les coups de barres, la flemme, etc…
En plus de ça, vous aurez une meilleure condition physique, et même un atout séduction dans votre manche.
Bon, assez présenté, passons maintenant aux conseils à suivre en tant que tels.
Je vous conseille de bien lire cet article jusqu'à la fin histoire d'avoir une vraie vue d'ensemble.
Si vous mettez en application ces 12 conseils clés, vous allez perdre du poids rapidement et efficacement.
1) Réaliser un déficit calorique :
Puisque toute perte de poids doit bien commencer quelque part, notre premier conseil est tout bonnement de manger moins.
Le principe en lui-même est assez simple, pour perdre du poids, il faut déséquilibrer son équation énergétique.
Pas d'inquiétudes, c’est juste une manière élégante de dire que vous devez être en déficit calorique.
Il n’y a pas moyen de faire autrement !
D'ailleurs, plus que perdre du poids, notre objectif doit être de perdre de la graisse.
Car, perdre du muscle, n'est pas quelque chose de très enviable ;)
Et pour répondre à cette question, vous devez comprendre le fonctionnement de la perte de graisse.
Pour faire plus simple, prenons un schéma : +++ schéma perte de graisse+++
Pas besoin de retenir tout ça par coeur, ce qu’il faut c’est juste voir brièvement comment ça fonctionne :
Chaque jour, après chaque repas votre corps secrète de l’insuline qui va aider à transporter des cellules graisseuses.
Votre corps va donc stocker de la graisse.
Votre corps va donc d’abord utiliser ces nouvelles réserves de graisse, et ensuite, si vous n’avez pas mangé en quantité trop élevée, il va commencer à brûler de l’ancienne graisse.
Si vous mangez trop, votre corps n’aura pas le temps de commencer à brûler l’ancienne graisse entre 2 repas puisqu’il aura trop de nouvelles graisses à disposition.
Je simplifie, mais c’est globalement comme ça que ça marche.
Comme vous pouvez le voir, votre corps va majoritairement brûler des graisses lorsque vous êtes en état de jeûne (au moins 6h sans manger, la nuit sur notre schéma).
Pendant une journée, votre corps va alterner entre les deux phases bleues et vertes : en vert il stocke l’énergie apportée par les repas, en bleu, il brûle de la graisse.
Lorsque votre poids ne bouge pas, les deux phases sont équilibrées sur 24 heures.
Mathématiquement, ça veut dire que l’intégrale de la courbe est nulle (les surfaces bleues et vertes ont la même aire).
Plus simplement, vous dépensez ce que vous mangez en termes de calories, vous êtes à l’équilibre.
Maintenant, passons à ce qui nous intéresse, à savoir comment perdre de la graisse concrètement.
Pour perdre du gras, il faut que les portions bleues soient plus grandes que les portions vertes.
Vous devez donc davantage à l’état de jeûne qu’à l’état nourri.
Ce qu’il faut retenir c’est que :
Lorsque vous êtes rassasié, vous ne perdez pas de graisse.
C'est uniquement quand votre corps a consommé l'énergie apportée par le dernier repas qu'il commence à brûler de l'ancienne graisse.
Donc, en diminuant les calories, on permet à notre corps d'aller puiser dans la graisse pour fonctionner, plutôt que d'être en excédent calorique et de stocker l'énergie supplémentaire.
2) Manger moins mais manger intelligemment :
Si vous suivez les conseils des régimes « classiques », ils ont tendance à commettre 2 erreurs majeures :
Vous ne consommez pas assez de calories
Vous ne consommez pas assez de protéines
Et ça marche… si on veut perdre du poids.
Ça marche moins si on veut perdre de la graisse !
Cette approche est justement celle qu’il ne faut pas suivre si vous voulez un jour obtenir un corps de rêve (c’est-à-dire une silhouette sculptée).
L’objectif d’une perte de poids n’est pas de perdre du poids mais de perdre de la graisse.
Tout en conservant notre capital musculaire.
Ceci est LE crédo d'un régime rapide et efficace.
Et ça n’est pas seulement physique : si vous perdez une masse musculaire conséquente durant votre régime, derrière vous allez reprendre du poids encore plus rapidement !
Moins de muscle, c’est un métabolisme ralenti : ce qui fait que votre corps a besoin de moins de calories chaque jour.
Donc, si une fois votre régime terminé vous reprenez vos habitudes d’alimentation « normales », vous allez reprendre encore plus de poids qu’avant !
