MES
PREMIERS JOURS
sans TABAC
CArNET DE BorD
BESoIN DE CoNSEILS pour arrêter de fumer ?
Unéo vous accompagne
Votre force mutuelle aux côtés d’Unéo
Engage
Guérir, c’est bien, prévenir, c’est mieux ! La prévention s’impose aujourd’hui comme
un levier essentiel pour préserver votre capital santé.
Unéo s’engage à garantir un accès à des soins de qualité au meilleur coût, à accompagner les plus fragiles et à aider ses adhérents à préserver leur capital santé. Ainsi, la mutuelle considère la prévention comme l’un des trois piliers d’une protection sociale de qualité, avec la santé et l’accompagnement social.
Attentive aux spécificités de la vie de sa population protégée, Unéo place la prévention au cœur de la relation avec ses adhérents en proposant des actions adaptées aux besoins et aux risques de ceux qui œuvrent au service de l’intérêt national et de leur famille.
Le tabagisme, 1re cause de mortalité évitable avec 73 000 morts par an en France, constitue un véritable enjeu de santé publique. C’est pourquoi Unéo s’engage pour lutter contre le tabagisme.
Grâce à ce carnet de bord, Unéo souhaite vous accompagner dans votre démarche d’arrêt. Véritable mémo pratique, il vous donnera astuces, recommandations et conseils pour assurer la pleine réussite de votre démarche.
Ce carnet vous est personnel, vous pourrez indiquer vos motivations, vos stratégies anti-rechute – que vous n’oublierez pas de relire
à chaque tentation – et faire le point chaque jour sur la gestion de vos envies.
Dans quelques temps, ce guide ne manquera pas de vous rappeler de belles anecdotes lorsque vous serez officiellement
et définitivement devenu un " ex-fumeur ".
Unéo vous souhaite une bonne lecture. Faites de ce carnet le vôtre !
Bravo pour votre décision et bonne chance !
MON PORTRAIT de FUMEUR
Pour réussir votre démarche d’arrêt du tabac, vous devez préparer convenablement votre tentative d’arrêt.
Déterminez votre degré de dépendance à la nicotine grâce au test ci-dessous. En fonction de votre résultat, vous pourrez déterminer, seul(e) ou accompagné(e), la démarche la plus adaptée pour vous aider à arrêter de fumer.
TEST DE FAGERSTRÖM
score dépendance : .../10
Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ? dans les 5 premières minutes entre 6 et 30 minutes entre 31 et 60 minutes après 60 minutes
Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ?
oui non
À quelle cigarette de la journée renonceriez-vous le plus difficilement?
la première le matin n’importe quelle autre Combien de cigarettes
fumez-vous par jour en moyenne ? 10 ou moins
11 à 20 21 à 30 31 ou plus
Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ? oui
non
Fumez-vous lorsque vous êtes malade, au point de devoir rester au lit presque toute la journée ? oui
non 3
0 2
1 1
1
1
2 1
1 0
0
0
3 0
0
INTERPRÉTATION DU SCORE : de 0 à 2 : non-dépendance de 3 à 4 : dépendance faible 5 : dépendance moyenne de 6 à 7 : dépendance forte de 8 à 10 : dépendance très forte
Référence : Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerstrom KO. The Fagerstrom Test for Nicotine
3
Dependence : a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. Br J Addict 1991;86(9) : 1119-27.
5 4
MON PORTRAIT de FUMEUR
J’AI DÉCIDÉ D’ARRÊTER
Évaluez votre motivation pour arrêter ! Ce questionnaire vous permet de déterminer votre motivation face à l’arrêt du tabac.
Qu’elles soient affectives (la relation aux autres, l’exemple que l’on veut donner), pragmatiques (économies) ou raisonnées (bénéfices santé)…
toutes les raisons sont bonnes pour arrêter de fumer !
Mais arrêter de fumer est souvent plus qu’une question de volonté.
Une bonne préparation est primordiale. Pour augmenter vos chances de succès, demandez conseil auprès de professionnels de santé.
TEST DE RICHMOND
LES BÉNÉFICES DE L’ARRÊT DU TABAC
score motivation : .../10
Aimeriez-vous arrêter de fumer si vous pouviez le faire
facilement ? oui
non
Avez-vous réellement envie de cesser de fumer ?
pas du tout un peu moyennement beaucoup
Pensez-vous réussir à cesser de fumer dans les deux semaines à venir ?
non peut-être
vraisemblablement certainement
Pensez-vous être un ex-fumeur dans les six mois ?
non peut-être
vraisemblablement certainement 0
0
0
1
1
1
2
2
2 0
3
3
3 1
INTERPRÉTATION DU SCORE : plus de 8 : Bonne motivation.
de 6 à 8 : Motivation moyenne.
