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CONSEILS NUTRITIONNELS PENDANT VOTRE GROSSESSE

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Academic year: 2022

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EN-2018-0146 V2, JUIL. 2018

CONSEILS NUTRITIONNELS PENDANT VOTRE GROSSESSE

Une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu’une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé.

Tout au long de votre grossesse, une alimentation appropriée vous permet non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais

aussi ceux de votre bébé, et favorise sa croissance harmonieuse

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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Être enceinte ne justifie pas de manger deux fois plus mais deux fois mieux.

Une alimentation équilibrée et diversifiée avec 3 à 4 repas par jour permet d’atteindre cet objectif. Il faut éviter les grignotages entre les repas, les abus, limiter les aliments gras et sucrés et boire de l’eau à la place des boissons sucrées.

Les produits laitiers :

Trois à quatre portions de produits laitiers par jour (lait, yaourts, fromage blanc, fromage…). Ils sont riches en protéines et en calcium.

Si vous n’aimez pas les produits laitiers, pensez aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l). Par exemple : Hépar, Vittel, Courmayeur…

Les fruits et légumes :

Cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils sont riches en vitamines et en oligo- éléments.

Une portion de légumes doit représenter environ 100g en entrée et 150g à 200g en plat principal.

Les féculents :

Une portion de féculents à chaque repas principaux (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, …) ils apportent la satiété et évitent les fringales entre les repas.

Les Viande / Poisson et œufs :

1 à 2 portions de viande par jour, soit 100g à 200g : riche en protéines et en fer ; 2 portions de poissons par semaine : riche en oméga-3 ; à limiter du a la teneur en mercure

2 à 3 œufs par semaine toutes préparations confondues ;

Les matières grasses :

Privilégier les matières grasses végétales aux matières grasses animales. Limiter la consommation de beurre. Varier les huiles, en ayant une huile riche en oméga-3 (huile de tournesol, de pépins de raisin, huile de colza…) et une huile riche en oméga-6 (huile d’olive). On conseille environ 40mL d’huiles végétales (soit 4 cuillères à soupe) et 10g de beurre sur la journée.

Les produits sucrés :

Limiter leur consommation. Ils ne sont pas intéressants sur le plan nutritionnel mais peuvent être consommés en quantités raisonnable pour le plaisir.

Les boissons :

Seule l’eau est indispensable à notre organisme. Il est conseillé de boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Éviter les boissons sucrées. L’alcool est à proscrire bien

évidemment.

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Gérer son appétit au fil de la journée

L’importance des féculents :

Les féculents permettent d’apporter la satiété et la quantité d’énergie nécessaire sur la journée. S’ils ne sont pas suffisants au moment des repas, vous aurez faim dans la journée. C’est pourquoi il est indispensable de consommer des produits céréaliers, des légumes secs ou des pommes de terre à chaque repas et en quantités suffisantes.

➔ Fractionner son alimentation :

Pour diminuer les fringales, faites des repas plus légers et prenez une collation plus tard. Par exemple, décalez votre dessert (fruit et/ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée.

Faire un goûter équilibré :

Vous pouvez en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter. Cela vous permet :

- d’éviter les repas copieux et d’améliorer ainsi votre digestion.

- d’éviter les fringales et le grignotage.

Exemples de goûter équilibré :

- un fruit accompagné d’un laitage + un verre d’eau

- un laitage accompagné d’un morceau de pain + 1 verre d’eau - un pot de semoule ou de riz au lait + 1 verre d’eau

Lutter contre les troubles digestifs

Nausées et vomissements :

Comme elles sont accentuées par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut être de fractionner votre alimentation au cours de la journée, c'est-à-dire de prendre trois repas plus légers que d’habitude, complétés dans la journée par une ou deux collations dont un goûter et une collation le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit.

Pour cette raison, essayer de ne pas prendre de petit-déjeuner trop tard le matin.

Remontées acides :

Quelques astuces peuvent vous aider : - fractionner les repas ;

- manger lentement, bien mâcher ;

- éviter les aliments gras, acides, pimentés ; - ne pas se coucher tout de suite après le repas

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Constipation :

Quelques astuces peuvent vous aider :

- buvez de l’eau en quantité suffisante (1 litre et demi minimum par jour) et, éventuellement choisir une eau riche en magnésium (teneur en magnésium supérieure à 50 mg/l) type Hépar®.

- augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres : fruits et légumes, pain complet ou au son ou autres féculents complets (pâtes, riz…), légumes secs.

- Bougez au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqué).

- Éviter l’utilisation de laxatif sans avis médical.

La prise de poids pendant la grossesse

La juste prise de poids :

Prendre du poids est normale et nécessaire. De l’ordre de 9 à 13kg, cette prise favorise une grossesse harmonieuse.

