WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE

(1)

เอกสารแปลจาก WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour : at a glance

ข้้อแนะนำ�ข้ององค์์ก�รอน�มััยโลก

สำาหรับกิจกรรมทางกาย และพฤติิกรรมเนืือยนืิ�ง

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE

ฉบับย่อ

(2)

(3)

เอกสารแปลจาก WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

ข้้อแนะนำ�ข้ององค์์ก�รอน�มััยโลก

สำาหรับกิจกรรมทางกาย และพฤติิกรรมเนืือยนืิ�ง

ฉบับย่อ

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND

SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE

(4)

ข้้อแนะนำ�เกี่่�ยวกี่ับกี่ิจกี่รรมท�งกี่�ย พฤติิกี่รรมเนือย นิ�ง และ

กี่�รนอนหลับ สำำ�หรับเด็็กี่ท่�ม่อ�ยุติำ��กี่ว่� 5 ปีี

ข้้อแนะนำ�ข้ององค์์ก�รอน�มััยโลก สำำ�หรับกิจกรรมัท�งก�ยและพฤติิกรรมัเนือยนิ�ง : ฉบับย่อ WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE ผู้้�เขีียน สำำ�นักง�นใหญ่่องค์์ก�รอน�มััยโลก

ผู้้�แปล เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ ผู้้�เรียบเรียง เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ บรรณ�ธิิก�ร อรณ� จัันทรศิริ

ผู้้�ออกแบบ ศต�นันท์ วัังทิพ็ย์

พ็ิสำ้จัน์อักษร เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ พ็ิมัพ็์ค์รั�งที� 1 พ็ฤษภ�ค์มั 2564

จัำ�นวัน 19 หน��

จัำ�นวันที�พ็ิมัพ็์ 500 เล่มั

จััดทำ�โดย กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ็่�อสำุขีภ�พ็ อ�ค์�ร 7 ชั้ั�น 7 กรมัอน�มััย กระทรวังสำ�ธิ�รณสำุขี

ตำ�บลตล�ดขีวััญ่ อำ�เภอเมั่อง จัังหวััดนนทบุรี 11000 โทรศัพ็ท์ 02-5904585-6 โทรสำ�ร 02-5904584

อีเมัล [email protected] เวั็บไซต์ https://dopah.anamai.moph.go.th/

โรงพ็ิมัพ็์ บริษัท เดอะ กร�ฟิิโก ซิสำเต็มัสำ์ จัำ�กัด

119/138 เดอะ เทอร์เรสำ ซอยติวั�นนท์ 3 ถนนติวั�นนท์ ตำ�บลตล�ดขีวััญ่

อำ�เภอเมั่อง จัังหวััดนนทบุรี 11000

โทรศัพ็ท์ 02-5251121, 02-5254669-70 โทรสำ�ร 02-5251272 อีเมัล [email protected]

สำนับสำนุนโดย กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ็่�อสำุขีภ�พ็ กรมัอน�มััย

สำำ�นักง�นกองทุนสำนับสำนุนก�รสำร��งเสำริมัสำุขีภ�พ็ (สำสำสำ.)

มั้ลนิธิิเพ็่�อก�รพ็ัฒน�นโยบ�ยสำุขีภ�พ็ระหวั่�งประเทศ

ISBN 978-616-11-4606-1

หนังสำ่อแปลฉบับนี�ไมั่ได�จััดทำ�โดยองค์์ก�รอน�มััยโลก (the World Health Organization (WHO) องค์์ก�รอน�มััยโลกไมั่มัีสำ่วันรับผู้ิดชั้อบค์วั�มัถ้กต�องขีองหนังสำ่อแปลฉบับนี� ผู้้�อำ�นวัยก�รองค์์ก�รอน�มััยโลก สำำ�นักง�นใหญ่่ มัอบลิขีสำิทธิิ�ก�รแปลและตีพ็ิมัพ็์เป็นภ�ษ�ไทยแก่กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ็่�อสำุขีภ�พ็อย่�ง ถ้กต�องต�มักฎหมั�ย ห��มัลอกเลียนแบบหร่อทำ�ซำ��สำ่วันใดสำ่วันหน่�งขีองหนังสำ่อเพ็่�อวััตถุประสำงค์์เชั้ิงพ็�ณิชั้ย์

โดยไมั่ได�รับอนุญ่�ต ยกเวั�นเพ็่�อใชั้�ประกอบก�รศ่กษ�หร่อก�รค์�นค์วั��ท�งวัิชั้�ก�รเท่�นั�น

The original English edition WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour : at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO shall be the binding and authentic edition.

หนังสำ่อแปลฉบับนี�เผู้ยแพ็ร่ภ�ยใต� CC BY-NC-SA 3.0

(5)

v

ACKNOWLEDGEMENT vi

ประเด็็นสำำ�คััญ 1

บทนำ� 2

ขอบเขต 2

กลุ่่�มเป้�หม�ย 2

ขั�นตอนในก�รพััฒน� 3

ข้อแนะนำ� 3

> เด็็กแลุ่ะวััยร่�น (อ�ย่ 5-17 ปี) 5 > ผู้้้ใหญ� (อ�ย่ 18–64 ปี) 6

> ผู้้้สำ้งอ�ย่ (อ�ย่ 65 ปีข้�นไป) 8

> สำตรีมีคัรรภ์์แลุ่ะม�รด็�หลุ่ังคัลุ่อด็ 10

> ผู้้้ใหญ�แลุ่ะผู้้้สำ้งอ�ย่ที�มีภ์�วัะเร่�อรัง (อ�ย่ 18 ปีข้�นไป) 12 > เด็็กแลุ่ะวััยร่�น (อ�ย่ 5–17 ปี) ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั 14 > ผู้้้ใหญ� (อ�ย่ 18 ปีข้�นไป) ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั 16

ช่�องวั��งของก�รวัิจััย 18

ก�รนำ�ไปใช่้แลุ่ะก�รเผู้ยแพัร� 18

จั�กข้อแนะนำ�สำ้�ก�รนำ�ไปใช่้ 18

ก�รสำำ�รวัจัที�เกี�ยวัข้องกับข้อแนะนำ� 19

ร�ยก�รอ��งอิง 19 ภ์�คัผู้นวักเวั็บไซต์: Evidence profiles

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

สารบัญ

สารบััญ

(6)

The World Health Organization (WHO) gratefully acknowledges the contribution to and support of the following individuals and organizations in the development of these guidelines:

Fiona Bull and Juana Willumsen led the process of developing these guidelines. Valentina Baltag,

Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, Andre Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley and Gojka Roglic were members of the WHO Steering Group that managed the guideline development process.