Un soutien motivationnel peut être utile pour valoriser et augmenter les côtés positifs de l’arrêt.
moins de 6 : Motivation faible qui nécessite une aide motivationnelle et un soutien avant de démarrer le sevrage.
à court et à long terme
Après 72 h
Après 8 h
Après 3 semaines à 3 mois
Après 24 h
Après 1 à 9 mois
Après 48 h
Après 1 an La pression sanguine et
les pulsations du cœur redeviennent normales.
Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.
Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée.
Le corps ne contient plus de nicotine.
Le goût et l’odorat s’améliorent.
Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
Respirer devient plus facile.
Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui d’un non-fumeur.
La toux et la fatigue diminuent.
L’endurance s’améliore.
Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.
La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
L’alimentation des cellules en oxygène redevient normale.
Référence : Richmond RI, Kehoe LA, Webster IW. Multivariate models for predicting abstention following interventions to stop smoking by general practitioners. Addiction 1993 ; 88 : 1127-35.
Après 10 à 15 ans Après 5 ans
20 minutes après la dernière cigarette
Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.
7 6
TRUCS & ASTUCES
pour RÉUSSIR ET SI…
PENSEZ POSITIF !
FIXEZ-VOUS UNE DATE : le jour J d’une vie sans tabac
FAITES VOUS SOUTENIR PAR VOTRE ENTOURAGE
Avant l’arrêt, pendant et après : si vous êtes intimement convaincu de votre succès, il y a peu de chances que vous échouiez. Il faut donc adopter une attitude positive et se dire que vous êtes capable de vous arrêter et que c’est ce que vous allez faire.
Au quotidien, occupez-vous, trouvez des activités qui vous changent les idées : des activités de plein air, du sport par exemple.
Obtenez du soutien de votre entourage, de vos amis non-fumeurs, n’hésitez pas à rendre votre décision publique, cela donne une motivation supplémentaire. L’entourage est un élément essentiel de la réussite, appuyez-vous sur des non-fumeurs.
LES SYMPTÔMES DE MANQUE
Vous allez ressentir des symptômes de manque (pulsions fortes à fumer, irritabilité, perturbations du sommeil, humeur dépressive…), ne vous inquiétez pas, ceux-ci s’estompent de jour en jour.
Voici quelques conseils pour faire face à une irrésistible envie de fumer :
N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel pour vous accompagner dans votre démarche,
cela augmente les chances de réussite.
Apprenez à reconnaître les “ situations à risques ”, préparez vos propres stratégies pour résister à l’envie de fumer dans chacune d’entre elles à l’aide de la liste “ Mes stratégies pour résister aux situations ”.
Félicitez vous ! Chaque fois que vous surmontez votre envie, vous devenez un peu plus fort !
Récompensez-vous : avec l’argent économisé, faites-vous plaisir !
Prenez votre mal en patience, cela passe en général au bout de 3 à 5 minutes.
Occupez-vous, commencez une activité.
Pensez à autre chose,
concentrez-vous sur votre travail.
Buvez de l’eau, mâchez
un chewing-gum, mangez un fruit.
Respirez plusieurs fois
profondément, faites un exercice de relaxation.
Lavez-vous les dents.
Prenez un substitut nicotinique.
Dites-vous que ces envies diminuent de jour en jour.
Si vous avez des difficultés de concentration, que vous êtes irritable, énervé :
- Faites une pause, une promenade, prenez une douche, respirez profondément, utilisez une technique de relaxation.
- Dormez beaucoup, n’hésitez pas à faire une sieste.
- Faites du sport.
Si vous constatez que votre appétit augmente :
- Évitez les aliments gras et sucrés, mangez 5 portions de fruits ou de légumes par jour, bougez plus. Ne mangez que si vous avez faim.
- Les substituts nicotiniques suppriment les symptômes du manque et compensent ainsi l’envie de grignoter.
Si vous avez des troubles du sommeil : - Le soir, évitez de boire du thé ou du café.
- Faites de l’exercice.
Si vous êtes d’humeur dépressive :
Comme les autres symptômes de sevrage, l’humeur dépressive disparaît avec le temps.
Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez à une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels.
Si une souffrance inhabituelle s’installe au-delà de 15 jours, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin.
LES PETITS +
9 8
LES AIDES &
L’ACCOMPAGNEMENT
Votre motivation seule peut être
suffisante pour arrêter : près d’un fumeur sur deux peut arrêter sans aide !
Mais se défaire d’une addiction,
aussi minime soit-elle, est difficile et se faire aider se révèle souvent très utile.
Ils sont là pour vous aider, vous accompagner et vous rassurer.
Ils assurent également votre suivi pour lutter contre les risques de rechute.
