LE GUIDE PRATIQUE
POUR BIEN DÉBUTER
2019
NAGER EN
EAU LIBRE
SOMMAIRE
L’ EAU LIBRE ? M AIS QU ’ EST CE QUE C ’ EST ? L’ HISTOIRE DE L ’ EAU LIBRE EN QUELQUES DATES
U N SUCCÈS SUR LES 5 CONTINENTS
L ES OPEN SWIM STARS HARMONIE MUTUELLE EN QUELQUES CHIFFRES
P OURQUOI NAGER EN EAU LIBRE EST - CE SI DIFFÉRENT ? V OS PREMIERS PAS EN EAU LIBRE
P ROGRESSER EN EAU LIBRE
L’ EAU , ÉLÉMENT ESSENTIEL ET VITAL
P RÉSERVER L ’ EAU , C ’ EST SIMPLE
L A NATATION , SPORT SANTÉ PAR EXCELLENCE
L’ EAU LIBRE : BIEN S ’ ÉQUIPER
L EXIQUE & NOTIONS IMPORTANTES
Q UELQUES CONSEILS ALIMENTATION
C ONSEILS DE NAGEURS CONSEILS D ’ ENTRAÎNEMENT
TÉMOIGNAGES DE NAGEURS OPEN SWIM STARS
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L’eau libre est une discipline olympique depuis Pékin en 2008.
Les courses d’eau libre sont très similaires de ce point de vue aux courses à pied ou au cyclisme sur route.
L’EAU LIBRE ?
MAIS QU’EST-CE QUE C’EST ?
O4
L’orientation est un élément essentiel pour éviter de sortir de la trajectoire idéale et nécessite une technique de nage particulière, la respiration « tête- haute ». La météo et les éléments naturels peuvent rendre cet aspect
d’autant plus périlleux.
UN SPORT EN MILIEU NATUREL
La natation eau libre se pratique en MILIEU NATUREL (lac, rivière, mer, fleuve,
canal…)
Elle est aussi appelée NATATION LONGUE
DISTANCE (distances variant entre 5 à 25km en haut niveau )
La pratique est dépendante des CONDITIONS MÉTÉO
(vent, vagues, courants, températures…)
Elle nécessite des qualités d’ENDURANCE
et un SENS TACTIQUE
développé
L’eau libre bénéficie de l’ESSOR DES
ACTIVITÉS OUTDOOR, dont le triathlon, le swimrun…
La France compte 3 CHAMPIONS
DU MONDE et un
TITRE MONDIAL PAR ÉQUIPE (2017)
Le saviez-vous ?
Près de 70 ans après la disparition de ces manifestations populaires, les champions Stephan Caron et Laurent Neuville, soutenus par Frédérick Bousquet, décident en 2012 de redonner vie à la Traversée de Paris à la nage et créent les Open Swim Stars.
Sousl’impulsiondes journaux, les traversées à la nage connaissent alors leur essor. Le10 septembre 1905, le quotidien sportif L’Auto, organisateur du Tour de France, crée laTraversée de Paris à la nage qui attire dès la première édition plus de 50.000 spectateurs.
L’effort sportif, l’amassement de curieux et la couverture journalistique sont telsqu’elledevient un classique dans le monde de la natation. Dans la foulée, de nombreuses métropoles, attirées par ce succès populaire, emboitent le pas à la capitale.
L’HISTOIRE DE L’EAU LIBRE EN QUELQUES DATES
Fin du XIXe siècle, le public et la presse se passionnent pour de nouvelles épreuves, de natation, la plupart de longues distances.
Qu’ils aient lieu en mer, en lac ou en rivière, les exploits des nouveaux héros attirent une foule nombreuse et enthousiaste. Guettant le moindre événement pouvant intervenir.
Malgré laGrande Guerre, la Traversée de Paris à la nage continue à être disputée et devient même en 1918 une opération de grande ampleur.
Les enjeux sportifs et médiatiques croissants dépassent peu à peu le journal L’Auto qui abandonne l’orchestrationet le sponsoring de l’épreuve au profit du Petit Parisien, puissant quotidien national d’information qui fait de la course une formidable fête populaire et un événement médiatique.
