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Vous trouverez dans cette brochure:
Avant-propos………..1 Rester actif avec la maladie de Parkinson ……….……..1 Bouger pour avoir un impact sur la maladie………..2 Adopter une bonne posture en tout temps……….2-3 Intégrer les exercices dans vo- tre quotidien………..3-5 Le freezing dans tout ça…....5 Suggestions d’activités physi- ques………..6-7 Être actif dans votre quoti- dien……….…..7-8 Utiliser l’imagerie mentale...8 Faire deux choses en même temps……….…………..9 Conclusion………....9
Bouger avec la maladie de Parkinson!
Avant-propos
Cette brochure est destinée à la personne atteinte de la maladie de Parkinson ainsi qu’à ses proches. Elle est conçue pour vous outiller à introduire l’activité physique et les exercices dans votre quotidien afin d’en retirer un maximum de bienfaits. Les activités et exercices proposés dans la brochure ont prouvé leur efficacité chez les gens atteints de la maladie de Parkinson.
Rester actif avec la maladie de Parkinson
Un mode de vie actif joue un rôle important dans la gestion de la maladie de Par- kinson. En effet, les exercices et l’activité physique vous aideront à diminuer les limitations qu’elle peut occasionner. Ils pourraient influencer de façon favorable la progression de la maladie et même favoriser de nouveaux chemins pour l’in- formation au niveau du cerveau, d’où l’importance d’en faire et de commencer le plus tôt possible. L’exercice a un impact positif sur les problèmes moteurs, tels que la lenteur et les séquences de mouvement, la coordination et la rigidité chez les gens atteints de cette maladie. Il a aussi un impact au niveau des symptômes non moteurs, comme les troubles de l’humeur et du sommeil, les capacités intel- lectuelles, la fatigue et la constipation. Vous pourrez continuer à faire les activi- tés que vous aimez, passer du temps de qualité avec votre famille et vos amis.
Vous aurez plus d’énergie et vous sentirez mieux dans votre corps pour aller de l’avant et profiter de la vie !
Faites-le pour vous, parce que vous le méritez ! À vous de jouer !
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Bouger pour avoir un impact sur la maladie
Afin d’influencer de manière favorable la progression de la maladie et de favoriser de nouveaux chemins dans votre cerveau, il faudra re- pousser vos limites. Pratiquez votre sport intensément et apprenez de nouveaux mouvements qui vous mettront au défi. Si un mouve- ment est plus ardu, il est important de le pratiquer. Par exemple, si vous avez de la difficulté avec votre élan au golf, répétez ce coup. Ce principe s’applique également dans la vie de tous les jours. Si l’action de vous lever d’une chaise est difficile, exercez-vous dans cette tâche.
Choisissez une activité motivante dans laquelle vous avez du plaisir, ce dernier étant bénéfique pour les gens ayant la maladie de Parkin-
son. Il sera aussi plus facile de l’intégrer dans votre routine. En tout temps, pensez à faire de GRANDS mouve- ments qui impliquent tout votre corps. En effet, la maladie de Parkinson tend à diminuer l’ampleur des mou- vements.
« Faites une activité qui représente un défi pour vous, répétez-la, et obtenez des résultats!»
Adopter une bonne posture en tout temps
La posture et la maladie de Parkinson
Les gens ayant la maladie de Parkinson adoptent fréquemment une posture typique. Est-ce votre cas ? En effet, les épaules, le tronc et la tête se courbent vers l’avant. Une posture adéquate est essentielle à une bonne respi- ration, c’est-à-dire ample et profonde. Cette dernière permet d’oxygéner vos muscles et organes pour leur bon fonctionnement. De plus, votre posture a un impact direct sur votre équilibre et la façon dont vous marchez. Il est primordial d’intégrer une position appropriée dans toute activité. L’exercice favorisera le maintien et l’amé- lioration d’une bonne posture.
Pensez-y !