Ils peuvent s’avérer efficaces en fonction de votre cas, pour pallier les symptômes de manque.
Les plus connus et disponibles en pharmacie sont les substituts nicotiniques, ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière.
Avec une dose adaptée à
son tabagisme, ils vous permettent de vous libérer progressivement de la dépendance physique et vous évitent
par ailleurs l’inhalation de toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac.
Ces substituts existent sous différentes formes :
- Patchs qui se placent sur la peau - Gommes à mâcher, comprimés à sucer,
pastilles, spray buccal, inhalateur, … qui se prennent par voie orale.
Sur prescription (médicale ou d’une sage-femme), ces substituts(1) sont remboursés sur prescription à 65 % par l’Assurance Maladie obligatoire.
Le complément est pris en charge par votre Mutuelle.
1 - Uniquement pour les traitements nicotiniques de substitution inscrits sur la liste des spécialités pharmaceutiques remboursables aux assurés sociaux.
LES TABACOLOGUES
LES SUBSTITUTS
À condition d’arrêter complètement de fumer du tabac, le vapotage permet de réduire les risques pour la santé de façon significative. Toutefois l’apparition de l’e-cigarette étant récente, il n’est pas encore possible d’en déterminer les effets sur la santé sur le long terme.
Pour découvrir les prises en charge Unéo (sevrage tabagique, substituts nicotiniques, médecines alternatives)
contactez le 0970 809 709
(du lundi au vendredi de 8 h 30 à 17 h 30 - appel non surtaxé)
ou rendez-vous sur groupe-uneo.fr.
ET L’E-CIGARETTE ?
CONTACTS
Unéo vous accompagne au quotidien et de manière concrète.
BESOIN D’INFORMATION ?
BESOIN D’AIDE ?
Rendez-vous sur groupe-uneo.fr, dans la rubrique « S’informer et prévenir ». Vous y trouverez des conseils d’experts, des dossiers thématiques, des podcasts pour vous informer ainsi que des tests en ligne.
Contactez Tabac Info Service accessible depuis le 39 89 (appel non surtaxé, du lundi au samedi de 8h à 20h), sur tabac-info-service.fr ou en téléchargeant gratuitement l’application pour smartphones. Ce service permet de bénéficier d’un suivi gratuit par un tabacologue, de trouver des réponses à ses questions, de partager son expérience.
De plus, il propose un programme de coaching personnalisé.
10
IDÉES REÇUES
La majorité des fumeurs français connaît aujourd’hui les risques sur la santé liés au tabac. Pour autant, beaucoup n’osent pas se lancer dans une démarche d’arrêt par manque de motivation et fausses croyances. En voici quelques unes :
" Je pensais prendre du poids "
" J’ai peur de la rechute."
" Il est trop tard, je fume depuis trop longtemps. "
" Je suis opposée à l’idée d’utiliser des médicaments. "
Sabine, 22 ans
Estelle, 35 ans Jérôme, 28 ans
Selon Santé publique France (Agence française de Santé publique), 1 personne sur 3 ne prend pas de poids lors de l’arrêt du tabac.
En moyenne, à égalité d’âge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent à peu près deux kilos de moins que les non-fumeurs.
Cet état de fait est lié à l’action de la nicotine sur le métabolisme : fumer 20 cigarettes permet de brûler 200 calories. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste.
Vous pouvez y arriver sans, ce n’est pas obligatoire. Il existe d’autres méthodes, seul un professionnel de santé pourra vous diriger vers la méthode la plus adaptée à votre cas personnel.
La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d’arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs non suivis ni accompagnés ont fait 4 tentatives avant de réussir à arrêter. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès. Essayez de comprendre ce qui vous a fait échouer. Vous serez ainsi en mesure de mieux préparer votre prochaine expérience et de tout mettre en oeuvre pour ne pas rencontrer à nouveau le même problème.
Chaque moment est un bon moment pour arrêter. Avec l’arrêt du tabagisme, le risque de survenue d’un cancer diminue avec le temps.
Ce bénéfice est observé quel que soit l’âge auquel on arrête de fumer.
Il n’est donc jamais trop tard pour arrêter. Vous pouvez aussi vous référer à l’horloge des bénéfices de l’arrêt au début de votre carnet de bord.
Christian, 42 ans
AVEC MOI-MÊME
POUR ARRÊTER DE FUMER
signature
Je, soussigné(e) . . . .
m’engage à arrêter complètement de fumer à partir
du . . . /. . . /. . .
13 12
MES LISTES PERSONNELLES
Pourquoi j’arrête ?
Comment est-ce que je vais faire face ?
Qu’est-ce que j’y gagne ?
