MON ÉCRAN ET MOI
MON ÉCRAN ET MOI
Stop à la fatigue !
Conception graphique et illustrations : Claire Morel Fatio
Département Art de vivre Direction éditoriale : Ronite Tubiana
Édition : Clélia Ozier-Lafontaine Préparation des textes : Nathalie Sawmy
© Flammarion, Paris, 2022 Tous droits réservés ISBN : 978-2-0802-6315-5 N° d’édition : L.01EPMN001270.N001
Dépôt légal : janvier 2022 editions.flammarion.com
Nathalie Ballot-Léna
D
rPetra Kunze, Béatrice Bouchilloux et Patrick Mazeau
Flammarion
Conception graphique et illustrations : Claire Morel Fatio
Département Art de vivre Direction éditoriale : Ronite Tubiana
Édition : Clélia Ozier-Lafontaine Préparation des textes : Nathalie Sawmy
© Flammarion, Paris, 2022 Tous droits réservés ISBN : 978-2-0802-6315-5 N° d’édition : L.01EPMN001270.N001
Dépôt légal : janvier 2022 editions.flammarion.com
Nathalie Ballot-Léna
D
rPetra Kunze, Béatrice Bouchilloux et Patrick Mazeau
MON ÉCRAN ET MOI
MON ÉCRAN ET MOI
Stop à la fatigue !
Flammarion
SOMMAIRE SOMMAIRE
Introduction . . . .11
QUESTIONS ET IDÉES REÇUES FACE AUX ÉCRANS QUESTIONS ET IDÉES REÇUES FACE AUX ÉCRANS
. . . . . . . . . .1313PRENDRE SOIN DE SES YEUX PRENDRE SOIN DE SES YEUX
. . . . . . . .3131 Les ambiances lumineuses . . . .32Ambiance naturelle (à l’extérieur) . . . .32
Ambiance lumineuse artificielle (à l’intérieur) . . . .32
Quelle lumière voit l’œil ? . . . .33
Les différents problèmes de vue liés aux défauts visuels . . . .37
Les quatre défauts visuels . . . .37
La vision binoculaire ou la vision en bascule . . . .39
Les exercices moteurs . . . .42
Les atteintes oculaires liées aux écrans . . . .53
Les différents écrans . . . .53
Prévention et moyens thérapeutiques . . . .54
Les exercices d’étirement des axes visuels . . . .60
L’hygiène de la vue . . . .69
Les compléments alimentaires . . . .70
Les facteurs aggravants . . . .72
Les exercices de relaxation . . . .74
Modules d’exercices . . . .82
MÉNAGER SON CORPS MÉNAGER SON CORPS
. . . . . . . .8787 La bonne posture anatomique . . . .91Position assise . . . . 91
Au quotidien . . . .95
Les principes de base . . . . 96
Autograndissement : le naja. . . .96
La respiration : temps expiratoire . . . .98
Tête et cou . . . . 100
Yoga : exercices assis . . . .102
Partie thoracique haute . . . .104
Exercices de yoga postural . . . .106
Cage thoracique . . . .110
Exercices de yoga . . . .112
Bassin et lombaires . . . .118
Exercice de yoga postural . . . .122
Ensemble du dos . . . .124
Bouger . . . . 125
Se relaxer . . . .131
Modules d’exercices . . . .136
Conclusion . . . .141
ANNEXES ANNEXES
. . . . . . . . 143143 Index des exercices . . . . 145Bibliographie . . . .147
Les auteurs . . . .148
Remerciements . . . .150
11
11
INTRODUCTION INTRODUCTION
Si vous travaillez sur écran et que vous sentez que cela vous fatigue, ce livre est fait pour vous.
En deux parties distinguant les fatigues visuelle et posturale liées au travail sur écran, vous y trouverez à la fois les explica- tions théoriques de ces difficultés et des exercices pratiques illustrés pour y remédier, faciles à effectuer au bureau ou à la maison, même si vous ne disposez que de peu de temps.
Véritable boîte à outils, vous pourrez ainsi y piocher au quo- tidien les solutions aux problèmes induits par l’écran. Les professionnels de santé qui ont écrit ce livre exercent tous depuis de nombreuses années en cabinet, et les méthodes d’exercices visuels ou posturaux ont fait leurs preuves au- près de beaucoup de patients. Les exercices proposés sont multiples, car il est important que vous puissiez varier afin de ne pas vous lasser.
Pour vous aider, des modules d’exercices vous sont suggé- rés en page 82 pour les yeux : pour démarrer, la série de base, afin de lutter contre les difficultés les plus courantes comme le mal de tête, les lignes qui se mélangent, la vision trouble par exemple.