The members of the Guideline Development Group (GDG) included Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (co-chair), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro, Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (co-chair), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Roger Chou served as GRADE methodologist. The external review group included Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo and Jasper Schipperijn.

Systematic reviews of evidence prepared for 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report to the Secretary of Health and Human Services were updated thanks to additional literature searches conducted by Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, USA). Additional support to review papers identified was provided by Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (University of Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) and Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC).

Summaries of evidence and GRADE tables were prepared by Carrie Patnode and Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, USA).

Additional reviews of evidence were conducted by N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro, and C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) and A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; and WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S Mabweazara, M-J Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (The Desmond Tutu HIV Centre,

Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) and F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University

Medical Centre, Amsterdam, Netherlands).

The Public Health Agency of Canada and the Government of Norway provided financial support, without which this work could not have been completed.

ACKNOWLEDGEMENT

(7)

1

กิจักรรมท�งก�ยด็ีต�อหัวัใจั จัิตใจั แลุ่ะร��งก�ย กิจักรรมัท�งก�ยทั�วัไปสำ�มั�รถชั้่วัยและป้องกันโรค์หัวัใจั

โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 และโรค์มัะเร็ง ซ่�งโรค์ดังกล่�วัเป็นสำ�เหตุขีองก�รเสำียชั้ีวัิตเก่อบ 3 ใน 4 ขีองก�รเสำียชั้ีวัิตทั�วัโลก กิจักรรมัท�งก�ยยังสำ�มั�รถบรรเท�อ�ก�รซ่มัเศร��และวัิตกกังวัล และเพ็ิ�มั

ประสำิทธิิภ�พ็ในก�รค์ิด ก�รเรียนร้� และค์วั�มัเป็นอย้่โดยรวัมั

แม้จัะทำ�กิจักรรมท�งก�ยเพัียงเลุ่็กน้อย แต�ก็ยังด็ีกวั��ไม�ได็้ลุ่งม่อทำ� แถมยิ�งทำ�ก็จัะยิ�งสำ�งผู้ลุ่ด็ี

โดย WHO แนะนำ�ให�ผู้้�ใหญ่่ทำ�กิจักรรมัประเภทแอโรบิกในระดับป�นกล�ง อย่�งน�อย 150 – 300 น�ทีต่อสำัปด�ห์

(หร่อทำ�กิจักรรมัอ่�นที�ค์ล��ยกันในระดับหนัก) สำำ�หรับเด็กและวััยรุ่น ค์วัรทำ�กิจักรรมัประเภทแอโรบิกในระดับ ป�นกล�งประมั�ณ 60 น�ทีต่อวััน เพ็่�อสำุขีภ�พ็ที�ดี

ท่กกิจักรรมท�งก�ยนับหมด็ เพ็ร�ะกิจักรรมัท�งก�ยสำ�มั�รถทำ�ได�แมั�จัะอย้่ในที�ทำ�ง�น ออกกำ�ลังก�ย พ็ักผู้่อน หร่อเดินท�ง เชั้่น เดิน เล่นสำเก็ตบอร์ด หร่อป่�นจัักรย�น เชั้่นเดียวักันกับก�รทำ�ง�นบ��นในทุก ๆ วััน ก�รสำร้�งคัวั�มแข็งแรงกลุ่้�มเน่�อมีประโยช่น์ต�อท่กคัน ผู้้�ใหญ่่ที�มัีอ�ยุตั�งแต่ 65 ปีขี่�นไป ค์วัรทำ�กิจักรรมั

ท�งก�ยเพ็่�อสำ่งเสำริมัก�รทรงตัวัและก�รเค์ล่�อนไหวัขีองร่�งก�ย นอกจั�กนี� ก�รสำร��งค์วั�มัแขี็งแรงให�กับ กล��มัเน่�อยังชั้่วัยป้องกันก�รล�มัและชั้่วัยเสำริมัสำร��งสำุขีภ�พ็ก�ยให�แขี็งแรง

พัฤติกรรมเน่อยนิ�งที�ม�กเกินไปจัะสำ�งผู้ลุ่ร้�ยต�อร��งก�ย เพ็ร�ะก�รเค์ล่�อนไหวัร่�งก�ยที�น�อยเกินไป จัะเพ็ิ�มัค์วั�มัเสำี�ยงต่อก�รเป็นโรค์หัวัใจั โรค์มัะเร็ง และโรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 ดังนั�นจั่งค์วัรเค์ล่�อนไหวัร่�งก�ย อย้่เสำมัอเพ็่�อสำุขีภ�พ็ร่�งก�ยที�แขี็งแรง

ท่กคันได็้ประโยช่น์จั�กก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยม�กข้�นแลุ่ะลุ่ด็พัฤติกรรมเน่อยนิ�งลุ่ง ไมั่วั่�จัะเป็น สำตรีตั�งค์รรภ์หร่อมั�รด�หลังค์ลอด หร่อแมั�แต่ค์นที�มัีภ�วัะเร่�อรังหร่อค์นพ็ิก�รก็ต�มั

ห�กประชั้�กรโลกทำ�กิจักรรมัท�งก�ยกันมั�กขี่�น อัตร�ก�รเสำียชั้ีวัิตทั�วัโลก 4 ใน 5 ต่อปีจัะลดลงได�

แผู้นยุทธิศ�สำตร์โลกนี�สำ�มั�รถชั้่วัยให�ประเทศต่�ง ๆ พ็ัฒน�นโยบ�ยด��นสำุขีภ�พ็ที�ออกแบบโดยหลักฐ�นเชั้ิง ประจัักษ์และสำ่งเสำริมัก�รดำ�เนินแผู้นปฏิิบัติก�รระดับโลกเพ็่�อสำ่งเสำริมักิจักรรมัท�งก�ยขีององค์์ก�ร อน�มััยโลก ในปี 2561–2573