Malgré des tentatives d'organiser la course durant la guerre, l'occupation rend l’événement compliqué à tenir, et celui-ci perd de son intérêt auprès des Parisiens. La Traversée de Paris s'achève définitivement après une dernière éditionà la fin de la guerre, en 1944.
1906: 1èretraversée de Toulouse à la nage
1907: 1èretraversée de Lyon à la nage 1810: Lord Byron traverse
le Détroit des Dardanelles
1875: Matthew Webb traverse la Manche
1991: 1er Championnat du Monde de natation eau lire
2008: la natation eau libre devient olympique à Pékin
1èreTraversée de Paris : 8 nageurs dont une femme sont au départ. Seuls 4 terminent les
11,6 km entre le Pont National et le Pont du Garigliano. Emile Paulus est le vainqueur en
3h29.
O4 O5
Le saviez-vous ?
UN SUCCÈS SUR LES 5 CONTINENTS
Des courses centenaires, dans des sites historiques prestigieux ou naturels remarquables…
PLUS DE 6.500 ÉPREUVES DANS LE MONDE Des plus importantes à Taïwan (22.000 participants) ou Durban (17.000 nageurs), aux plus prestigieuses à New York, Londres, Amsterdam, San Francisco, Istanbul, le Cap, Rio…
QUELQUES ÉPREUVES À SUCCÈS EN FRANCE
UNE DIVERSITÉ D’ÉPREUVES GRAND PUBLIC AUX 4 COINS DU GLOBE
2018 : les Open Swim Stars deviennent membres desGlobal Swim Series, plus grand circuit international d’eau libre (100.000 nageurs, 137 courses dans 35 pays), grâce auquel les nageurs du monde entier peuvent désormais se mesurer les uns aux autres.
RELIER LES NAGEURS À TRAVERS LE MONDE On retrouve quelques épreuves grand public à
succès dont le Défi Monte Cristo à Marseille, la Traversée du Lac d’Annecy, l’Open Swim Stars Harmonie Mutuelle Paris…
O6
DOUARNENEZ
DUNKERQUE
PARIS LAC DE MADINE
LYON TOULOUSE
AGDE
ÈZE - NICE STRASBOURG
LES OPEN SWIM STARS HARMONIE MUTUELLE EN QUELQUES CHIFFRES
2
types de parcours : - Des épreuves en ligne - Des épreuves en boucle9 épreuves
en milieu naturel au cœur des métropoles ou de sites remarquables
6au cœur de grandes villes
Femmes Âge moyen 39 ans
Inscrits non licenciés
(FFNatation, FFTri…)
56%
(+33% vs 2017)
1
èrefois en eau libre
31% Doyen 77 ans 10 ansBenjamin
5
eédition des Open Swim Stars Harmonie Mutuelle
3dans des sites naturels
Les Open Swim Stars, des épreuves chronométrées grand public de
natation eau libre
Des distances pour tous les niveaux et toutes les envies de
1
à10 km
Les participants aux Open Swim Stars en 2018
32%
1 ER CIRCUIT GRAND PUBLIC de natation eau
libre en France
O8
20 Juillet
14 Septembre
19 Mai
6 Juillet 15-16 Juin
1 Septembre 2 Juin
27 Juillet 8 Septembre
POURQUOI NAGER EN MILIEU NATUREL EST-CE SI DIFFÉRENT ?
La température de l’eau
La visibilité
1. 2.
3.
La qualité de l’eau
4. Les grands espaces
Même par temps de canicule, peu de chance que la température del’eaune dépasse celle des bassins. Au contraire, elle peut parfois flirter avec les 0°. Ceci étant dit, sauf dans des conditions extrêmes, l’appréhension est souvent psychologique et l’obstacle qu’elle peut représenter est généralement assez facile à franchir pour la plupart des nageurs.
L’incapacité à ne pouvoir voir le fond ou ne serait-ce que ses est parfois déstabilisant. Pour autant, ne soyez pas inquiet, en milieu naturel il est rare que ce soit le cas. Non pas que l’eau est de mauvaise qualité. Toujours est-il que cela nécessitera peut de s’y habituer. Et rappelez-vous, les poissons ne vous attaqueront pas plus que dans une eau translucide !