Excessive, elle expose au risque de macrosomie avec accouchement difficile et de possibles problèmes de santé pour l’enfant après la naissance… sans compter que les kilos pris en excès sont difficiles à perdre après la grossesse.

Insuffisante, elle expose au risque d’hypotrophie (croissance insuffisante de l’enfant) et d’accouchement prématuré.

La prise de poids souhaitable dépend de votre poids de départ par le calcul de l’indice de masse corporelle. (IMC = poids en kg / taille en m²) :

IMC Poids avant la grossesse

Prise de poids recommandée pendant la grossesse

< 20 Insuffisant 12 à 18 kg

20 à 27 Normal 9 à 13 kg

> 27 Excessif 7 à 11 kg

Exemple : je mesure 1m72 et je pèse 60kg. Mon IMC est de 20,3 (60 / 1,72 X 1,72). Ma prise de poids au cours de la grossesse devrait être comprise entre 9 et 13kg.

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Bouger chaque jour

La grossesse est tout à fait compatible avec la poursuite de l’activité physique quotidienne habituelle.

L’activité physique favorise une alimentation plus équilibrée et aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

Privilégiez une activité physique douce sans chocs comme la marche, la natation ou la gymnastique d’entretien (environ 30 minutes au moins par jour).

Évitez de pratiquer une activité physique traumatisante ou « extrême » : sport de combats, ski, sport d’endurance intensive, etc. qui peuvent avoir des conséquences sur le fœtus.

Prévenir certaines infections

La listériose :

La listéria est sensible à la chaleur mais résiste au froid.

Tous les aliments crus sont donc à risque.

Il faut donc éviter :

- certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, … - viande crue ou peu cuite, lardons mal cuits.

- poissons fumés, surimi, tarama, œufs de lompes.

- lait cru, fromage au lait cru (sauf à pâte pressée cuite), fromage râpé et croûte des fromages.

- graines germées crues (exemple : graine de citrouille, de tournesol…)

La toxoplasmose :

Cette infection est due à un parasite présent dans la terre, les végétaux ou la viande.

On peut être contaminé en consommant des aliments mal lavés ou peu cuits. Les chats peuvent également la transmettre.

Les précautions :

- bien cuire la viande à cœur.

- éviter les viandes fumées, faisandées ou marinées sauf si elles sont bien cuites.

- laver soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques.

- nettoyer le réfrigérateur puis le désinfecter deux fois par mois minimum.

- éviter le contact direct avec les chats ou ce qu’ils pourraient avoir contaminés (exemple : litière).

D’une manière générale :

- Se laver les mains correctement, notamment après chaque passage aux toilettes, après les soins aux enfants, après avoir jardiné ou touché des objets souillés par la terre ou du sable, ou après avoir touché un animal

- Après chaque manipulation d’aliments crus, lavez-vous bien les mains et nettoyer bien le plan de travail et les ustensiles.

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- Dans votre réfrigérateur, emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide (en haut du réfrigérateur).

Séparez bien les aliments crus des aliments cuits.

- Mettre rapidement les restes au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de 2 à 3 jours maximum.

- Vérifier les dates limites de consommation (DLC) des produits et consommez-les rapidement après ouverture.

- Veillez à bien cuire viandes et poissons.

- Réchauffez bien les plats déjà cuits ou les restes, de façon à ce qu’ils soient chauds uniformément.

Les aliments à limiter pendant sa grossesse.

la caféine :

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café par jour car il est possible qu’au-delà, le fœtus ait un trouble du rythme cardiaque

le foie :

En raison de sa très forte teneur en vitamine A, le foie est déconseillé aux femmes enceintes.

le soja :

Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour (tonyu, tofu, desserts au soja), car ils contiennent des phyto- œstrogènes.

les aliments enrichis en phyto-stérols :

Par prudence, les margarines et les produits enrichis en phyto-stérols sont déconseillés pendant la grossesse.

certains poissons (poissons gras) :

À cause de leur teneur potentielle en mercure, la consommation de plus de 150g par semaine d’espadon, saumon, siki, marlin, requin, lamproie est déconseillée.

l’alcool :

Même en faible quantité, la consommation peut avoir des conséquences graves sur la santé de l’enfant.

Par prudence, il est recommandé aux femmes enceintes de s’abstenir de toute consommation d’alcool dès le début de la grossesse et pendant toute sa durée.

Si une prise en charge nutritionnelle personnalisée durant votre grossesse est préconisée par votre obstétricien, il pourra vous orienter vers un(e) diététicien(ne)

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Notes :

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L’EQUIPE DE L’HOPITAL PRIVE D’AMBERIEU

VOUS REMERCIE DE VOTRE CONFIANCE

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