Tête droite
Épaules droites Menton rentré
Poids également réparti Pieds à la largeur
des épaules, ouverts vers l’extérieur
Bonne posture debout
Dos courbé Épaules
enroulées
Genoux fléchis Mauvaise posture debout
Pieds rapprochés
3 Petits trucs
À la maison ou au travail, vous pouvez poser un support lombaire au dossier du siège où vous vous assoyez le plus sou- vent. Par exemple, utili- sez une serviette roulée que vous placerez dans le bas de votre dos, au- dessus des fesses. De cette façon, il sera plus facile de maintenir votre position.
Bonne posture assise
Tête droite
Épaules droites
Support lombaire Fesses reculées Menton
rentré
« Une bonne posture vous permettra d’éviter plusieurs problèmes, comme des raideurs ou de la douleur. »
Petits trucs pour penser à votre posture au quotidien
• Lorsque vous vous levez, pensez à vous redresser bien droit une fois debout avant d’initier la marche avec un grand pas.
• Quand vous vous assoyez, pensez à adopter une bonne posture assise.
• Vous pouvez vous imaginer un fil au-dessus de votre tête vous tirant vers le haut, vous permettant ainsi d’être le plus grand et le plus droit possible, tant en position assise que debout !
Intégrer les exercices dans votre quotidien
Dans cette section, nous vous suggérons des exercices faciles à intégrer dans votre quotidien. Ces derniers agissent au niveau des limitations que la maladie de Par- kinson peut apporter.
• Le matin, dans votre lit, prenez quelques minutes pour étirer votre corps. Tirez les orteils vers vous et levez les bras au-dessus de votre tête. Pensez à vous fai- re le plus grand possible. Prenez conscience de chaque muscle, du bout des or- teils jusqu’au bout des doigts. Il est important de ne pas ressentir de douleur au niveau des épaules, d’engourdissements ou picotements dans vos bras. Si c’est le cas, allez moins loin dans le geste. Si la douleur persiste après l’étire- ment, évitez de refaire le mouvement qui l’a provoquée.
Faites cet étirement deux fois, tenez la position 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 2 minutes.
Tirez les pieds vers vous
Mauvaise posture assise
Dos courbé Épaules
enroulées
Fesses glissées vers l’avant
Pieds rapprochés
4 Petit truc
Pour les étirements : 1. Allez jusqu’au bout du mouvement pour gagner de la souplesse
2. Sentez l’étirement dans votre corps mais sans douleur.
3. Respirez profondément et détendez-vous pendant l’étirement.
4. Intégrez ces étirements dans la vie de tous les jours afin de les répéter le plus souvent possible.
Intégrer les exercices dans votre quotidien (suite)
Faites-le deux fois et tenez la position 30 secondes.
Une fois debout
« La rotation du tronc est nécessaire lors de la conduite automobile, pour prendre sa ceinture de sécurité et l’attacher, pour passer un plat à la table ou pour vous retourner pour parler à quelqu’un. »
• À la maison ou au travail, lorsque vous êtes assis sur une chaise droite, tournez-vous pour regarder derrière.
Tournez seulement le tronc et gardez les jambes fixes. En effet, la rotation du tronc peut être diminuée chez les gens atteints de la maladie de Parkin- son. Faites-le quelques fois dans la journée.
Faites-le deux fois et tenez 30 secondes de chaque côté et augmentez progressivement jusqu’à 2 minutes.
Étirement au niveau du tronc
Jambes fixes
En vous levant
Bras bien droits
• Toutes les fois que vous vous levez d’une chaise, levez les bras avec les paumes vers le haut com- me si vous vouliez aller toucher au plafond. Gar- dez vos bras droits. Cet exercice permet de corri- ger la position debout.
• Chaque fois que vous vous levez d’une chaise, faites-le dix fois plutôt qu’une. Si vous le faites facilement, croisez les bras sur votre poitrine pour n’utiliser que vos jambes. Si cet exercice est plus difficile, penchez-vous trois fois vers l’avant en comptant : « un, deux, trois » à cha- que flexion du tronc et levez-vous au compte de trois. Cet exercice permet de maintenir vo- tre capacité à vous lever d’une chaise.
• Quand vous vous assoyez, allez lentement por- ter vos fesses sur la chaise et contrôlez la des- cente. Faites comme s’il y avait une douzaine d’œufs sur le siège que vous ne vouliez pas écraser!