L’eau libre implique d’évoluer en milieu naturel. Poissons, insectes, débris flottants, bactéries, algues... - et malheureusement parfois détritus - font partie du jeu. Et même s’il convient d’y porter une attention toute particulière, la plupart de ces choses sont inoffensives et même signe d’un écosystème en bonne santé.
Le sentiment de ne fairequ’unavec la nature ; la sensation d’unetotale liberté. Voici ce que procure la natation eau libre. Maisn’oubliezpas : la discipline présente des risques car une fois lancé, vousn’aurezpas les bords du bassin pour vous reposer. Soyez libre mais en sécurité !
Progresser en eau libre, une affaire d’expérimentation
5.
Les éléments naturels
Vous êtes en extérieur et les vagues, la pluie, le vent, le soleil sont autant d’éléments avec lesquels vous devez composer. Ils peuvent vous plonger dans une situation inconfortable, voire dangereuse, et vous devez apprendre à les anticiper. Tel un guide de haute montagne, apprenez à évaluer les risques et à ne pas vous aventurer s’ils sont trop importants. Soyez respectueux de la nature et restez en accord
avec vos aptitudes.
1O
VOS PREMIERS PAS EN EAU LIBRE
Plusieurs possibilités pour une première. Le tout étant que cela soit pratique, que vous puissiez vous échapper de la foule et ne faire qu’un avec la nature, et surtout que vous preniez du plaisir !
- Un endroit recommandé par un livre, un guide en ligne ou la communauté de nageurs. Trouvez un endroit sûr et sécurisé pour nager en rivière, lac ou en bord de mer.
- Une plage surveillée :vous pourrez profiter en toute sécurité, sous l’œil avisé des sauveteurs. Pour votre premier plongeon, restez dans la zone de baignade surveillée.
- Vous pouvez aussi tenter l’expérience accompagné d’un nageur expérimentéqui vous fera découvrir les meilleurs endroits et vous rassurera.
Vousn’avezpas besoind’êtreMichael Phelps pour vous mettre àl’eau! Il est tout de même important desavoir nager quelques centaines de mètres non stop (sans vous appuyer sur un mur). Vous devez être à l’aiselà où vous n’avezpas pied, être capable de rester sur place ou savoir vous mettre sur le dos et flotter. La nage que vous pratiquez ou votre niveau de techniquen’apasd’importance. Pour vos débuts, il faut simplement savoir nager sans tropd’efforts.
PREMIÈRE SORTIE : OÙ NAGER ?
PAS BESOIN D’ETRE UN ATHLÈTE SURENTRAÎNÉ !
=> A vous de décider !Cen’estpas un prérequis à la pratique de la nage en eau libre.
Elle vous tient chaud et permet de nager en eau froide plus longtemps. Selon sa qualité, c’est souvent un moyen de nager plus vite. Elle permet aussi aux nageurs de se sentir en sécurité et protégés notamment grâce à la flottaison. Il faut néanmoinsl’étendreet la faire sécher après chaque utilisation.
AVEC COMBI
Sensation de liberté incomparable, vous serez plus à l’aise pour effectuer vos mouvements. Vous aurez aussi moins de matériel à transporter ni besoin d’en prendre soin à chaque sortie.
SANS COMBI
COMBINAISON OU PAS ?
Nous vous recommandons de faire une première sortie de 10 à 15 minutespour vos premières séances. Ne vous fixez pas de distance, le but est de prendre du plaisir et de ressentir les premières sensations.
Même si vous êtes un très bon nageur nous vous conseillons dene pas aller au-delà de 30 minutes.
Nager àl’extérieurest plus fatiguant car iln’ya pas de mur auquel vous accrocher dès que vous avez un coup de mou. Ne surévaluez jamais vos capacités, àl’inversepar prudence, veillez à les sous-évaluer.
QUELLE DISTANCE ?
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PROGRESSER
EN EAU LIBRE
Une des priorités lorsque l’on débute en eau libre, c’est d’apprendre à nager efficacement avant même d’essayer d’améliorer sa condition physique. Quelle que soit la nage adoptée, si vous souhaitez être capable de parcourir plusd’une centaine de mètres, il est important de savoir évoluer de manière détendue avec un minimumd’efforts. Par manque de technique, les débutants en eau libre sont souvent rapidement essoufflés.Et pour progresser, l’idéal est de faire appel à un coach. Son regard extérieur vous permettra d’apprendre à nager et à respirer, de vous fatiguer moins rapidement. Et finalement de gagner en confiance.