ก�รดำ�เนินก�รและก�รลงทุนในนโยบ�ยเพ็่�อสำ่งเสำริมักิจักรรมัท�งก�ยและลดพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�ง จัะสำ�มั�รถชั้่วัยให�บรรลุเป้�หมั�ยก�รพ็ัฒน�ที�ยั�งย่น หร่อ Sustainable Development Goals (SDGs) วั�ระก�รพ็ัฒน�ปี 2573 โดยเฉพ็�ะเป้�หมั�ยที� 3 ก�รมัีสำุขีภ�พ็และค์วั�มัเป็นอย้่ที�ดี (SDG3) เป้�หมั�ยที� 11 เมั่องและถิ�นฐ�นมันุษย์ที�ยั�งย่น (SDG11) เป้�หมั�ยที� 13 ก�รรับมั่อก�รเปลี�ยนแปลงสำภ�พ็ภ้มัิอ�ก�ศ (SDG13) รวัมัถ่งเป้�หมั�ยที� 4 ก�รศ่กษ�ที�เท่�เทียมั (SDG4) ค์วับค์้่ไปกับเป้�หมั�ยอ่�น ๆ

ทุกขยับนืับหมด

ขียับร่�งก�ยกันเถอะ ทำ�ได�ทุกค์น ทุกที� ทุกวััน

ประเด็นืสำาคััญ

1 2 3 4 5 6

ประเด็็นสำาคััญ

(8)

บทนืำา

กิจักรรมัท�งก�ยทั�วัไปเป็นป่จัจััยสำ�ค์ัญ่

ในก�รป้องกันและจััดก�รกับโรค์ไมั่ติดต่อ เร่�อรัง (Noncommunicable diseases: NCDs) เชั้่น โรค์หัวัใจัและหลอดเล่อด โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 และกลุ่มัโรค์มัะเร็ง กิจักรรมัท�งก�ยยังสำ่งผู้ลดี

ต่อสำุขีภ�พ็จัิต เชั้่น ป้องกันภ�วัะสำมัองเสำ่�อมั และ อ�ก�รขีองภ�วัะซ่มัเศร��และวัิตกกังวัล นอกจั�ก นี�ยังสำ�มั�รถรักษ�นำ��หนักให�อย้่ในเกณฑ์์ที�ดีและ ชั้่วัยรักษ�สำุขีภ�พ็ทั�วัไป ก�รประเมัินทั�วัโลกพ็บวั่�

ผู้้�ใหญ่่ 27.5% (1) และวััยรุ่น 81% (2) ไมั่อย้่

ในเกณฑ์์ต�มัขี�อแนะนำ�ด��นกิจักรรมัท�งก�ย ขีององค์์ก�รอน�มััยโลก ปี 2553 (3) และไมั่มัี

พ็ัฒน�ก�รที�ดีขี่�นในชั้่วัง 10 ปีที�ผู้่�นมั� อีกทั�ง ยังเห็นถ่งค์วั�มัไมั่เท่�เทียมักัน โดยขี�อมั้ลแสำดง ให�เห็นในหล�ยประเทศวั่� เพ็ศหญ่ิงมัีก�ร เค์ล่�อนไหวัร่�งก�ยที�น�อยกวั่�เพ็ศชั้�ย และมัี

ค์วั�มัแตกต่�งขีองระดับกิจักรรมัท�งก�ยอย่�ง มั�กระหวั่�งกลุ่มัประเทศร�ยได�สำ้งกวั่�และตำ��

กวั่� และระหวั่�งประเทศและภ้มัิภ�ค์

ขอบเขติ

ขี�อแนะนำ�ด��นกิจักรรมัท�งก�ยและ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งขีององค์์ก�รอน�มััยโลก ประกอบไปด�วัยขี�อแนะนำ�ด��นสำ�ธิ�รณสำุขี

ที�มัีหลักฐ�นอ��งอิง โดยมัีขี�อแนะนำ�สำำ�หรับเด็ก วััยรุ่น ผู้้�ใหญ่่ ผู้้�สำ้งอ�ยุ เกี�ยวักับปริมั�ณ กิจักรรมัท�งก�ย (ค์วั�มัถี� ระดับค์วั�มัหนัก และระยะเวัล�ในก�รทำ�) ที�จัำ�เป็น เพ็่�อเป็น ผู้ลดีต่อสำุขีภ�พ็และลดค์วั�มัเสำี�ยงต่อโรค์

ต่�ง ๆ ลง และนับวั่�เป็นค์รั�งแรกที�มัีก�รให�

ขี�อแนะนำ�เกี�ยวัขี�องกับพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�ง และผู้ลลัพ็ธิ์ด��นสำุขีภ�พ็ เชั้่นเดียวักันกับขี�อ แนะนำ�สำำ�หรับกลุ่มัประชั้�กรกลุ่มัย่อย เชั้่น สำตรีตั�งค์รรภ์และมั�รด�หลังค์ลอด รวัมัถ่งผู้้�ที�

มัีภ�วัะเร่�อรังหร่อค์นพ็ิก�ร

กลุ่มเป้าหมาย

ขี�อแนะนำ�นี�จััดทำ�ขี่�นสำำ�หรับผู้้�กำ�หนด นโยบ�ยในกระทรวังสำ�ธิ�รณสำุขี กระทรวัง- ศ่กษ�ธิิก�ร กระทรวังก�รท่องเที�ยวัและก�รกีฬ�

กระทรวังแรงง�นและสำวััสำดิก�รสำังค์มั และ กรมักิจัก�รเด็กและเย�วัชั้น ในประเทศที�มัีร�ย ได�ตำ��ไปจันถ่งประเทศที�มัีร�ยได�สำ้ง และเจั��หน��ที�

รัฐที�รับผู้ิดชั้อบด��นก�รพ็ัฒน�ในระดับประเทศ ระดับภ้มัิภ�ค์ หร่อระดับเทศบ�ล ในก�รเพ็ิ�มั

กิจักรรมัท�งก�ยให�มั�กขี่�นและลดพ็ฤติกรรมั

เน่อยนิ�งลงในกลุ่มัประชั้�กรผู้่�นเอกสำ�รแนะนำ�

รวัมัถ่งกลุ่มับุค์ค์ลที�ทำ�ง�นในองค์์กรที�ไมั่ขี่�นกับ

รัฐบ�ล บุค์ล�กรในภ�ค์ก�รศ่กษ� ภ�ค์เอกชั้น

และด��นง�นวัิจััย และบุค์ล�กรที�ให�บริก�รด��น

สำุขีภ�พ็

(9)