Ce qu’on appelle généralement, l’effet yo-yo.
C’est un cercle vicieux dans lequel tombent malheureusement de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids :
Mauvais régime
↓
Perte de muscle
↓
Reprise des habitudes
↓
Reprise du poids
↓
Mauvais régime
↓
…
Et ainsi de suite, sachant qu’à chaque itération, on perd davantage de masse musculaire et surtout on désespère petit à petit d’un jour arriver à obtenir le corps dont on rêve…
À éviter à tout prix !
Et c’est là qu’interviennent les protéines.
Vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines.
Les protéines vont préserver vos muscles pendant le régime.
Vous allez donc perdre de la graisse et conserver vos muscles. Ce qui est primordial, si on veut que notre régime soit vraiment efficace !
Et pour ce faire, vous devez consommer pas mal de protéines : environ 2g par kilos de votre poids (ou 2g par kilos de masse maigre si vous êtes à + de 25% de masse graisseuse).
3) Éviter de manger que du light et du 0% matière grasse
Ca peut sembler contradictoire avec l'essence même du régime, mais lorsque je vous aurai expliqué vous verrez que ce conseil prend tout son sens.
Généralement, lorsqu'un produit industriel vante ses mérites "light", ça cache quelque-chose de suspect.
Par exemple, les yaourt 0% de matières grasses.
En analysant de près l'étiquette de la répartition des macro-nutriments du yaourt, vous vous apercevrez que le yaourt est bien à 0 grammes de lipides, sauf que pour compenser ce manque et garder un bon goût en bouche, les industriels ont rajouté énormément de sucre.
Au final, vous vous retrouvez souvent avec des produits 0% matière grasse plus caloriques qu'un produit classique.
Le premier réflexe a avoir avant d'acheter un produit est de lire l'étiquette à son dos.
En règle générale, si le produit allégé a un bon goût, c'est qu'il y a anguille sous roche.
La seconde conséquence du régime 0% matière grasse et light est que cela risque d'altérer votre perte de poids négativement.
Dans un régime, vous devez garder les bons lipides.
Le manque d’acides gras va provoquer une baisse de testostérone, dérèglement hormonal etc...
Ce qui impactera vos performances sportives, votre humeur, votre libido et votre perte de poids.
Pour résumer :
Evitez les produits étiqueté "light", et consommez des bons lipides (huile végétale, avocat, poissons gras, oeufs) chaque jour !
4) Éviter de grignoter pendant les repas :
Quand vous faites un régime, vous baissez vos apports caloriques.
Du coup, c’est normal d’avoir faim.
La conséquence logique, c’est de grignoter entre les repas pour se rassasier.
Le problème, c’est l’aliment que vous allez grignoter, des mets ou aliments rapides et faciles à consommer : à savoir des cochonneries.
Voilà la source du problème.
Si vous consommez des aliments qui vont être bénéfiques à votre corps et pas très caloriques, il n’y a aucun problème posé par le grignotage, sous réserve que ca rentre dans vos apports caloriques de la journée.
Afin d'éviter de tomber dans le piège du grignotage, je vous propose deux solutions :
A) Préparer des collations à l'avance à faibles calories (des légumes, des fruits, des viandes maigres).
B) Réduire vos nombres de repas à 2 gros repas par jour en pratiquant le jeûne matinal, ainsi vous n'aurez pas faim entre les repas et serez donc moins tenté de grignoter.
5) Manger sain seulement ne va pas vous faire perdre du poids :
Lorsqu'on débute un régime, notre premier reflexe est d'enlever toutes les cochonneries de notre alimentation et de commencer à manger sain.
En soi, il s'agit d'une excellente initiative et bonne pratique à perpétuer dans le temps.
Cependant, un amalgame est vite fait et peut amener à l'échec du régime.
Non, manger sain ou faire un rééquilibrage alimentaire ne va pas vous faire maigrir, ce qui vous fera perdre du poids, c'est le déficit calorique.
Sous réserve de manger sain, la plupart des gens arrêtent de calculer le nombre de calories ingérées.
La perte de poids n’a aucun rapport direct (notez la nuance), que ce soit avec le sport ou avec le rééquilibrage alimentaire ou X régime, point.
Pour maigrir efficacement, il est important de quantifier ce que l’on consomme.