Pour vos débuts, privilégiez les eaux plus calmes et surveillées(piscine, lac ou bord de mer). Vous pouvez vous entraîner en piscine ou en eau libre selon vos préférences et la proximité de ces lieux. La piscine vous permettra de vous concentrer sur votre technique sans vous préoccuper des courants. Toutefois, veillez à pratiquer au moins une fois en eau libre avant de participer à un événement, notamment pour tester votre matériel.
Savoir rester sur place sans vous épuiser là où
vous n’avez pas pied est important. Que ce soit en vous mettant sur le dos pour flotter ou à la verticale en effectuant des mouvements avec les jambes et les bras, cela vous permettra de récupérer ou de reprendre votre respiration, et de vous sortir de situations pouvant générer de la panique. Au même titre que lorsque l’on sort de sa trajectoire et que l’on s’efforce ensuite à retrouver le cap.
Car s’il est difficile de s’égarer en bassin, en milieu naturel, pas de ligne noire au fond pour vous guider. Vous devez donc apprendre à naviguer. L’asymétrie de votre technique de nage peut vous amener à virer d’un bord à l’autre et à vous écarter de votre chemin. Là aussi, cela nécessite de s’y préparer.
Pour votre premier événement, ne tentez pas de battre des records ! Il s’agit d’abordde profiter du cadre, de l’ambiance et de tester vos capacitéspour vous fixer d’autres objectifs ensuite. Avant de participer à un événement d’eau libre veillez à avoir déjà des repères en milieu naturel et testez votre matériel au préalable. Dans le cas contraire, vous risqueriez une déconvenue. Soyez déjà à l’aise et ayez déjà surmonté vos appréhensions car sinon, bien des paramètres - proximité avec les autres nageurs, température de l’eau, effet de flottaison de la combinaison, pression du chronomètre... pourraient vous faire paniquer et vous faire perdre tout plaisir !
PREMIER ÉVÉNEMENT : PRENEZ DU PLAISIR !
SAVOIR NAGER SUR PLACE ET EN LIGNE DROITE
S’AMÉLIORER
OÙ S’ENTRAÎNER ?
12
13
CETTE EAU EST EN GRANDE PARTIE
GASPILLÉE
Nous épuisons nos ressources en les surexploitant, en les polluant et en les gaspillant.
- L’eau est de plus en plus polluée par les activités humaines.
- Les changements climatiques et la hausse des températures entraînent une évaporation plus intense.
- L’augmentation de la population multiplie les besoins en eau - La consommation excessive et inconsidérée est un fléau. 20%
des pertes d’eau en France sont dues aux fuites !
→LA PÉNURIE D’EAU AFFECTE 4 PERSONNES
SUR 10 DANS LE MONDE
Elle assure la survie del’humanitéet de toute espèce animale ou végétale sur Terre.
L’EAU, RESSOURCE INDISPENSABLE…
L’eau et la nature constituent l’ADN de la discipline. Il convient donc d’en prendre soin.
D’autant que les écosystèmes, comme l’Homme, ont besoin d’eau de bonne qualité pour être en bonne santé.
Le corps humain est composé à 65% d’eau. L’eau assure de nombreuses fonctions vitales. Les écosystèmes et la biodiversité qui la composent ont eux aussi besoind’uneeau de qualité. Dans le cas contraire, ils sont malades ou meurent.
… MAIS POURTANT MENACÉE !
0,03%
de l’eau sur Terre est disponible pour
l’Homme
L’eau douce représente 2,8% de toutes les eaux de notre planète mais seulement 1,2%
de cette ressource est accessible pour l’Homme. Elle est donc très rare.
d’eau consommée par jour et par européen et plus de 200g de pollution rejetés
4150 L
150 L
consommés à la maison4000 L
d’eau invisible utilisée dans le cycle de vie des objets et aliments
que nous consommons
L’EAU, ÉLÉMENT ESSENTIEL ET VITAL
-4%
d’eau dans le corps entraîne
- 20%
de capacités physiques et intellectuelles
ATTENTION À LA FAÇON DONT
NOUS CONSOMMONS !
PRÉSERVER L’EAU, C’EST SIMPLE
AGISSONS ENSEMBLES !