Faites dix fois chacun de ces deux exercices. Attention aux œufs! ☺
Bras croisés Descente contrôlée
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Intégrer les exercices dans votre quotidien (suite)
• Prenez l’habitude de marcher de côté. Par exemple, vous pouvez le faire lorsque vous vous rendez à la cuisine à chaque repas. Faites l’aller-retour en regardant toujours le même mur. Cela permettra de renforcer les muscles de vos hanches. Intégrez cet exercice le plus souvent possible lors de vos déplacements à domicile.
• Lorsque vous êtes assis bien adossé, par exemple lorsque vous écoutez la télévision, étirez vos mollets. Prenez une ceinture ou un foulard qui sont assez longs. Passez-le sous le pied en le tenant à deux mains et tirez vers vous. En effet, les mollets peuvent être tendus et diminuer la mobilité de vos chevilles. Cet étirement vous aidera donc à conserver un bon patron de marche.
Faites deux fois 30 secondes de chaque côté et augmentez gra-
duellement jusqu’à 2 minutes.
Définition du freezing
Le freezing se manifeste par une incapacité à ini- tier un mouvement ou un arrêt temporaire du mouvement en cours. Il est souvent associé à la marche et se présente alors comme la percep- tion d’avoir les pieds col- lés au sol et de ne plus pouvoir continuer à avancer. Ces sensations peuvent durer de quel- ques secondes à quel- ques minutes.
Le freezing dans tout ça
Nous vous suggérons quelques exercices à faire au quotidien qui vous seront utiles afin de prévenir le freezing.
Vous pouvez aussi vous référer à la brochure «Le Freezing» parue en avril 2012 à la Société Parkinson Région de Québec, pour en apprendre plus sur le sujet et les stratégies qui s’offrent à vous pour le contrôler.
• Vous pouvez dessiner des marques au sol avec une craie ou même coller du ru- ban adhésif afin de faire des carrés de 16’’X 16’’ qui sont placés un à la suite de l’autre comme une échelle. Regardez les lignes et enjambez-les. Nous vous pro- posons quelques exercices avec la séquence de pas que vous pouvez faire. Lais- sez place à votre imagination et inventez-en d’autres ! Allez de l’avant, de l’arriè- re, de côté, en diagonale, toujours en respectant vos capacités !
• Amusez-vous à faire le moins de pas possible sur une distance don- née. Par exemple, si vous faites neuf pas pour franchir un corridor, essayez d’en faire huit, ensuite sept et ainsi de suite. Portez atten- tion à déposer le talon en premier afin d’augmenter la longueur de vos pas.
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6 Exercice 1
Exercice 2
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12 Exercice 3
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Suggestions d’activités physiques
Nous vous proposons des activités qui ont prouvé leur efficacité à différents niveaux chez les gens atteints de la maladie de Parkinson. En effet, ces activités vont agir spécifiquement sur les symptômes moteurs et non mo- teurs qu’entraîne cette maladie. Il est important de commencer le plus tôt possible pour réduire les risques de chute et maintenir vos capacités.
Voici quelques suggestions :
LE YOGA
Le yoga implique tout votre corps et permet d’améliorer votre force, votre équilibre, votre posture et diminue la rigidité. Cette activité vous permettra de trouver une paix intérieure et de vivre dans le moment présent.
LA DANSE
La danse implique un rythme et différentes séquences de mouvement qui permettront d’améliorer votre équilibre, votre force, votre endu- rance et votre coordination. Vous joindre à un groupe de danse peut aussi vous permettre de faire de nouvelles rencontres. Votre qualité de vie ne peut que s’en trouver améliorée !
LE TAI-CHI
Le Tai-chi implique des gestes de grande amplitude, lents et contrôlés, ainsi que le maintien de diverses postures. Cette activité vous est bénéfique car elle comporte, entre autres, la rotation de différentes parties du corps, des transferts de poids et différentes séquences de mouvement. Le Tai-chi au- rait aussi un impact positif sur votre humeur et votre mémoire. Il permet d’améliorer la posture, l’équilibre et il diminue aussi les risques de chute.