Et en page 136, vous trouverez ceux pour la posture pour éviter les douleurs cervicales ou encore lombaires.
En prévention comme en traitement des difficultés ren- contrées, particulières à chacun, tout est réuni dans ce livre pour que vous preniez soin de vous régulièrement et que le travail sur écran soit facilité au quotidien.
face aux écrans
QUESTIONS ET
IDÉES REÇUES
face aux écrans
QUESTIONS ET IDÉES REÇUES
Vous trouverez dans ce chapitre une série de ques- tions auxquelles nos experts répondent pour démysti- fier ou tout simplement clarifier certains présupposés sur nos yeux et notre posture.
14 Questions et idées reçues face aux écrans Questions et idées reçues face aux écrans 15 LE PORT DES LUNETTES
REND-IL LES YEUX PARESSEUX ?
TVRAI
Il est certain qu’à porter ses lunettes, on s’habitue à une vision nette et précise.
Les yeux sont soutenus dans leur travail, et avec une bonne correction optique, ils fatiguent moins vite.
On a également une meilleure posture car les yeux sont à la base d’une bonne position du corps.
Il est vrai, en particulier au début de la presbytie (vers 45 ans) que si on porte sa première correction de près tout le temps, l’œil s’habitue à la « facilité », tandis que si on ne les porte pas, et en faisant des exercices adap- tés, on peut retarder le moment de la dépendance aux lunettes.
LE STRESS PEUT-IL ENTRAÎNER DES TROUBLES DE LA VUE ?
TVRAI
En cas de stress beaucoup de muscles du corps sont contractés, surtout dans la région du cou et des épaules ; on a alors tendance à forcer sur l’accommo- dation, et donc à augmenter la myopie.
Le stress diminue la respiration donc l’oxygénation et le nettoyage des organes, ce qui entraîne l’accumula- tion d’une fatigue oculaire plus rapidement.
14 Questions et idées reçues face aux écrans Questions et idées reçues face aux écrans 15 En cas de stress prolongé, on peut déclencher des
vraies maladies de l’œil : glaucome, œdème rétinien appelé « maladie du jeune homme stressé ».
De nombreux médecins pensent aujourd’hui que beaucoup de maladies débutent par un stress plus ou moins conscient.
Le stress étant difficilement évitable dans la vie mo- derne, pratiquer des exercices de relaxation régulière- ment dans la journée réduit les risques.
TRAVAILLER SUR UN ÉCRAN PEUT-IL ENTRAÎNER DES PROBLÈMES DE VUE ?
TVRAI et FAUX
Cela dépend de son âge et de la durée de l’exposition.
Pour les bébés et les enfants de 1 à 4 ans, les écrans sont néfastes pour les développements oculaire et psychique.
Pour ceux entre 4 et 12 ans, moins on les expose aux écrans mieux c’est ! Veillez à limiter l’exposition à 1 heure par jour grand maximum.
À partir de 14 ans, et pour les adultes, on considère qu'il faut faire une pause toutes les 2 heures en cas de fixation prolongée sur écran.
À tout âge, la lumière bleue et froide, contenue dans les écrans, est nocive et participe au vieillissement de la rétine, à la venue de la cataracte et aux yeux secs.
16 Questions et idées reçues face aux écrans Questions et idées reçues face aux écrans 17 LE PORT DE LENTILLES DE CONTACT EST-IL
DÉCONSEILLÉ POUR TRAVAILLER SUR ÉCRAN ?
TFAUX
Normalement non, mais comme la fixation sur écran diminue le clignement, il faut penser à hydrater ses yeux pour que les lentilles, qui ont tendance à « boire les larmes » ne sèchent pas, et ce, de préférence toutes les heures.
FAUT-IL S’HYDRATER DAVANTAGE QUAND ON TRAVAILLE SUR ÉCRAN ?
TVRAI
La fréquence de clignements des paupières étant moins rapide sur écran, on peut assister à une rupture du film lacrymal. La cornée se dessèche et s’encrasse.
Il faut donc cligner des paupières, comme des es- suie-glaces sur un pare-brise sale, et pour générer plus de larmes, il faut boire régulièrement de l’eau pure.
EST-CE QUE BÂILLER RÉDUIT LA SÉCHERESSE OCULAIRE ?
TVRAI
La pause « bâillement-étirement » devrait être obliga- toire en réunion ! Bâiller fait venir les larmes et donc hydrate les yeux, oxygène et relaxe. Triple bonus !