En revanche, manger sainement vous procurera plusieurs avantages :
En mangeant plus sainement, vous vous assurez d’avoir un minimum d’apports en micronutriments
Chose très importante et malheureusement trop souvent ignorée : les micronutriments.
Essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps.
Les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, …
Manger sainement va également réduire votre exposition aux produits chimiques Vous n’avez pas idée du nombre de produits chimiques auxquels vous êtes déjà exposé chaque jour…
Et ce, uniquement en mangeant, buvant ou même respirant !
Le tabac, les pesticides, les produits ménagers, les peintures, les revêtements plastiques, les métaux lourds, les parabens, etc …
Vous avez sûrement entendu parler de tout ça, mais, comme la plupart des personnes, vous n’avez probablement pas réalisé l’importance que peuvent avoir toutes ces substances sur votre organisme, et sur votre santé.
Troubles neurologiques et comportementaux, infertilité, obésité, diabète, cancers, …
Toutes ces substances chimiques peuvent à long terme avoir des effets extrêmement néfastes sur votre bien-être…
Et pour s’en protéger, il y a 2 angles d’attaques :
1. Garder son corps en santé et en forme : ce que l’on fait déjà à travers l’exercice physique ou la musculation
2. Réduire son exposition à ces substances néfastes le plus possible : ce que l’on fait en mangeant des produits sains et naturels
6) Ne pas se priver pendant toute la durée du régime :
Lorsque vous maintenez un régime strict pendant plusieurs mois, votre taux de leptine chute.
« Qu’est-ce que la leptine ? »
La leptine (parfois appelée “hormone de la satiété”) est une hormone digestive sécrétée par le corps.
Elle vous procure la sensation de satiété.
Ce qui fait que vous consommerez moins de calories.
Et ce n'est pas tout : un taux de leptine élevé augmente le phénomène de thermogenèse.
C’est à dire que cela aide à brûler davantage de calories…
Donc, il vaut mieux chercher à augmenter son taux de leptine.
Et c’est donc là qu’interviennent les « cheats meals »
Grâce à eux, votre métabolisme ne baissera pas et votre taux de leptine se maintiendra plus haut.
Sans parler que psychologiquement, ça fait du bien de se lâcher un peu.
Vous n’en ressortirez que meilleur.
Attention cependant à ne pas tomber dans les excès, il ne faut pas s’autoriser plus de 1 à 2 cheats par semaine.
7) S'organiser pour perdre du poids :
Si vous réalisez un sondage sur une population de personnes dont le régime a échoué afin de tirer des conslusions, vous réaliserez que 80% des sondés justifient leurs échecs par un manque de motivation.
Pourtant en analysant les résultats, vous vous rendrez compte que dans ces 80%, le manque de motivation n'est qu'une conséquence sous-jacente d'une vraie cause.
Il s'agit de l'organisation ou plutôt du manque d'organisation dans le régime.
Un régime réussie est un régime organisé.
Pour s’assurer que notre organisation soit efficace, il vaut mieux réfléchir un peu en amont plutôt que foncer tête baissée pour se rendre compte 2 semaines plus tard que notre rythme est
intenable.
Au départ, on va juste essayer de regarder notre semaine type :
Boulot / études
Temps de transport
Courses à faire
Repas à préparer
Hobbies
Vie sociale (famille, sorties entre amies, …)
Jeux vidéos / facebook / App mobiles, etc …
Cette liste n’est bien sûr par exhaustive, à vous de la remplir en fonction de vos habitudes de vie.
A partir de cette première analyse, on peut déjà se projeter sur les moments disponibles dans la semaine pour faire un peu de sport et/ou préparer ses repas à l'avance.
Evidemment, pour certains ça ne vas pas être évident dès le départ, entre le boulot et, pour ceux qui en ont, les enfants à s’occuper.
Mais sans s’en rendre compte à première vue, on a toujours des petits moments qui peuvent être mis à contribution.
Ça va juste demander un peu de volonté…
… et de sacrifices !
En réalité, on a tous du temps libre de disponible, on ne s’en rend simplement pas compte.
Il est par exemple possible de se lever 1h ou même simplement 30 minutes plus tôt de temps en temps.
2 ou 3 fois par semaines.
A première vue ça parait insurmontable, mais pour le faire régulièrement je peux vous assurer qu’on s’y habitue très vite �
Et commencer sa journée par une séance de sport ça garantie une vitalité à toute épreuve.
Ensuite, assurez-vous bien de ne pas avoir de réel temps libre :
Combien de temps par jour passez-vous sur facebook ?