Nous vous invitons à adopter quelques bonnes pratiques quotidiennes et écogestes dans votre pratique de la natation eau libre :
✓
Pour me rendre sur mon lieu de pratique, je
privilégie les mobilités doucesquand c’est possible ou j’utilise les transports en commun ou le covoiturage.
✓
Je choisis des cosmétiques, tels que des
crèmes solaires éco- responsables,bons pour ma santé et celle de l’eau des rivières et de la mer.
✓
Je respecte mon lieu de pratique,
ne laisse pas de déchetsderrière moi et adopte la philosophie « 1 session eau libre = 3 déchets ramassés ».
✓
Je
privilégiel’eaudu robinetpour mes entraînements. (Boire l’eau du robinet, c’est réduire de 7kg le volume d’emballage par an et par foyer !)
✓
J’arrête d’utiliser des bouteilles en plastique et
j’adopteune gourde.S’INSCRIRE À UN OPEN SWIM STARS, C’EST AUSSI SOUTENIR LA WATER FAMILY
→POUR CHAQUE INSCRIPTION,
1€ LEUR EST REVERSÉ
14
Nous nous engageons pour vous, et avec vous, dans une démarche responsable pour
minimiser l’impact de nos évènements et de nos modes de vie sur l’environnement.Nous soutenons la Water Family, association reconnue d’intérêt général qui œuvre à sensibiliser à la préservation de l'eau et de notre santé par la valorisation des bonnes pratiques.
Le saviez-vous ?
Une séance d’une heure de natation correspond environ à une dépense énergétique de 600 kcal. C’est plus que la course à pied ou le vélo.
600
L’eaupermet de se décharger de 90% de son poids et est idéale pour tonifier votre corps, sans exercer de chocs et traumatismes sur vos articulations, muscles et tendons.
90
12 semaines de natation permettent d'améliorer l'efficacité de la circulation du sang de 18 % et donc ses capacités cardiovasculaires et respiratoires.
L’eau est 800 fois plus dense que l'air et offre résistance supplémentaire. Une pratique régulière de la natation permet detonifier les muscles des bras, des jambes et du tronc, sans ajout de charge.
800
30 minutes d’exercice dans l’eau équivalent à environ une heured’exercicehors del’eau
30
LA NATATION, SPORT-SANTÉ PAR EXCELLENCE
P RÉSERVER L ’ EAU ET L ’ ENVIRONNEMENT , UN ATOUT POUR NOTRE CAPITAL SANTÉ
La natation est lesport le plus pratiqué par les personnes en situation de handicapen France aidées par l’apesanteur qu’offre l’eau et qui retrouvent une autonomie.
26 000
5
La moitié de la population mondiale pourrait être confrontée au manque d’eau potable d’ici 2050. En partie pour des raisons de qualité et de pollution.L’eaupotable est essentielle pour notre corps composé à 65%d’eau.Plus de 1000 enfants de moins de 5 ans meurent des conséquences d’une eau polluée chaque jour.
1000
m i l l i a r d s Nous nous engageons pour le respect de l’eau
et portons un intérêt particulier à sa qualité.
Un de nos engagements : pas d’événement si la qualité d’eau et les conditions de baignade ne respectent pas les normes européennes.
e n f a n t s
p r a t i q u a n t s K c a l
2 255
C’est le nombre de noyades recensées en France entre le 1er juin et le 30 août 2018. 492 d’entre elles ont été mortelles,
18
soit 25% de plus en 3 ans, quand 1 Français sur 7 déclare ne pas savoir nager.
f o i s
15
EAU LIBRE :
BIEN S’ÉQUIPER !
4. Un maillot de bain adapté
7. Une combinaison d’eau libre
Chaleur, flottabilité et vitesse.
Voici les principaux atouts de la
« combi ». Elle n’est toutefois pas indispensable et présente quelques inconvénients : la liberté de mouvement par exemple. Les puristes préféreront s’en passer pour faire corps avec la nature.
5. Une bouée gonflable adaptée
Trainée dans votre sillage, elle vous offrira une meilleure visibilité dansl’eau. Elle sera aussi utilisée comme flotteur en cas de coup de mou. Indispensable. Notamment si vous partez seul.