LE VÉLO TANDEM
Il est bénéfique de vous jumeler à un partenaire, capable de rouler à 90 tours/minute afin de faire du vélo tandem. La personne fera le tra- vail pour vous; vous n’aurez qu’à accompagner son mouvement. Pour calculer vos tours/minute, comptez le nombre de tours qu’un de vos pieds fait en 15 secondes et multipliez par quatre. En effet, à ce ryth- me, les gens atteints de la maladie de Parkinson ont expérimenté une amélioration dans la lenteur du mouvement, la rigidité et une aug- mentation de l’activation de leur cerveau. Vous pouvez aussi faire du vélo régulièrement puisque cela permet de maintenir votre bonne for- me physique et vos capacités.
Suggestions d’activités physiques (suite)
7 Où trouver les informa- tions pour ces activités?
Renseignez-vous auprès de la Société Parkinson de votre région pour les activités offertes dans votre communauté. De plus, il existe des DVD d’initiation sur certaines activités que vous pou- vez vous procurer en magasin pour les faire à la maison, comme par exemple pour le yoga ou le Tai-Chi. Il existe sûre- ment des groupes de danse, de marche, de yoga ou de Tai-Chi aux- quels vous pouvez vous joindre dans votre ville.
LA MARCHE NORDIQUE
La marche nordique se fait avec des bâtons. Ceux-ci ont pour but de favoriser le balancement des bras, qui peut être diminué en raison de la maladie de Parkinson. En plus d’améliorer la longueur de vos pas, votre marche sera plus constante et régulière et sa vitesse sera amé- liorée. Pour faciliter cette activité, intégrez-y un rythme, par exemple en comptant «1-2, 1-2» à chaque pas et faites de GRANDS mouve- ments avec vos bras!
La marche quotidienne est aussi bénéfique pour maintenir une bonne condition physique. En marchant, vous pouvez écouter de la musique pour donner un rythme à votre pas. Sortez de votre zone de confort : augmentez votre distance, explorez de nouveaux environnements et différentes surfaces ! N’oubliez pas de faire de longs pas et de porter attention à déposer les talons en premier!
LA WII
La Wii est une console de jeux vidéo qui vous permet de faire des gestes correspondant au sport que vous aimez.
Elle permet de diminuer votre rigidité, de faire de grands mouvements, d’en faciliter leur exécution et fi- nalement d’améliorer votre coordination. La Wii Fit tra- vaille plus spécifiquement votre équilibre, le renforce- ment des muscles de votre tronc et améliore votre for- ce générale. De plus, la Wii est une activité amusante, motivante et représente un défi que vous pouvez rele- ver seul ou en équipe , beau temps mauvais temps!
« L’activité physique est une façon de reprendre ou de garder un certain pouvoir sur votre vie. »
Être actif dans votre quotidien
Intégrez l’activité physique dans votre quotidien afin que cela devienne aussi naturel que de manger.
Voici quelques trucs :
• Lorsque vous faites des courses, stationnez-vous le plus loin possible de la porte pour marcher davantage. Vous pouvez également descendre un arrêt d’autobus plus tôt.
• Laissez votre manette de télévision à un endroit qui vous forcera à vous lever pour changer de chaîne.
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Être actif dans votre quotidien (suite)
• Lorsque vous êtes dans une file d’attente, transférez votre poids d’une jambe à l’autre.
Le transfert de poids est efficace pour améliorer l’initiation de la marche et l’équilibre, entre autres. Restez sécuritaire !
• Pour pratiquer votre prononciation et l’intonation de votre voix, lisez tout haut en exa- gérant les syllabes. Par exemple, en lisant votre journal ou en ra- contant une histoire à vos petits enfants. Vous pouvez aussi chan- ter avec votre artiste préféré !
• Pour pratiquer votre écriture, écrivez le plus souvent possible à la main. Prenez un papier avec des lignes et écrivez pour remplir l’espace entre celles-ci.
• Gardez une grille quotidienne des exercices que vous faites.
« Vous pouvez trouver des moyens qui sont adaptés à votre quotidien et à vos activités pour augmenter le nombre de pas dans votre journée! »
Utiliser l’imagerie mentale
Qu’est-ce que l’imagerie mentale?