SES YEUX Prendre soin de
Les écrans de toutes sortes sont omniprésents dans notre vie quotidienne. Il est difficile de ne pas river ses yeux sur un écran plusieurs heures par jour : téléphone, travail, école, études, recherche, courses, GPS, électroménager, télévision… pour n’en citer que quelques-uns.
Nos yeux sont extrêmement sollicités et malmenés au quotidien. Il existe des solutions pour optimiser son confort visuel via différents dispositifs, mais aussi pour soulager les yeux en apprenant à les détendre.
Grâce aux différents exercices de la méthode Ballot- Lena, il est possible de faire travailler en douceur les globes oculaires et les aires cérébrales visuelles pour retrouver la mobilité des yeux et la tonicité des mus- cles oculaires, prévenir la fatigue visuelle, obtenir une meilleure « fixation » et donc une meilleure concentra- tion. Il est important de prendre en compte l’intention donnée aux exercices, pour un travail en tonicité ou en détente.
32 Prendre soin de ses yeux Prendre soin de ses yeux 33
LES AMBIANCES LUMINEUSES LES AMBIANCES LUMINEUSES
Ambiance naturelle (à l’extérieur)
La lumière du jour est la lumière la plus riche en rayons ultraviolets, dangereux pour les yeux.
Nos modes de vie ont beaucoup changé, de même que notre rapport au soleil ; les maisons doivent aujourd’hui être lumineuses et laisser entrer le soleil, alors que les mai- sons anciennes avaient de petites fenêtres et cherchaient plutôt à s’en protéger. Nous avons orienté nos activités de loisirs vers le soleil qui nous fait du bien au moral, mais contribue à user nos yeux en l’absence de protection et d’hygiène de vue.
La lumière du soleil est la lumière la plus riche (24 à 30 %) en lumière ultraviolette et bleue froide, toxique pour les yeux. La puissance de la lumière du soleil est environ vingt fois plus forte que la puissance d’un écran LED, par exemple.
Ambiance lumineuse artificielle (à l’intérieur) Actuellement, la plupart des personnes passent beaucoup plus de temps sur les écrans et sous éclairages artificiels qu’à la lumière naturelle.
32 Prendre soin de ses yeux Prendre soin de ses yeux 33 Les lumières artificielles et les écrans de toutes sortes sont
trop riches en lumière bleue froide (proche des rayons ul- traviolets).
La lumière artificielle est de couleur froide mais pas l’am- poule qui, elle, chauffe, ce qui conditionne sa durée de vie d’ailleurs.
On donne des « températures » aux couleurs qui s’expri- ment en kelvin : du jaune le plus chaud (1 800 kelvins) au bleu le plus froid (12 000 kelvins). Le violet et le bleu froid se situent entre 6 000 et 7 000 kelvins, ce qui correspond à un ciel d’été entre 11 heures et 15 heures.
L’effet nocif des rayons lumineux bleu froid est cumulatif.
En effet, les yeux bénéficient d’un « capital soleil » : à force d’exposer ses yeux aux rayons lumineux agressifs (ultravio- lets et bleu froid), on « dépense » son capital soleil et on finit par s’abîmer les yeux, par souffrir de sécheresse ocu- laire, de cataracte ou de dégénérescence maculaire.
Le capital soleil varie selon la génétique de chacun : il faut se méfier et faire de la prévention si dans notre famille nous avons des cas de cataracte et de dégénérescence ma- culaire.
Quelle lumière voit l’œil ?
Nos yeux ne voient que les longueurs d’onde allant de 400 à 700 nanomètres d’ondes électromagnétiques, du violet au rouge. Ces longueurs d’onde sont perçues par la zone de la « macula », centre de la vision sur la rétine ; elle permet de voir les couleurs et les détails. Elle se trouve juste en face de la pupille, qui est le rond noir au milieu de l’iris.
34 Prendre soin de ses yeux Prendre soin de ses yeux 35 COUPE TRANVERSALE DE L'ŒIL
VUE POSTÉRIEURE DE L'ŒIL ŒIL VU DE FACE
Cornée Pupille
Macula Nerf optique
Pupille
Vaisseaux sanguins Iris
Sclère blanche recouverte par la conjonctive transparente
Rétine
Macula
Nerf optique Iris
Pupille
Cristallin
34 Prendre soin de ses yeux Prendre soin de ses yeux 35 Le cristallin, qui est une lentille transparente dans la par-
tie antérieure de l’œil, responsable entre autres de la mise au point, peut souffrir de cataracte pour plusieurs raisons, notamment à force d’être trop exposé à la lumière bleue froide et ultraviolette sans filtres.