6. De quoi se réchauffer
Il est important de ne pas négliger la sortie del’eau. Penser à prendre avec vous une serviette et quelques vêtements chauds (robe de chambre, bonnet…) et pourquoi pas une thermos d’une boisson chaude.
1. Un bonnet de natation
Utile pour garder la chaleur et éviter d’avoir les cheveux dans le visage.
3. Une paire de lunettes
Elles vous permettront de naviguer plus confortablement et de voir où vous allez.
Surtout essayez-les avant de vous élancer.
MON KIT NAGEUR EAU LIBRE
La natation eau libre ne nécessite pas un équipement pléthorique. Tout est à peu près optionnel. C’est l’avantage.
Ceci étant dit, quelques incontournables vous permettront de profiter pleinement de votre expérience.
2. De la crème solaire
Même s’il y a des nuages et que vous êtes dans l’eau, le soleil est bien là. Protégez votre peau avec de la crème solaire résistante à l’eau.
Privilégiez les crèmes solaires biodégradables pour éviter de polluer l’eau.
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LEXIQUE & NOTIONS IMPORTANTES
DRAFTING
ORIENTATION
RESPIRATION
« TÊTE HAUTE » NAGE LIBRE
SORTIE À L’AUSTRALIENNE
La nage libre est un style de nage utilisé en compétition de natation pour indiquer aux nageurs qu’ils peuvent utiliser la nage de leur choix. Elle est souvent apparentée au crawl, technique permettant d’aller le plus vite et donc la plus souvent plébiscitée.Elle ne doit pas être confondue avec la nage en eau libre, c’est-à-dire en milieu naturel.
Expression utilisée pour désigner une arrivée, ou une partie du parcours, qui s’effectue en dehors de l’eau et qui nécessite donc deparcourir quelques mètres sur la terre ferme. Cette particularité est souvent observée en triathlon, mais très rarement en compétition officielle de natation eau libre pour lesquelles les arrivées sont jugées sous une arche posée sur l’eau et équipée d’une plaque sur laquelle les nageurs viennent taper d’une main pour arrêter le chronomètre.
Le drafting ou « aspiration » est une technique qui consiste à nager dans le sillage d'un autre nageur. Elle permet en réduisant la résistance à l’eau de nager plus vite, d’être plus détendu et de s'économiser physiquement. Bien souvent négligée,elle est un des fondamentaux de la natation eau libre.
Les vagues,l’eautrouble, le courant ou encore le vent peuvent rapidement vous désorienter lorsque vous nagez en milieu naturel. Il est pourtant essentiel de conserver le cap, car qui dit “erreur de trajectoire” dit inévitablement “retour obligé dans le droit chemin”, et perte de temps et d’énergie. Il est donc important de bien visualiser et mémoriser préalablement le parcours, l'emplacement, la forme et la couleur des bouées, ainsi que des repères visibles de loinet en hauteur (pylône, arbre, bâtiment...). Cela vous évitera de perdre le Nord !
Les nageurs eau libre ont tendance à relever la tête très haut et à regarder devant eux lors de leurs respirations. Cette respiration frontale leur permet à la fois des’oxygénertout en conservant le cap sur un repère précis. Elle est aussi utile lors du passage des vagues. Cependant la respiration tête haute sans perted’efficacitédans la nage, requiert une technique particulière.
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LEXIQUE & NOTIONS IMPORTANTES
MARQUAG
BOUÉE DE VIRAGE
MÉTÉO
L’eau libre est un sport de pleine nature, il faut donc tenir compte de la météo : courant, température extérieure, température de l’eau, vagues, vent, pluie, brouillard… Tous ces éléments vont largement impacter votre expérience. Il est donc primordial d’y porter un intérêt particulier avant de s’élancer. Et si les conditions vous permettent d’évoluer sans danger, assurez-vous tout de même que votre équipement soit adapté. Et même par temps ensoleillé : des lunettes non adaptées à la réverbération peuvent présenter dans ce cas un vrai handicap.
Le marquage est une spécificité des courses de natation en eau libre. Il consiste àapposer le numéro de dossard du nageursurl’épauleou sur la main et permet en cas de problème de rapidement pouvoir procéder àl’identificationdu nageur.