Combien de temps par jour passez-vous sur votre smartphone ?
Combien de temps par jour passez-vous devant la télé ?
Combien de temps par jour passez-vous à jouer aux jeux vidéo ? Vous voyez où je veux en venir ?
Clairement, ces activités ne doivent pas être prioritaires sur des activités bénéfiques pour vous ! Et il très souvent possible de réduire le temps « perdu » dans celles-ci pour trouver du temps pour faire du sport ou cuisiner !
Alors en analysant votre quotidien, essayez de déceler ces mauvaises habitudes
chronophages afin de vous en débarrasser ou de les réduire pour vous dégager un peu de temps pour vous réaliser.
Manger sainement ne va pas nécessiter plus de temps
Encore une fois, tout est question d’organisation :
Si vous êtes efficace dans vos courses et votre préparation de plats, ça vous prendra à peine plus de temps que d’acheter des plats préparés au magasin.
Plats préparés qui sont à éviter à tout prix : trop gras, trop sucrés, pauvres en vitamines et minéraux, …
Là encore, tout ce qu’il faut c’est s’organiser :
Définir une liste de plats qui soient : rapides à préparer, sains et que l’on apprécie
Préparer sa liste de course à l’avance et faire des courses pour plusieurs jours
Prévoir dans son emploi du temps le temps de cuisiner et de manger
8) Coupler le régime au sport :
La nutrition est le premier et le principal levier pour réaliser un déficit calorique.
Cependant, si vous vous basez uniquement sur l’alimentation, votre perte de poids risque de durer dans le temps.
Et plus cette dernière dure, plus cela vous est défavorable.
En effet, admettons que vous souhaitiez perdre 10 kg en réalisant un déficit calorique de 25%
(qui est estimé à 500 calories).
Sachant qu’1 kilo de graisse représente environ 7700 calories à brûler, la durée de votre régime est estimée à un peu plus de 5 mois.
A l’échelle d’une vie, 5 mois ça n’est pas grand chose.
Néanmoins, lorsqu’on est en déficit calorique, la perception du temps n’est plus la même.
Donc, plutôt que de se baser uniquement sur la nutrition (qui reste tout de même la partie la plus importante), il ne faut pas oublier de pratiquer un sport régulièrement.
Et par sport, je parle de musculation (ou de renforcement musculaire si le terme musculation vous fait peur � ).
Et pour des raisons très simples et très claires : les bénéfices sont multiples ! La musculation va vous aider à :
Augmenter votre masse musculaire
Brûler de la graisse
Accélérer votre métabolisme de base
Améliorer votre profil hormonal
Améliorer votre mental
Booster vos défenses immunitaires
Etc (plus d’infos ici)
Pour résumer simplement, on peut dire que la musculation est le meilleur moyen de transformer non seulement son physique, mais aussi sa santé et son mental.
En étant régulier à l’entraînement, vous boostez votre volonté. En tachant de faire de mieux en mieux à chaque séance, vous vous poussez à sortir de votre zone de confort. Etc…
Et n’imaginez pas que vous allez devoir passer 2h par jour 5 jours par semaines pour obtenir des résultats.
On peut obtenir de très bons résultats et rapidement en faisant 2-3 séances d’1h-1h30 par semaine.
Et dernière chose : n’allez pas vous imaginer (surtout les femmes) que vous allez prendre des kilos de muscles en quelques semaines pour ressembler à un bodybuilder.
Ça n’arrivera pas : ces gens-là sont des athlètes, qui n’atteignent un tel niveau qu’en se dopant pour 95% d’entre eux…
Non, tout ce que vous allez faire c’est perdre de la graisse de manière ciblée (sans perdre de muscle) et au mieux rajouter un tout petit peu de muscle à des endroits stratégiques.
9) S’entraîner dur mais intelligemment
Quand on aborde le sujet de l’entraînement, il y a deux erreurs que l’on retrouve principalement :
S’entraîner trop
Ne pas s’entraîner assez
Ces deux erreurs vont ralentir la progression !
Et contrairement à ce que l’on croit, c’est la première qui est la plus néfaste pour la progression.
Si vous vous surentraînez (séances trop longues/chargées, pas assez de récupération entre deux séances, emploi du temps trop chargé, etc…) vous perdez du temps, de la santé et de la
motivation.
Vous finissez toujours par craquer et laisser tomber.
Ce n’est pas tenable sur le long terme.