La rétine, au fond de l’œil transparent, construit la vision de ce que l’on regarde. Elle s’abîme avec la lumière bleue froide et ultraviolette, mais également à cause de la faible distance entre la source lumineuse et l’œil.
La lumière est bien supportée à partir du bleu turquoise, environ 450 nanomètres, et dans les couleurs encore plus chaudes jusqu’à 700 nanomètres.
CONSEIL À l’extérieur À l’extérieur
Portez vos lunettes de soleil en sortant, été comme hiver.
L’indice UV est indiqué sur les applications météo : il faut protéger ses yeux à partir de l’indice UV 3.
Indice UV 1-2 3-5 6-7 8-10 11+
Intensité des
indices UV Faible Modéré Fort Très fort Extrême
Protection Aucune
protection Protection
requise Protection requise
Protection maximale requise
Protection maximale requise
L’être humain s’est verticalisé. De profil, la ligne de gravité doit s’aligner de bas en haut par le milieu de la malléole externe (partie externe de la cheville), le milieu du grand trochanter (partie externe de la hanche), la pointe de l’acromion (pointe de l’épaule) et le tragus de l’oreille. Ceci permet une horizontalité des corps vertébraux, des disques intervertébraux et une ouverture physiologique des trous de conjugaison (orifices de la colonne vertébrale) où passent les nerfs rachidiens qui émergent de la moelle épinière. C’est le principe d’équilibre non traumatique des systèmes mécaniques, neurologiques et vasculaires.
CORPS Ménager son
Ménager son corps 89 88 Ménager son corps
Tous les systèmes ligamentaires, musculaires, faciaux jusqu’à l’infiniment petit du tissu conjonctif sont en inter- relation et assurent une stabilité naturelle à la colonne ver- tébrale.
C’est la notion de « tenségrité » – contraction des mots
« tension » et « intégrité » qui réalise l’équilibre de tout l’ensemble, bien connue des architectes – qui permet une libre circulation liquidienne et un drainage de tous nos tissus.
La position assise répétée, liée à la bureautique moderne et au développement du télétravail (sédentarité), met à rude épreuve ce système anatomique. Notre colonne ver- tébrale est sans arrêt suspendue au poids de notre tête qui se penche en permanence, s’incline et tourne pour s’adap- ter aux différents outils de la bureautique.
MAUVAISE
Ménager son corps 89 88 Ménager son corps
FATIGABLE
ÉQUILIBRÉE
Nous pourrions comparer notre dos à un navire dont le bassin représenterait la coque, la colonne vertébrale le mât, les ligaments et les muscles posturaux les systèmes d’amarrage et les haubans. Si la coque ou le mât sont de travers, cela déséquilibre complètement le navire et le sys- tème de haubanage en subira les conséquences (trop ten- du d’un côté, relâché de l’autre).
La pratique du yoga postural (inspiré du travail du Dr Ber- nadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga) peut aider à :
TPréserver et réaligner le dos ;
T Entretenir la mobilité des articulations périphériques (épaules, bassin, hanches) ;
TLibérer les tensions musculaires et ligamentaires ;
T Retrouver une respiration fluide permettant une meil- leure digestion, circulation, élimination ainsi qu’une ré- duction du stress ;
T Maintenir et renforcer le tonus des muscles posturaux (spinaux et abdominaux).
Ménager son corps 91 90 Ménager son corps
LA BONNE POSTURE LA BONNE POSTURE ANATOMIQUE
ANATOMIQUE
Position assise
« Tout ce qui nous tient est dans le dos, or tous nos gestes se font à l’avant. »
Dr BernaDetteDe Gasquet
L’être humain n’est pas fait pour rester assis 8 heures par jour.
Aussi, en situation de travail au bureau, en télétravail ou dans le quotidien, c’est en ajustant votre posture et en vous accordant régulièrement des pauses pour bouger, vous éti- rer et respirer que vous préserverez votre corps. Cela vous permettra de vous libérer de vos raideurs et tensions mus- culaires et vous conserverez, voire renforcerez votre tonus.
Ménager son corps 91 90 Ménager son corps
Règle de l’angle droit
TImaginez la posture du pharaon assis. Chaque angle est droit entre les pieds et les jambes, les jambes et les cuisses, les cuisses et le bassin. Le dos est droit du bassin jusqu’au sommet de la tête et le regard à l’horizontale.
90°
90°
90°
regard droit
Ménager son corps 93 92 Ménager son corps