Les épreuves de natation eau libre sont jalonnées de bouées qui permettent aux nageurs de suivre le parcours de coursedéfini, etqu’ilsdoivent franchir en passantd’uncôté ou del’autre.
Parfois, elles indiquent undangerou la nécessité de réaliserun virage.
SÉCURITÉ
Le charme de la natation eau libre réside dans cette possibilité qui nous est offerte de ne fairequ’unavec les éléments et la nature qui nous entourent. Mais qui dit « communier avec la nature », dit « se prémunir des dangers qui peuvent survenir ». Il est donc primordial debien vous équiper. Une combinaisond’eaulibre si la température del’eau est basse et une bouée adaptée sont les fondamentaux. Cette dernière, seul équipement réellement efficace aujourd'hui, peut être traînée gonflée dans votre sillage ou actionnée par un système de gonflage à air comprimé. Elle vous servira de flotteur et sa couleur souvent flashy vous permettra d’être repéré. Quoiqu’il en soit, en cas de problème
mettez-vous sur le dos:c’estencore la meilleure solution pour flotter sans effort.
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QUELQUES CONSEILS ALIMENTATION
Vous perdez en moyenne 500 ml d’eau par heure
de natation !
✓
Veillez à équilibrer vos apports caloriques en fonction de l’intensité et la durée de vos entraînements.
✓
Privilégiez les apports en sucres lents types pâtes al dente, riz, pommes de terre ou pain complet. Ce sont des sources d’énergie pour les nageurs !
✓
Quant aux protéines, privilégiez les poissons ou la viande blanche. Une portion de fromage et un fruit pourront compléter le repas.
✓
Pour un regain d’énergie juste avant de nager, optez pour les jus de fruit coupés à
l’eau.✓
Laissez-vous un peu de temps (idéalement une heure) avant de plonger dans l’eau afin d’éviter les ballonnements.
✓
Evitez les aliments gras/trop sucrés avant de nager : ils sont difficiles à digérer et peuvent provoquer une indigestion ou des ballonnements.
AVANT DE NAGER
PENDANT & APRÈS AVOIR NAGÉ
✓
Boissons énergétiques : adaptées pendant et après l’effort elles apportent des sels minéraux et des glucides.
✓
Boire de
l’eau.✓
Mangez après
l’effort:
L’idéal est de rapprovisionner votre corps dans les 20 minutes après l'entraînement, avec un mélange de protéines (pour régénérer les muscles) et de glucides (restaurer le glycogène).
Si ce n’est pas l’heure du repas optez pour une boisson lactée avec un fruit par exemple. En repas il peuts’agirde pommes de terre avec du poulet ou du poisson.BOIRE DE L’EAU !
AVANT, PENDANT et APRÈS L’EFFORT
Ne pas attendre la sensation de soif Ne pas trop boire juste avant l’effort
Privilégiez les eaux riches en minéraux !
Pensez à emmener votre gourde lors de
vos entraînements !
19
Le saviez-vous ?
‘’
Il est essentiel de vous entraîner en piscine et d’y être à l’aise avant de s’attaquer aux longues distances en eau libre. Pour optimiser vos entraînements, variez la
vitesse, les nages et minimiser les impulsions et les appuis au mur.
CONSEILS DE NAGEURS
CONSEILS COMBINAISONS
Avant toute compétition, veillez à bien
tester de nager avec votre combinaison. Il faudra vous habituer àl’effet de flottaison et à l’amplitude réduite de vos mouvements.
Du lubrifiant ou de la
graisse à trairepeuvent réduire les sensations d’irritation et vous aideront aussi à enfiler/enlever votre combinaison.
PLANIFIER VOS ENTRAÎNEMENTS
Pour avoir un objectif une fois dans l’eau et voir améliorations séances après séances,
programmez vos entraînementsà l’avance.
CONSEILS DE SECURITÉ
Lorsque vous vous entraînez en condition (lac, mer, fleuve) soyez prudent et
privilégiez les zones surveillées. Evitez de trop vous éloigner de la coteet équipez-vous d’une bouée de sécurité afin de rester visible des embarcations et secouristes.
Ne sortez jamais seul, ayez quelqu’un pour vous
surveiller de la rive ou pour nager avec vous.
Pour prévenir tout désagrément, enduisez les zones de frottement de graisse à traire (cou, aisselles…).