1GRADE: ระดัับข้องก�รประเมัินก�รพััฒน�และก�รประเมัินผลข้องข้้อแนะนำ�

ข้้อมัูลออนไลน์ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/3366 57/9789240015111-eng.pdf

3

ขั�นืติอนืในืกำารพัฒนืา

ขี� อ แ น ะ นำ � ดั ง ก ล่ � วั เ ป็ น ไ ป ต � มั

ค์้่มั่อก�รพ็ัฒน�ขี�อแนะ นำ�ขีององค์์ก�ร อน�มััยโลก (4) กลุ่มัพ็ัฒน�ขี�อแนะนำ� (GDG) ก่อตั�งขี่�นในปี 2562 ประกอบไปด�วัยผู้้�เชั้ี�ยวัชั้�ญ่

เฉพ็�ะท�งและผู้้�มัีสำ่วันได�เสำียที�เกี�ยวัขี�องจั�ก 6 ภ้มัิภ�ค์ในองค์์ก�รอน�มััยโลก ก�รประชัุ้มัขีอง กลุ่มันี�เกิดขี่�นในเด่อนกรกฎ�ค์มั พ็.ศ. 2562 เพ็่�อกำ�หนดค์ำ�ถ�มัหลัก ทบทวันหลักฐ�นที�มัีอย้่

และขี�อตกลงเกี�ยวักับเค์ร่�องมั่อสำำ�หรับก�ร ปรับปรุงวัรรณกรรมัให�ทันสำมััย และประเด็น ใดที�จัำ�เป็นต�องทบทวันวัรรณกรรมัเพ็ิ�มัเติมั

ในเด่อนกุมัภ�พ็ันธิ์ พ็.ศ. 2563 ได�มัีก�รประชัุ้มั

ในกลุ่มัพ็ัฒน�ขี�อแนะนำ�นี�อีกค์รั�ง เพ็่�อทบทวัน

หลักฐ�นขีองผู้ลลัพ็ธิ์ที�มัีค์วั�มัจัำ�เป็นและ สำำ�ค์ัญ่ เพ็่�อพ็ิจั�รณ�ถ่งประโยชั้น์และโทษ ค์ุณค์่�

สำิทธิิพ็ิเศษ ค์วั�มัเป็นไปได� และก�รยอมัรับ และ ค์วั�มัหมั�ยโดยนัยขีองค์วั�มัเสำมัอภ�ค์และวัิธิี

ก�ร ขี�อแนะนำ�ได�รับก�รพ็ัฒน�ผู้่�นฉันท�มัติ

และเผู้ยแพ็ร่ออนไลน์สำ�หรับก�รปร่กษ�ห�- ร่อสำ�ธิ�รณะ ขี�อแนะนำ�ฉบับสำมับ้รณ์โดยย่อ จัะอย้่ในหัวัขี�อต่อไป และสำ�มั�รถด้ขี�อมั้ลต�ร�ง GRADE และขี�อมั้ลหลักฐ�นเพ็ิ�มัเติมัได�ในภ�ค์

ผู้นวักเวั็บไซต์ ; ขี�อมั้ลหลักฐ�น

¹

เค์ร่�องมั่อที�

ใชั้�ได�จัริงเพ็่�อก�รสำนับสำนุนให�เกิดก�รนำ�ไปใชั้�

ก�รเผู้ยแพ็ร่ ก�รวั�งแผู้นก�รสำ่�อสำ�ร และก�ร ดำ�เนินก�รขีองขี�อแนะนำ�เหล่�นี� จัะชั้่วัยสำนับสำนุน รัฐบ�ลและผู้้�มัีสำ่วันได�เสำียให�ทำ�ง�นร่วัมักันเพ็่�อ เพ็ิ�มักิจักรรมัท�งก�ยและลดพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�ง ในก�รใชั้�ชั้ีวัิต

ข้อแนืะนืำา

ค์ำ�แนะนำ�ด��นสำ�ธิ�รณสำุขีได�รับก�ร เผู้ยแพ็ร่ในขี�อแนะนำ�ด��นกิจักรรมัท�งก�ย และพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งขีององค์์ก�รอน�มััยโลก ซ่�งเป็นขี�อแนะนำ�สำำ�หรับทุกกลุ่มัประชั้�กร และทุกกลุ่มัอ�ยุ ตั�งแต่อ�ยุ 5 ปีถ่ง 65 ปีขี่�นไป โดยไมั่ได�ค์ำ�น่งถ่งเพ็ศ ภ้มัิหลังวััฒนธิรรมั

หร่อสำถ�นะท�งเศรษฐกิจัและสำังค์มั นอกจั�กนี�

ขี�อแนะนำ�ยังเกี�ยวัขี�องกับผู้้�ค์นในทุกค์วั�มั

สำ�มั�รถ สำำ�หรับผู้้�ที�มัีป่ญ่ห�โรค์เร่�อรังและ/

หร่อพ็ิก�ร และสำตรีตั�งค์รรภ์และมั�รด�หลัง ค์ลอด ค์วัรปฏิิบัติต�มัขี�อแนะนำ�เมั่�อเป็นไปได�

และสำ�มั�รถทำ�ได�

(10)

(11)

5

เด็กและวััยรุ่นื

(อายุ 5-17 ปี)

กิจักรรมัท�งก�ยสำร��งค์ุณประโยชั้น์ด��นสำุขีภ�พ็มั�กมั�ยต่อเด็กและวััยรุ่น ทั�งก�รเสำริมัสำร��งค์วั�มัแขี็งแรงท�งร่�ยก�ย (ค์วั�มัแขี็งแรงขีองระบบหมัุนเวัียน โลหิตและกล��มัเน่�อ) สำุขีภ�พ็ที�เกี�ยวักับหลอดเล่อด (ค์วั�มัดันโลหิต ไขีมัันในเล่อด นำ��ต�ลในเล่อด และก�รต่อต��นอินซ้ลิน) สำุขีภ�พ็กระด้ก ผู้ลต่อประสำ�ทก�รรับร้� (ก�รเรียนร้�

ก�รค์ิดวัิเค์ร�ะห์) สำุขีภ�พ็จัิต (ลดอ�ก�รเค์รียด) และลดภ�วัะโรค์อ�วัน

• ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำักนิดย่อมัดีกวั่�ไมั่ทำ�อะไรเลย