L’imagerie est la pratique mentale, la visualisation, l’action de reproduire dans votre tête l’activité physique ou la scène qui correspond au mouvement désiré. Vous de- vez reproduire le geste de façon adéquate dans votre tête. La pratique de l’imagerie mentale améliorera votre performance au mouvement pratiqué.
« La combinaison de la pratique mentale et physique d’un mouvement est supérieure à l’imagerie ou l’activité physique seule .»
Le saviez-vous?
Chez les humains, l’obser- vation d’un geste active des circuits neuronaux similaires à ceux impliqués dans la planification et l’exécution du mouve- ment. En effet, cette pra- tique agit sur les diffé- rents déficits que la mala- die de Parkinson peut cau- ser.
À vous d’observer!
Comment faire de l’imagerie mentale?
Vous pouvez décortiquer la tâche dans votre tête en différents éléments clés et por- ter une attention spéciale à ceux qui posent problème. Le but est d’atteindre un point où les pratiques mentale et physique donneront le même résultat. Par exem- ple, pour vous lever, commencez par imaginer vos fesses avancer vers l’avant, puis vos pieds s’écarter vers les pattes de la chaise. Une fois toutes les séquences imagi- nées, levez-vous. La pratique quotidienne est recommandée.
L’action d’observer un geste effectué par une personne ou visionné sur une vidéo peut aussi être bénéfique. En effet, la combinaison d’observer le geste fait correcte- ment suivie d’une pratique répétée de ce dernier peut contribuer à améliorer le mouvement en question.
À vous d’imaginer !
9 Le saviez-vous?
Repasser et écouter la télé- vision, marcher et parler au téléphone ou se sécher les cheveux tout en les brossant constituent aussi des doubles tâches.
Faire deux choses en même temps
La double tâche et la maladie de Parkinson
Faire deux choses en même temps constitue une double tâche. La double tâche est souvent problématique chez les gens atteints de la maladie de Parkinson. Marcher et parler à une personne ou transporter quelque chose en marchant en sont quelques exemples. Entraînez-vous à faire autre chose tout en marchant afin d’améliorer votre marche, sa vitesse et de diminuer les risques de chute. En effet, la double tâche lors de la marche est associée à un haut risque de chute chez les gens ayant la maladie de Parkinson.
« Lors d’une double tâche à domicile, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson marchent 34% plus lentement et ont une diminution de la longueur de pas
de 36% en comparaison aux gens n’ayant pas la maladie.»
Comment vous entraîner à la double tâche lors de la marche?
Premièrement, il est important de faire des tâches variées en marchant. Par exemple, vous pouvez parler, compter ou transporter un objet tout en marchant. Faites la double tâche dans la limite de vos capacités tout en restant sécuritaire et augmentez graduellement la difficulté à mesure que vous vous améliorez . Par exem- ple, s’il est trop facile pour vous de compter à rebours en marchant vous pouvez le faire en nommant seule- ment les nombres pairs. Pour optimiser votre pratique, entraînez-vous dans des tâches que vous voulez amé- liorer. Pour évaluer votre progrès lors de la double tâche travaillée vous pouvez observer, entre autres, que votre distance de marche augmente ou que vous êtes capable de marcher et parler simultanément sans arrê- ter ou ralentir. **Si vous vous sentez à risque de chuter lors de cet exercice, ne le faites pas !**
Conclusion
Nous espérons que cette brochure a su vous démontrer les multiples bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre qualité de vie! La persévérance payera! Il suffit d’inclure l’activité physique graduellement dans votre quotidien. Elle fera partie intégrante de votre journée!
3,2,1 Action!
Éléments clés à retenir
• Faire de GRANDS mouvements lors des activités;
• Repousser progressivement les limites avec des activités difficiles et complexes;
• Répéter le mouvement difficile: lorsque le geste est acquis, en faire un plus difficile;
• Utiliser des indices visuels ou des rythmes pour faciliter le movement;
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Mois: Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4 Nom de l’exerciceL M M J V S DL M M J V S DL M M J V S DL M M J V S D Penser à la posture Étirement dans le lit Se lever debout en étirant les bras Se tourner vers l’arrière Se lever debout S’asseoir en contrôlant la des- cente Marcher de côté Étirer les mollets
Nombre de répétitions faites par jour au cours d’un mois Durée de l’activité par jour pour un mois Mois: Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4 Nom de l’activitéL M M J V S DL M M J V S DL M M J V S DL M M J V S D 1. Marche 2. 3. 4. 5.