La clé, c’est de se trouver entre les deux, avec un planning équilibré et intégré dans sa routine quotidienne.
Un programme comme celui-ci �
Pour obtenir des résultats, il faut être assidu, tant au niveau de la nutrition qu’au niveau de l’entraînement.
L’assiduité et la régularité, c’est ce qui fait toute la différence sur le long terme �
10) Se reposer suffisamment :
Encore un aspect trop souvent négligé de la perte de poids : le repos.
C’est pourtant un point très important pour un régime réussi : si vous n’avez pas suffisamment de sommeil, vous allez avoir de plus en plus de mal à faire preuve de volonté et de
motivation au quotidien.
Et vous ne récupérerez pas totalement de vos entraînements.
Ce qui veut dire :
Moins de croissance musculaire
Moins de graisse brûlée
Moins d’énergie, de vitalité
Moins de volonté
Etc… (plus d’infos ici)
Alors pensez à bien faire vos 7h voire 8h de sommeil chaque nuit.
Et pour un sommeil réparateur, évitez les écrans 2h avant de vous coucher.
Une bonne méthode est de lire un livre avant d’aller au lit : ça calme, ça détend et ça endort petit à petit.
11) Suivre votre progression:
En suivant votre progression, vous allez pouvoir tout de suite vous rendre compte si vous allez ou non dans la bonne direction.
Tandis que si vous faites ca« à l’arrache », vous n’aurez aucun moyen de savoir si oui ou non ce que vous entreprenez porte ses fruits.
Suivez votre progression (aussi bien à l’entraînement que sur la nutrition et le poids, voire même les mensurations � ).
Ça n’a même pas besoin d’être long : prenez simplement votre téléphone et inscrivez les calories que vous consommez.
Compter les calories, ça peut faire peur quand on ne l’a jamais fait :
Je me rappelle de la première fois où on m’a dit que je devais compter mes calories pour espérer obtenir des résultats, pour vraiment savoir si j’avançais dans la bonne direction.
Je me suis dit : « Attends je vais devoir compter mes calories chaque jour ? »
« Quelle galère ça va être » j’ai pensé.
Et effectivement à l’époque c’était un peu pénible. Surtout au début.
Chaque jour je rentrais les aliments dans un fichier texte, puis je calculais tout à la main. C’était fastidieux.
Mais bon, c’est comme tout : une fois qu’on a pris le coup de main et qu’on est organisé, ça se fait relativement rapidement.
Ça se fait de manière automatique et sans réfléchir.
Puis sont apparues des applications mobiles faites spécialement pour ça.
Et là, compter mes calories est devenu un jeu d’enfant.
Ces applications ne vous permettent pas seulement de compter les calories. Elles permettent aussi de calculer les quantités des différents macro-nutriments (entre autres) que vous
consommez, ce qui est très intéressant quand on souhaite perdre de la graisse efficacement.
Ce qu’on appelle les macro-nutriments, ce sont les trois nutriments principaux qu’on apporte à notre organisme via notre alimentation :
protéines,
glucides,
lipides.
Pour compter les calories, vous pouvez utiliser : MyFitnessPal, MyNetDiary, FatSecret, ...
Ces applications sont gratuites, vous avez tout à y gagner.
Rappelez-vous qu'en faisant cela, vous voyez en un clin d’œil ce qui avance bien, ce qui bloque, et ainsi proposer des actions correctives.
Et vous pouvez juger directement s’il faut continuer dans ce sens ou changer quelque chose �
12) Persévérer jusqu'à atteindre votre objectif :
Si j’ai un conseil à vous donner :
Ne vous découragez pas si votre poids sur la balance cesse de diminuer.
Les variations du poids sont uniquement une source de frustration.
Et lors d’un régime, votre mental est votre principal atout.
D’autant plus que le poids n’a jamais été un indicateur fiable.
Vous pouvez perdre de la graisse tout en gagnant du muscle.
Ce qui aura pour effet de faire stagner votre poids, ou au moins de diminuer la perte de poids.
Vous devez également savoir que le muscle pèse plus lourd que le gras.
Alors si vous faites pas mal de sport en plus du régime, il se peut que votre poids augmente légèrement.
Donc ne vous inquiétez surtout pas.
Ce qui compte, c’est votre silhouette, et comment vous vous sentez mentalement.
Gardez-le bien en tête tout au long de votre régime, ça vous évitera les doutes et la baisse de motivation.