• ห�กเด็กหร่อวััยรุ่นไมั่สำ�มั�รถทำ�ต�มัขี�อแนะนำ�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ��งก็เป็นประโยชั้น์

ต่อสำุขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั

• เด็กและวััยรุ่นค์วัรเริ�มัจั�กกิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค์่อย ๆ เพ็ิ�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนักหน่วัง และระยะเวัล�ขี่�นได�

• ก�รสำร��งโอก�สำให�กับเด็กและวััยรุ่นในก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยอย่�งปลอดภัยและมัีโอก�สำ เท่�เทียมักัน และสำ่งเสำริมัให�ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยอย่�งสำนุกสำน�น หล�กหล�ย และเหมั�ะสำมักับ อ�ยุกับค์วั�มัสำ�มั�รถนั�น มัีค์วั�มัสำำ�ค์ัญ่อย่�งยิ�ง

พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งในเด็กและวััยรุ่นที�เพ็ิ�มัขี่�นจัะต�มัมั�ด�วัยผู้ลลัพ็ธิ์ท�งสำุขีภ�พ็ที�ไมั่ดี

ทั�งโรค์อ�วันที�เพ็ิ�มัขี่�น สำุขีภ�พ็หลอดเล่อด ค์วั�มัแขี็งแรง ค์วั�มัประพ็ฤติ/พ็ฤติกรรมัเอ่�อสำังค์มั

และระยะเวัล�นอนหลับที�ลดลง

แนะนำ�ให้:

คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกใน ระด็ับหนัก เช่�นเด็ียวักับก�รสำร้�งคัวั�มแข็ง- แรงให้กับกลุ่้�มเน่�อแลุ่ะกระด็้กอย��งน้อย สำัปด็�ห์ลุ่ะ 3 วััน

ข้อแ นืะ นืำาส ำาห รับ กา รป ฏิิบ ัติิ ติา มท ่�ด่

เด็็กแลุ่ะวััยร่�นคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยระด็ับ ป�นกลุ่�ง-หนัก เฉลุ่ี�ยอย��งน้อยวัันลุ่ะ 60 น�ที

ตลุ่อด็ทั�งสำัปด็�ห์ โด็ยเน้นไปที�ก�รทำ�กิจักรรม ท�งก�ยแบบแอโรบิก

อย่างนื้อย

กิิจกิรรมทางกิายระดัับปานกิลาง-หนักิ

ตลอดัสััปดั�ห์์ และค์วรทำำ�กิจกรรมั

ทำ�งก�ยแบบแอโรบิก

ควรทำากิิจกิรรมทางกิายแบบแอโรบิกิ

ในระดัับห์นักและยืดัหย่�นกิล้ามเนื�อและ กิระดัูกิไปดั้วยกัน

นืาท่

^{ติ่อวัันื}

วัันื

ติ่อสัปดาห์

>

เด็็กแลุ่ะวััยร่�นคัวัรจัำ�กัด็เวัลุ่�ที�ใช่้ไปกับ พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง โด็ยเฉพั�ะเวัลุ่�ที�อย้�กับ หน้�จัอเพั่�อก�รสำันทน�ก�ร

>

ข้้อแนะนำา อย่างนื้อย

จำากัด

ระยะเวัลาท่�ใช้้ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนืิ�ง โดัยเฉพั�ะเวล�ทำ่�อยู�กับห์น้�จอ

(12)

วััยผู้้้ใหญ่

(อายุ 18-64 ปี)

ในวััยผู้้�ใหญ่่ ก�รออกกำ�ลังก�ยจัะเอ่�อประโยชั้น์ต่อผู้ลลัพ็ธิ์ท�งสำุขีภ�พ็

ทั�งสำุขีภ�พ็ร่�งก�ยโดยรวัมั โรค์หลอดเล่อดหัวัใจั ภ�วัะค์วั�มัดันโลหิตสำ้ง มัะเร็งเฉพ็�ะจัุด¹เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง สำุขีภ�พ็จัิต (ลดอ�ก�รกังวัลและเค์รียด) สำุขีภ�พ็ขีองสำมัอง ก�รนอนหลับ มั�ตรวััดภ�วัะโรค์อ�วันอ�จัจัะดีขี่�นได�ด�วัย

ผู้้้ใหญ�ท่กคันคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยทั�วัไปในท่กวััน แนะนำ�อย่�งยิ�ง ค์วั�มัแน่นอนขีองหลักฐ�น

ประกอบเชั้่�อถ่อได�

แนะนำ�อย่�งยิ�ง ค์วั�มัแน่นอนขีองหลักฐ�น ประกอบเชั้่�อถ่อได�

ผู้้้ใหญ�คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิก ระด็ับป�นกลุ่�ง อย��งน้อย 150-300 น�ที หร่อ ทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกระด็ับหนัก อย��งน้อย 75-150 น�ที หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�นกัน โด็ยทำ�ตลุ่อด็ทั�งสำัปด็�ห์ เพั่�อผู้ลุ่ด็ีต�อสำ่ขภ์�พั

อย��งต�อเน่�อง

วััยผู้้้ใหญ�คัวัรทำ�กิจักรรมสำร้�งคัวั�ม แข็งแรงให้กับกลุ่้�มเน่�อที�ใช่้กลุ่้�มเน่�อ หลุ่ักท่กสำ�วันที�ระด็ับป�นกลุ่�งข้�นไป อย��งน้อย 2 วัันต�อสำัปด็�ห์เพั่�อเสำริมสำร้�ง สำ่ขภ์�พัที�ด็ี

>

ถึึง ถึึง

150

หรือ

75 300 150

นาทีี

วััน

นาทีี

สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย แบบแอโรบิกิระดัับ

ปานกิลาง

สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ

ระดัับหนักิ

หรือทั�งสำองแบบผสำมผสำานกิันตลอดัสำัปดัาห์

สำำาหรับกิิจกิรรมสำร้างความ แข็็งแรงให้กิับกิล้ามเนื�อท่�ใช้้

กิล้ามเนื�อหลักิท่กิสำ�วนท่�ระดัับ ปานกิลางข็้�นไป

เพื่ื�อสำ่ข็ภาพื่ท่�ดั่ข็้�น:

สัปดาห์ ติ่อ

ข้้อแนะนำ�เกี่่�ยวกี่ับกี่ิจกี่รรมท�งกี่�ย พฤติิกี่รรมเนือย

นิ�ง และ

(13)

หรือออกิกิำาลังแบบผสำมผสำานกิันตลอดัสำัปดัาห์

พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งที�เพ็ิ�มัสำ้งขี่�นในวััยผู้้�ใหญ่่จัะต�มัมั�ด�วัยผู้ลลัพ็ธิ์ท�งสำุขีภ�พ็ที�ไมั่ดี ได�แก่

ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั และ โรค์มัะเร็ง โอก�สำในก�รเกิดโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั มัะเร็ง และเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง

ค์ำ�แนะนำ�แบบมัีเง่�อนไขี หลักฐ�นประกอบเชั้่�อถ่อได�

แนะนำ�อย่�งยิ�ง มัีหลักฐ�นประกอบเชั้่�อถ่อได�

วััยผู้้้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี)

วััยผู้้้ใหญ�สำ�ม�รถเพัิ�มระยะเวัลุ่�ในก�รทำ�

กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็ับ ป�นกลุ่�งได็้ม�กกวั�� 300 น�ที หร่อทำ�

กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็ับหนัก ม�กกวั�� 150 น�ที หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�นกัน ระหวั��งกิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกใน ระด็ับป�นกลุ่�งแลุ่ะระด็ับหนักไปตลุ่อด็ทั�ง สำัปด็�ห์ เพั่�อสำ่ขภ์�พัที�ด็ียิ�งข้�น

>

ข้อแ นืะ นืำาส ำาห รับ กา รป ฏิิบ ัติิ ติา มท ่�ด่

• ห�กวััยผู้้�ใหญ่่ไมั่สำ�มั�รถทำ�ต�มัขี�อแนะนำ�เหล่�นี�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ��งก็เป็น ประโยชั้น์ต่อสำุขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั

• วััยผู้้�ใหญ่่ค์วัรเริ�มัจั�กกิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค์่อย ๆ เพ็ิ�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนักหน่วัง และระยะเวัล�ขี่�นได�

ในวััยผู้้้ใหญ� คัวัรจัะจัำ�กัด็เวัลุ่�ที�ใช่้ไปกับ พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่�เหลุ่��

นั�นด็้วัยก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในท่กระด็ับ (รวัมถ้งระด็ับเบ�) เพั่�อสำร้�งเสำริมสำ่ขภ์�พัที�ด็ี

ในวััยผู้้้ใหญ� คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ย ในระด็ับป�นกลุ่�ง-หนักให้ม�กกวั��ที�

แนะนำ�ไวั้ เพั่�อลุ่ด็ผู้ลุ่กระทบที�เป็นอันตร�ย ต�อสำ่ขภ์�พัจั�กพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง

>

ข้้อแนะนำา

มากกวั่า มากกวั่า

หรือ

ระดัับปานกิลาง สำำาหรับกิิจกิรรมทาง

กิายแบบแอโรบิกิ

ระดัับปานกิลาง

นาทีี นาทีี

จำากัด

แทนืท่�

เวัลาท่�ใช้้ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนืิ�ง

ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับ (รวมัถึึงระดัับเบ�)

7

(14)

ผู้้้ส้งอายุ

(อายุ 65 ปีขึ�นืไป)

กิ จั ก ร ร มั ท � ง ก � ย จั ะ เ อ่�อ ป ร ะ โ ย ชั้ น์ต่ อ สำุ ขี ภ � พ็ ขี อ ง ผู้้� สำ้ ง อ � ยุ

ทั�งสำุขีภ�พ็ร่�งก�ยโดยรวัมั โรค์หลอดเล่อดหัวัใจั ภ�วัะค์วั�มัดันโลหิตสำ้ง มัะเร็งเฉพ็�ะจัุด เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง สำุขีภ�พ็จัิต (ลดอ�ก�รกังวัลและเค์รียด) ก�รรับร้�ขีองสำมัอง ก�รนอนหลับ มั�ตรวััดภ�วัะโรค์อ�วันอ�จัจัะดีขี่�นด�วัย ก�รทำ�

กิจักรรมัท�งก�ยในผู้้�สำ้งอ�ยุจัะชั้่วัยป้องกันก�รหกล�มัและอุบัติเหตุจั�กก�รหกล�มั

รวัมัถ่งก�รผูุ้กร่อนและค์วั�มัสำ�มั�รถในก�รทำ�ง�นขีองกระด้ก แนะนำ�ให้:

ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยทั�วัไปในท่กวััน แนะนำ�อย่�งยิ�ง มัีหลักฐ�นที�เชั้่�อถ่อได�

ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบ แอโรบิกที�ระด็ับป�นกลุ่�ง อย��งน้อย 150-300 น�ที หร่อทำ�กิจักรรมท�งก�ย แบบแอโรบิกที�ระด็ับหนัก หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�น กันทั�งระด็ับป�นกลุ่�งแลุ่ะระด็ับหนัก อย��งเท��เทียมกัน อย��งน้อย 75-150 น�ที

ตลุ่อด็ทั�งสำัปด็�ห์ เพั่�อสำ่ขภ์�พัที�ด็ี

แนะนำ�อย่�งยิ�ง มัีหลักฐ�นที�เชั้่�อถ่อได�

>

ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมสำร้�งคัวั�ม แข็งแรงให้กับกลุ่้�มเน่�อที�ใช่้กลุ่้�มเน่�อ หลุ่ักท่กสำ�วันที�ระด็ับป�นกลุ่�งข้�นไป อย��งน้อย 2 วัันต�อสำัปด็�ห์ เพั่�อสำ่ขภ์�พั

ที�ด็ีข้�น

ในก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยแต�ลุ่ะ สำัปด็�ห์ ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�ง- ก�ยหลุ่�ยร้ปแบบเพั่�อเน้นไปที�ก�รสำร้�ง คัวั�มสำมด็่ลุ่แลุ่ะคัวั�มแข็งแรงให้ร��ง- ก�ย ที�ระด็ับป�นกลุ่�งข้�นไป อย��งน้อย 3 วัันต�อสำัปด็�ห์ เพั่�อสำร้�งเสำริมคัวั�ม สำ�ม�รถในก�รทำ�ง�นแลุ่ะป้องกันก�ร หกลุ่้ม