Et si je me faisais plaisir…
Parce que je suis enceinte, pour mes enfants, pour économiser de l’argent, …
SITUATION À RISQUES MES STRATÉGIES pour résister aux cigarettes dans ces situations
Une meilleure forme, une meilleure hygiène, retrouver le goût et l’odorat, …
En compagnie d’autres fumeurs
Après un repas ou un café
En cas de stress ou de déprime
En cas de besoin urgent de fumer
Après un verre d’alcool
Autre(s) situation(s)
Combien dépensais-je par jour pour mes cigarettes ? . . . €/jour
Je multiplie ce chiffre par 365 pour obtenir ma dépense par année :
. . . €/an
Je multiplie ce dernier chiffre par 10 pour obtenir ma dépense sur 10 ans :
. . . €/ 10 ans Avec ces économies, qu’est-ce que je pourrais m’offrir ?
14
MES LISTES PERSONNELLES
Ce n’est pas ma première tentative…
Quelles leçons dois-je en tirer ?
JE ME LANCE !
Ma préparation : check list
J’ai fait la liste des raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer.
J’ai averti mes proches, j’ai envisagé de recourir à une aide professionnelle.
J’ai fixé une date d’arrêt dans les 30 prochains jours.
J’ai tiré les leçons de mes tentatives passées.
J’ai jeté toutes mes cigarettes et j’ai fait disparaître briquets, allumettes et cendriers.
J’ai identifié des stratégies pour résister à l’envie de fumer dans les situations à risque.
J’ai signé le “ contrat avec moi-même ” pour arrêter de fumer.
Je commence à remplir mon agenda dès le jour de mon arrêt.
MON
Cet agenda est là pour vous accompagner dans les premiers jours de votre démarche d’arrêt
du tabac, il sert de bloc-notes, de mémo.
N’hésitez pas à tout noter : vos envies, vos techniques,
vos anecdotes, votre humeur, votre fierté du jour.
17 16
MON
jour 1 jour 16
jour 4 jour 19
jour 7 jour 22
jour 10 jour 25
jour 13 jour 28
jour 2 jour 17
jour 5 jour 20
jour 8 jour 23
jour 11 jour 26
jour 14 jour 29
jour 3 jour 18
jour 6 jour 21
jour 9 jour 24
jour 12 jour 27
jour 15 jour 30
18
MON
ET APRÈS ?
1 à 9 mois après
5 ans après
1 an après
10 à 15 ans après
Les cils bronchiques repoussent.
On est de moins en moins essouflé.
Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
Le risque d’infarctus myocarde diminue de moitié.
Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui d’un non-fumeur.
L’espérance de vie redevient identique
à celle des personnes n’ayant jamais fumé." Mes performances sportives se sont AMÉLIORÉES. "
" Cela me VALORISE aux yeux de mes proches. "
VOILÀ CE QUE VOUS DIREZ dans QUELQUES TEMPS
" J’ai éprouvé la satisfaction d’avoir remporté
" Je suis en MEILLEURE FORME."
" J’ai redécouvert LES GOÛTS et les ODEURS. "
" J’ÉCONOMISE, je me fais plaisir. "
UNE VICTOIRE. "
Unéo, mutuelle soumise aux dispositions du livre II du Code de la mutualité, inscrite au répertoire SIRENE sous le numéro SIREN 503380081 et dont le siège social est situé 48 rue Barbès - 92544 Montrouge Cedex - La Fédération nationale de la mutualité française, organisme régi par le Code de la Mutualité et reconnu d’utilité publique, immatriculée au répertoire SIRENE sous le numéro SIREN 304 426 240, dont le siège social est situé 255, rue de Vaugirard, 75015 Paris.-
Votre force mutuelle
Restez en contact
Dans les unités militaires
Rencontrez, échangez avec votre conseiller mutualiste Unéo.
Au 0 970 809 000Appel non surtaxé Du lundi au vendredi de 8 h 30 à 17 h 30.
Appelez votre conseiller mutualiste pour bénéficier d’une étude personnalisée.
Unéo’quotidien
Votre espace personnel sur groupe-uneo.fr et l’application mobile (disponible gratuitement sous Android et IOS) vous donnent accès 24 h/24, 7 j/7 à vos services indispensables.
groupe-uneo.fr
Retrouvez les informations sur votre Mutuelle.
Unéo - 48 rue Barbès - 92544 Montrouge Cedex
Pour vos demandes de changement de situation,
vos remboursements, devis, en indiquant votre numéro d’adhérent.
Ce repère indique les praticiens et professionnels de santé qui vous portent une attention particulière grâce à leur connaissance de la communauté défense ainsi que les informations prévention d’experts pour vous aider à prendre en main votre santé.
facebook.com/mutuelleUneo twitter.com/mutuelleUneo
Suivez notre actualité
aux côtés d’Unéo
