MAIGRIR SANS EFFORT
ET RESTER MINCE
Gilles Santini
MAIGRIR SANS EFFORT ET RESTER MINCE
DE VECCHI POCHE 20, rue de la Trémoille
75008 PARIS
Malgré l'attention portée à la rédaction de cet ouvrage, l'auteur ou son éditeur ne peuvent assumer une quelconque responsabilité du fait des informations proposées (formules, recettes, techniques, etc.) dans le texte.
Il est conseillé, selon les problèmes spécifiques - et souvent uniques - de chaque lecteur, de prendre l'avis de personnes qualifiées pour obtenir les renseignements les plus complets, les plus précis et les plus actuels possible.
@ 1995 Editions De Vecchi S.A. - Paris Imprimé en Italie
La loi du 11 mars 1957 n'autorisant, aux termes des alinéas 2 et 3 de l'article 41, d'une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à l'usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, d'autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation ou reproduction in- tégrale, ou partielle, faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (alinéa 1er de l'article 40). -
Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 et suivants du code pénal.
Introduction
La pollution est la grande hantise de notre époque : pollu- tion atmosphérique, pollution des mers, pollution chimi- que des sols et des aliments.
Et c'est avec nostalgie qu'on se souvient du «bon vieux temps » où tout était sain et naturel. En fait, il ne faut pas trop rêver ! La pollution existait également dans le passé et elle était autrement plus grave qu'aujourd'hui. La mère de Mozart a été emportée en 24 heures après avoir bu de l'eau de la Seine. Il y a à peine 50 ans, des milliers d'enfants mouraient en bas âge, et des épidémies redoutables effa- çaient des millions de personnes de la surface de la planè- te. Le «bon vieux temps» était une rude époque!
Ceci dit, notre siècle, pourtant plus clément, a sécrété une
« pollution » plus redoutable que toutes les autres réunies et qui étend ses ravages sur l'ensemble des pays hypercivi- lisés, c'est celle du «mal-manger» et du «trop-manger»;
l'obésité n'en est que le symptôme le plus visible. Nous consommons une alimentation trop riche sans avoir véri- tablement conscience des dégâts que cela occasionne à l'organisme. Pourtant, que ce soit la chute des cheveux, la peau terne et boutonneuse, les calculs, les varices, les affec- tions cardiaques, les cancers ou le manque d'appétit sexuel, tous ces maux (et bien d'autres) ont pour origine une alimentation totalement déséquilibrée.
Cet ouvrage peut vous aider à maigrir. Mais il ne faut pas qu'il ne serve qu'à cela. Si vous étudiez attentivement ce cours, vous apprendrez à rééquilibrer votre nourriture, non pour la durée d'un régime, mais pour la vie. Vous aug- menterez ainsi vos chances de longévité tout en conser- vant à votre organisme sa santé et sa verdeur.
Ce cours n'a pas été conçu pour des inactifs ou des vedet- tes de cinéma. Il permet de continuer à travailler et à me- ner une vie normale sans perdre des heures en courses compliquées (100 g de ceci, une demi-tranche de cela).
Vous pourrez très facilement l'adapter à vos conditions particulières de vie, quelles qu'elles soient.
Comment l'utiliser?
Restez au minimum une journée sur chaque cours, ou même deux ou trois jours si vous n'êtes pas pressé. Relisez attentivement chaque leçon et appliquez les règles qu'elle vous enseigne. Mieux vaut maigrir lentement et progressi- vement que trop vite... Les amaigrissements trop rapides se soldent toujours par une reprise du poids perdu, dès que le régime est terminé. Prenez des engagements fermes dès le premier jour. Et n'en dérogez pas.
Adaptez ce qui vous est enseigné à votre propre personna- lité et à vos goûts. Faire un régime ne doit pas être un châ- timent car ce n'est pas en vous infligeant des punitions que vous perdrez plus vite vos kilos.
Enfin réfléchissez bien à ce qui vous est enseigné et essayez de dégager des règles d'hygiène alimentaire que vous pour- rez conserver toute votre vie.
Les seize premiers cours constituent une phase d'appren- tissage. Mais, si vous suivez à la lettre les directives qui vous sont données, vous devriez déjà avoir perdu de 6 à 8 kilos en terminant le cours numéro 16. Le régime propre- ment dit commence au cours numéro 17.
Cours numéro 1 Grossir, c'est mourir un peu
LE PROBLEME DU POIDS
En dehors même du préjudice esthétique, le gros est un in- dividu dont l'organisme est encrassé par la graisse et les toxines.
Un tel organisme est en position de moindre résistance et de ce fait perméable à toutes les maladies. Il est par consé- quent vital de ramener son poids au poids idéal et de s'y maintenir résolument... Mais quel est ce fameux poids idéal ?
Pour deux individus de même taille ce ne sera pas le même car il varie suivant la structure du corps (la règle n'est pas identique pour les trapus et pour les longilignes). De plus, il faut bien le dire, l'accord n'est pas parfait entre les nutri- tionnistes et les modes de calcul diffèrent, donnant sou- vent des chiffres qui ne se ressemblent pas vraiment. En- fin, si on parle de poids idéal, il faut aussi parler de poids
«bien dans sa peau». Certains individus vivent en bonne harmonie avec eux-mêmes bien qu'ils pèsent un ou deux kilos de plus que le fameux poids idéal. Quant à d'autres, à l'ossature particulièrement légère, ils seraient horrifiés de devoir grossir jusqu'à atteindre leur supposé poids de for- me.