>

ถึึง ถึึง

150 75

หรือ

300 150

นาทีี นาทีี

หรือผสำมผสำานทั�ง 2 ระดัับอย�างเท�าเท่ยมกิันตลอดัทั�งสำัปดัาห์

วััน

สำำาหรับกิิจกิรรม สำร้างความแข็็งแรง ให้กิับกิล้ามเนื�อ ท่�ใช้้กิล้ามเนื�อหลักิ

ท่กิสำ�วนในระดัับ ปานกิลางข็้�นไป

สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย ท่�หลากิหลายเพื่ื�อเน้น ไปท่�กิารสำร้างสำมดั่ล กิารทำางานข็องร�างกิาย และกิารฝึึกิความแข็็งแรง ท่�ระดัับปานกิลางข็้�นไป เพื่ื�อสำ่ข็ภาพื่ท่�ดั่ข็้�น:

อย่างนื้อย สัปดาห์ ติ่อ

วััน

สัปดาห์ ติ่อ

(15)

ผู้้้ส้งอายุ (อายุ 65 ปีขึ�นืไป)

ผู้้้สำ้งอ�ย่สำ�ม�รถเพัิ�มระยะเวัลุ่�ในก�รทำ�กิจัก รรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็ับป�นกลุ่�ง ให้ม�กกวั�� 300 น�ที หร่อเพัิ�มระยะเวัลุ่�ของ กิจักรรมท�งก�ยระด็ับหนักให้ม�กกวั�� 150 น�ที หร่อทั�ง 2 ระด็ับผู้สำมกันตลุ่อด็ทั�งสำัปด็�ห์

เพั่�อสำ่ขภ์�พัที�ด็ีข้�น

ขี�อแนะนำ�ภ�ยใต�เง่�อนไขี มัีหลักฐ�นย่นยัน

>

ข้้อแนะนำา สำำ�หรับผู้้�สำ้งอ�ยุ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งในปริมั�ณมั�กจัะก่อให�เกิดผู้ลร��ยต่อสำุขีภ�พ็ดังต่อไปนี�

ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กโรค์เกี�ยวักับหลอดเล่อดและหัวัใจั ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กโรค์เกี�ยวั- เน่�องกับมัะเร็ง โอก�สำในก�รเกิดโรค์มัะเร็ง โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง และโรค์หลอดเล่อดและหัวัใจั

ข้อแ นืะ นืำาส ำาห รับ กา รป ฏิิบ ัติิ ติา มท ่�ด่

• ห�กผู้้�สำ้งอ�ยุไมั่สำ�มั�รถทำ�ต�มัค์ำ�แนะนำ�เหล่�นี�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ��งก็เป็น ประโยชั้น์ต่อสำุขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั

• ผู้้�สำ้งอ�ยุค์วัรเริ�มัจั�กก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค์่อย ๆ เพ็ิ�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนักหน่วัง และระยะเวัล�ขี่�น

• ผู้้�สำ้งอ�ยุค์วัรทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเท่�ที�ค์วั�มัสำ�มั�รถจัะเอ่�ออำ�นวัย และปรับระดับก�ร ออกกำ�ลังก�ยให�สำัมัพ็ันธิ์กับระดับค์วั�มัแขี็งแรงได�

ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรจัำ�กัด็เวัลุ่�ที�ใช่้ไปกับพัฤติกรรม เน่อยนิ�ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่�เหลุ่��นั�นด็้วัย กิจักรรมท�งก�ยในท่กระด็ับ (รวัมถ้ง ระด็ับเบ�) ซ้�งจัะเอ่�อประโยช่น์ต�อร��งก�ย แนะนำ�อย่�งยิ�ง มัีหลักฐ�นที�เชั้่�อถ่อได�

ผู้้้สำ้งอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยในระด็ับ ป�นกลุ่�ง-หนักให้ม�กกวั��ข้อแนะนำ�ที�ให้ไวั้

เพั่�อลุ่ด็ผู้ลุ่กระทบร้�ยแรงต�อสำ่ขภ์�พัจั�ก พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง

>

หรือผสำมผสำานทั�ง 2 ระดัับอย�างเท�าเท่ยมกิันตลอดัทั�งสำัปดัาห์

มากกวั่า มากกวั่า

หรือ

ระดัับหนักิ

นาทีี นาทีี

สำำาหรับกิิจกิรรมทาง กิายแบบแอโรบิกิ

จำากัด แทนืท่�

ระยะเวัลาท่�อย้่เฉยๆ

ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับคัวัามหนืัก (รวมัถึึงก�รออกกำ�ลังเบ�ๆ)

9

(16)

สติร่ม่คัรรภ์์และมารดาหลังคัลอด

กิจักรรมัท�งก�ยระหวั่�งตั�งค์รรภ์และหลังค์ลอดจัะสำ่งผู้ลดีต่อสำุขีภ�พ็ขีอง มั�รด�และท�รกในค์รรภ์ได�ดังนี� ลดค์วั�มัเสำี�ยงในก�รค์ลอดก่อนกำ�หนด ภ�วัะ ค์วั�มัดันโลหิตสำ้งจั�กก�รตั�งค์รรภ์ เบ�หวั�นขีณะตั�งค์รรภ์ นำ��หนักเพ็ิ�มัเกินพ็ิกัด ขีณะตั�งค์รรภ์ ก�รค์ลอดย�ก ภ�วัะซ่มัเศร��หลังหลอด และค์วั�มัซับซ�อนท�งก�รค์ลอดที�พ็บ ได�น�อย ไมั่มัีผู้ลลบต่อนำ��หนักแรกค์ลอด และไมั่มัีก�รเพ็ิ�มัค์วั�มัเสำี�ยงให�ท�รกเสำียชั้ีวัิตในค์รรภ์

แนะนำ�ให้สำตรีมีคัรรภ์์แลุ่ะม�รด็�หลุ่ังคัลุ่อด็ที�ไม�มีข้อจัำ�กัด็ใด็ ๆ คัวัรจัะ:

ข้อม้ลุ่เพัิ�มเติม

ทำ�กิจักรรมท�งก�ยทั�วัไปในท่กวััน ตลุ่อด็ระยะเวัลุ่�ที�ตั�งคัรรภ์์แลุ่ะหลุ่ังคัลุ่อด็