CONSEILS LUNETTES
La majorité des nageurs en eau libre choisissent des
lunettes avec des joints en silicone souple(amortissent les impacts des coups de mains et pieds qui peuvent survenir lors d’une course) et
un grand verre(pour une vision périphérique).
Veillez à bien essayer et régler vos lunettes avant tout événement. Si possible, emmenez une deuxième paire avec vous.
ENTRAÎNEZ-VOUS A VOIR EN EAU LIBRE
Apprenez à
regarder devant vouspour naviguer pendant la course. En eau libre, il vaut mieux savoir dans quelle direction nager et ainsi éviter de perdre de l’énergie pour retrouver la trajectoire.
20
Echauffement :
300m 1) 150m crawl avec pull buoy 2) 100m 4 nages (4N) en nage complète (NC) 3) 50mdos en NC -Pause entre étapes 1, 2, et 3 : 15’’
300m 1) 150m crawl avec pull buoy 2) 100m4N en NC 3) 50m brasse en NC - Pause entre étapes 1, 2, et 3 : 15’’
300m 1) 150m crawl avec pull buoy 2) 100m 4N rapide en NC 3) 50m papillon en NC - Pause entre étapes 1, 2, et 3 : 15’’
4x25m pour chaque 25m : 12,50m brasse lente et 12,50m crawl vite –Pause par 25m : 20’’
(Pour ceux qui le souhaitent, ajouter ici 400m crawl en NC)
Récupération :
100m soupleExemple d’entraînement
Distance : 3,1km ou 4,4km
Corps de la séance :
2x200men crawl avec pull buoy, plaquettes et élastiques aux chevilles -Pause par 200m : 15’’
4x100men crawl avec plaquettes -Pause par 100m : 15’’
8x50m en crawl avec pull buoy et élastiques aux chevilles -Pause par 50m : 15’’
100m souple (nage au choix à un rythme détendu)
4x25m pour chaque 25m : 12,50m brasse lente et 12,50m crawl vite -Pause par 25m : 20’’
(Pour ceux qui le souhaitent, ajouter 250m et/ou 200m en crawl NC)
300m crawl avec zoomers : 1) 150m en NC 2) 100men nage éducative (éduc -ex: nagez avec les poings fermés) 3) 50m en jambes uniquement (jb) -Pause entre étapes 1, 2, et 3 : 15’’
(Pour ceux qui le souhaitent, ajouter 250m et/ou 200m en dos NC)
300m dos avec zoomers : 1) 150m en NC 2) 100méduc 3) 50m jb -Pause entre étapes 1, 2, et 3 : 15’’
2 SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS
PUBLIÉES CHAQUE SEMAINE
CONSEILS
D’ENTRAÎNEMENT
5 points clés avant votre course
✓
Bien s’échauffer (petit jogging et échauffement des bras).
✓
S’immerger progressivement dans l’eau.
✓
Ne pas boire trop d’eau juste avant le départ.
✓
Nager quelques mètres tranquillement avant le départ.
✓
Repérer le parcours et identifier des points de repères qui seront votre cap une fois dans l’eau.
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TÉMOIGNAGES DE NAGEURS OPEN SWIM STARS
L’OpenSwim Star me permet chaque année de pratiquer mon sport préféré, la natation, dans l’une des rivières que j’affectionne particulièrement depuis ma naissance : la Garonne. C’est aussi un moment de partage avec tous les autres nageurs notamment avec ceux de mon club et les nageurs triathlètes que je côtoie régulièrement.
Faire les Open Swim Stars dans Paris c’est un plaisir ! Nager dans un cadre atypique, sous le regard étonné des parisiens et touristes, c’est plutôt amusant ! Et puis, c’est
sympa de nager dans sa propre ville aussi, pratique et unique.
C'est vraiment un évènement fantastique et une sensation incomparable de traverser la Ville des Lumières à la nage…
Le tout avec une organisation et une sécurité absolument irréprochables.
L'Open Swim Stars a été pour moi une révélation, un grand moment d'échanges et de partages, en toute décontraction.
CHRISTINE N. – PARIS 2018
PIERRE M. – PARIS 2018
JEAN-CHRISTOPHE C. – TOULOUSE 2018
SÉBASTIEN D. – LYON 2018
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