Maintenant, passez à l’action et intégrez l’exercice à votre quotidien !
Au lever, prenez le temps de vous étirer dans votre lit en détendant tous vos muscles. Main- tenez les positions de 30 secondes à 1 minute. Une fois debout, vous verrez les bienfaits de cet étirement. Assurez-vous de corriger votre posture avec l’aide d’un miroir, au besoin.
Après avoir déjeuné, lorsque vous vous apprêtez à vous lever de table, passez de la position assise à debout une dizaine de fois avant de poursuivre vos activités. Utilisez les stratégies cognitives au besoin (référez-vous au dépliant « Le Freezing », avril 2012 de la Société Parkin- son région de Québec).
En vous rendant au salon pour écouter votre émission favorite, déplacez-vous de côté. Cela aidera à renforcir vos hanches et à travailler votre stabilité lors des déplacements.
Si vous écoutez la télévision, utilisez le temps alloué par les pauses publicitaires pour assouplir vos mollets à l’aide d’une ceinture. Ensuite, levez-vous et profitez également de ce moment pour vous déraidir par des grands mouvements impliquant tout le corps. Par exemple, levez les bras comme si vous vouliez toucher le plafond. Faites-vous grand, redressez-vous le plus possible. Vous pensez que vos mouve- ments sont suffisamment grands? Vous pouvez faire encore mieux!
Une fois installé à table pour dîner, prenez quelques minutes pour effectuer des rotations du tronc. Assurez-vous aussi d’avoir une bonne posture assise. Après le repas, pour vous dégour- dir, faites deux fois le tour de la table : une fois vers la droite et une fois vers la gauche, avant de poursuivre vos activités de la journée.
Avant de prendre votre marche quotidienne de 30 minutes (ou 2x15 minutes), à une bonne vitesse, rappelez-vous les stratégies (musique rythmée, talon-talon, 1-2,1-2, long-long) pour améliorer votre patron de marche. N’oubliez pas de toujours vous surpasser et de repousser vos limites car avec les efforts viennent les bénéfices. (voir dépliant « Le Freezing», avril 2012, Société Parkinson Région de Québec)
Durant la journée, essayez de varier la façon dont vous vous déplacez. Par exemple, rendez vous à la toilette en marchant de côté. Passez au salon en exagérant la longueur de vos pas, tout en vous rappelant encore les stratégies. Allez à votre chambre en marchant tel un militaire les genoux hauts et en comptant les pas : «1, 2, 1, 2!». Vous pouvez même vous laisser aller à effectuer quelques pas de danse!
Quand vous sentez la fin de l’effet de votre médication et avec elle la sensation de blocage ou de lenteur de mouvement, n’oubliez pas d’utiliser vos stratégies!
Une fois couché, étirez-vous durant quelques minutes afin de vous détendre et de vous préparer au sommeil. Assurez-vous d’être bien positionné dans votre lit.
N’oubliez pas de faire, chaque jour, des activités qui vous procurent du plaisir et qui vous poussent à vous dépasser. Si l’exercice est bénéfique pour vos capacités physiques, le plaisir est essentiel à votre motivation et à votre bien-être : il est un générateur naturel de dopamine !
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12 Remerciements
Nous aimerions remer- cier la Société Parkin- son Région de Québec
pour son soutien. Un remerciement par- ticulier à Mme Violaine
Lavoie, physiothéra- peute, pour son impli- cation dans le projet et
le partage de son sa- voir.
Le contenu de ce document ne peut être modifié ou reproduit sans l’accord des deux partenaires, soit la Société Parkinson Région de Québec et le programme de physiothérapie de l’Université Laval.
Création
Les étudiants à la maîtrise en physiothérapie,
Joanie Bédard Mélissa Coulombe,
Maude Dallaire, Kathleen Milord avec la collaboration de
Mme Violaine Lavoie, physiothérapeute, ont
contribué à la conception de ce
document.
Septembre 2012
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