ผู้้้หญิงที�ทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็ับหนักเป็นประจัำ� หร่อมีก�ร เคัลุ่่�อนไหวัร��งก�ยเป็นประจัำ�ก�อนตั�งคัรรภ์์ สำ�ม�รถด็ำ�เนินกิจักรรมเหลุ่��นั�น ต�อไปได็้ตลุ่อด็ก�รตั�งคัรรภ์์จันหลุ่ังคัลุ่อด็

กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็ับป�นกลุ่�ง อย��งน้อย 150 น�ที ตลุ่อด็ทั�งสำัปด็�ห์เพั่�อ สำ่ขภ์�พัด็ีอย��งยั�งย่น

ทำ�กิจักรรมประเภ์ทแอโรบิกที�หลุ่�ยหลุ่�ยแลุ่

ะกิจักรรมสำร้�งคัวั�มแข็งแรงให้กับกลุ่้�มเน่�อ แลุ่ะก�รย่ด็เหยียด็เบ� ๆ ก็เป็นประโยช่น์

ต�อสำ่ขภ์�พั

>

สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย แบบแอโรบิกิท่�ระดัับปานกิลาง

นืาท่

ติ่อสัปดาห์

150

(17)

สติร่ม่คัรรภ์์และมารดาหลังคัลอด

ข้้อแนะนำา ข้อคัวัรคัำ�น้งเพัิ�มเติมด็้�นคัวั�มปลุ่อด็ภ์ัยในก�รทำ�

กิจักรรมท�งก�ย สำำ�หรับสำตรีมีคัรรภ์์คั่อ:

ข้อแ นืะ นืำาส ำาห รับ กา รป ฏิิบ ัติิ ติา มท ่�ด่

ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำักนิด

ย่อมัดีกวั่�ไมั่ทำ�อะไรเลย ห�กสำตรีมัีค์รรภ์หร่อมั�รด�

หลังค์ลอดไมั่สำ�มั�รถทำ�ต�มั

ค์ำ�แนะนำ�เหล่�นี� ได� ก�รทำ�

กิจักรรมัท�งก�ยบ��งก็เป็น ป ร ะ โ ย ชั้ น์ต่ อ สำุ ขี ภ� พ็ ขีอง พ็วักเขี�แล�วั

สำ ต รี มัี ค์ ร ร ภ์ห ร่ อ มั � ร ด � หลังค์ลอดค์วัรเริ�มัจั�กก�ร ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค์่อย ๆ เพ็ิ�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มั

หนักหน่วังและระยะเวัล�ขี่�น ก � ร บ ริ ห � ร ก ล�� มั เน่�อ อุ� ง เชั้ิงกร�นเป็นประจัำ�ทุกวััน สำ�มั�รถลดค์วั�มัเสำี�ยงจั�ก อ�ก�รกลั�นป่สำสำ�วัะไมั่อย้่

หลีกเลี�ยงก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยในขีณะที�อ�ก�ศร�อนเกินไป โดยเฉพ็�ะเมั่�อมัีค์วั�มัชั้่�นสำ้ง

รักษ�ระดับนำ��ในร่�งก�ยด�วัยก�รด่�มันำ�� ก่อน ระหวั่�ง และหลัง ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย

หลีกเลี�ยงก�รเขี��ร่วัมักิจักรรมัที�ต�องมัีก�รสำัมัผู้ัสำกัน ท่�ที�เสำี�ยงต่อ ก�รหกล�มั หร่ออ�จัต�องจัำ�กัดปริมั�ณออกซิเจัน (เชั้่น กิจักรรมั

ในที�สำ้ง ห�กไมั่ได�พ็ักอ�ศัยในที�ค์วั�มักดอ�ก�ศสำ้งอย้่แล�วั) เลี�ยงกิจักรรมัในท่�นอนหง�ยหลังจั�กชั้่วัง 3 เด่อนขีอง ก�รตั�งค์รรภ์

ห�กต�องมัีก�รแขี่งขีันด��นกีฬ�หร่อก�รบริห�รร่�งก�ยที�เกินกวั่�

ขี�อแนะนำ� สำตรีมัีค์รรภ์ค์วัรปร่กษ�ผู้้�เชั้ี�ยวัชั้�ญ่ท�งด��นก�รด้แล สำุขีภ�พ็โดยเฉพ็�ะ

สำตรีมัีค์รรภ์ค์วัรได�รับขี�อมั้ลจั�กผู้้�ให�บริก�รด��นก�รด้แลสำุขีภ�พ็

ถ่งสำัญ่ญ่�ณที�เต่อนให�หยุดหร่อจัำ�กัดก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย และปร่กษ�ผู้้�ให�บริก�รสำุขีภ�พ็ทันทีที�เกิดเหตุนั�น ๆ

ค์่อย ๆ กลับมั�ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยชั้�� ๆ หลังจั�กค์ลอดบุตร และปร่กษ�ผู้้�ประกอบวัิชั้�ชั้ีพ็ด��นสำุขีภ�พ็ในกรณีผู้่�ค์ลอด

เชั้่นเดียวักับวััยผู้้�ใหญ่่ทั�วั ๆ ไป พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งในสำตรีมัีค์รรภ์และมั�รด�หลังค์ลอดนั�นจัะก่อให�เกิด ผู้ลเสำียต่อสำุขีภ�พ็ ทั�งก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั

ก�รเสำียชั้ีวัิตจั�กมัะเร็ง อ�ก�รจั�กโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั มัะเร็ง และอ�ก�รจั�กเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง

สำตรีมีคัรรภ์์แลุ่ะม�รด็�หลุ่ังคัลุ่อด็คัวัรจัำ�กัด็

เวัลุ่�ของพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่�

เหลุ่��นั�นด็้วัยก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในท่ก ระด็ับ (รวัมถ้งระด็ับเบ�) เพั่�อผู้ลุ่ด็ีต�อสำ่ขภ์�พั

แนะนำ�อย่�งยิ�ง มัีหลักฐ�นสำนับสำนุนน�อย

>

ทำ�กิจักรรม ท�งก�ยบ้�ง ย�อมด็ีกวั��

ไม�ขยับเลุ่ย

จำากัด แทนืท่�

เวัลาท่�ใช้้ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนืิ�ง

ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับคัวัามหนืัก (รวมัถึึงก�รออกกำ�ลังเบ�ๆ)

11