Poids limite
Il est donc plus raisonnable d'indiquer un poids qu'il ne faudrait en aucun cas dépasser. Ce poids-limite se calcule de la façon suivante.
e Pour les hommes: taille en centimètres moins 105.
Exemple: un homme de 1 m 75 ne devrait pas dépasser:
175 - 105 = 70 kg.
e Pour les femmes: taille en centimètres moins 110.
Exemple: une femme de 1 m 68 ne devrait pas dépasser:
168 - 110 = 58 kg.
Poids-danger
Au-delà de ces chiffres, la surcharge pondérale est déjà dangereuse pour l'organisme et il est nécessaire d'y mettre un terme. Plus la différence avec ce poids-limite s'accroît, plus le danger augmente. Voici ci-après les poids-plafonds au-dessus desquels les compagnies d'assurance considè- rent que l'excès de poids' est aussi grave qu'une infirmité ou les séquelles d'un accident.
Et l'âge n'intervient pas dans ces chiffres car on devrait conserver le même poids à partir de vingt-cinq ans.
LES PREMIERS PRINCIPES
e Le corps utilise la nourriture que nous lui fournissons pour produire l'énergie nécessaire à : respirer, se déplacer, fabriquer du sang, des os, maintenir les équilibres biochi- miques, etc. Il se comporte purement et simplement com- me un transformateur d'énergie. Si vous lui en fournissez plus qu'il n'en a l'usage, il stockera l'excédent sous forme de graisse.
a Il faut que vous cessiez de penser que, si vous grossissez, c'est à cause des «glandes». Dans la majorité des cas ce ne sont pas les glandes qui font grossir.
Il faut que vous cessiez de penser que, si vous grossissez, c'est que vous êtes victime du destin. Ne prétendez pas qu'il y a des gens qui «mangent ce qu'ils veulent» sans grossir alors que vous, vous grossissez « rien qu'en avalant de l'air». Il n'y a qu'une seule différence entre un gros et un maigre qui mangent autant : le gros mange plus riche.
Savez-vous qu'une barre de chocolat équivaut, en calories, à 1 kilo de tomates? Ceci explique cela...
e Ne cherchez pas la solution de votre problème là où elle n'est pas. Inutile de perdre votre temps en massages coû- teux: ils ne feront maigrir que le masseur. En ce qui concerne les saunas, la perte d'eau qu'ils occasionnent sera vite compensée et le résultat demeurera nul là aussi. L'ho- méopathie et l'acupuncture ne vous apporteront rien non plus si vous continuez à manger comme par le passé. Di- tes-vous bien une fois pour toutes que si vous voulez mai- grir, il n'existe qu'une seule et unique solution: manger moins riche, suivre un régime, rééquilibrer votre mode de vie alimentaire.
e Ne soyez pas un obsédé de la balance. Inutile après avoir lu le dernier mot de ce premier cours de courir vous peser : vous n'aurez pas encore perdu un gramme ! D'ailleurs des variations de poids se produisent souvent d'un jour sur l'autre et une pesée journalière n'est pas très significative.
La meilleure solution consiste à se peser une fois par se- maine, à jeun et nu. De cette manière vous pourrez vérita- blement suivre vos progrès.
w Ne vous attendez pas à perdre des kilos en quantités ef- farantes dès les premiers jours de régime. Les publicités qui affirment qu'on peut perdre 15 à 20 kg par mois men- tent ! En fait, voici l'amaigrissement possible et souhaita- ble.
Première semaine: 3,5 à 4 kg, surtout de l'eau; semaines suivantes : 1 kg ; dernières semaines (quand on approche du poids idéal) : 500 g par semaine.
Ce qui est réellement important (et que vous apprendrez dans le cours), c'est de maigrir en éliminant la graisse et non en faisant fondre les tissus nobles des muscles. C'est pourquoi il faut se méfier de certains régimes aberrants dont je vous parlerai plus loin.
w Ce qui est capital, c'est de savoir terminer un régime et d'arriver à stabiliser son poids. Beaucoup de personnes su- bissent sans sourciller les rigueurs d'un régime mais, à pei- ne celui-ci terminé, se remettent à manger n'importe quoi, n'importe comment. Le résultat ne se fait pas attendre:
l'organisme reprend rapidement les kilos perdus et sou- vent même dépasse l'ancien poids. D'autres font un régi- me quelques jours, «craquent », refont un autre régime et suivent indéfiniment cette spirale: régime-arrêt-régime- arrêt. Une technique absolument parfaite pour... grossir !
C'est pourquoi ce cours ne se propose pas seulement de vous aider à perdre les kilos que vous avez en trop : il veut également vous apprendre à équilibrer votre alimentation pour que vous puissiez vous remettre à manger normale- ment sans courir le risque de regrossir.
e Dites-vous bien qu'on commence sa cure d'amaigrisse- ment en allant faire ses courses. Prenez dès maintenant l'habitude de faire vos achats à une heure où vous n'êtes pas affamé : vous serez moins tenté d'acheter trop. Et puis, chez l'épicier, prenez des haricots verts plutôt que du cas- soulet. Chez le boucher, du poulet plutôt que du boudin.
Chez le fromager, du fromage blanc plutôt que du camem- bert, etc.
Sachez que c'est en faisant son choix aussi bien chez le commerçant, qu'au restaurant ou à la cantine, qu'on éli- mine déjà systématiquement un bon nombre de calories.
Or, dans ce combat que nous allons mener ensemble, cha- que calorie gagnée compte.
N.B. Si vous avez beaucoup grossi après un choc moral, une série d'ennuis, une crise grave dans votre vie, etc., il est évident que votre état psychique est pour quelque cho- se dans cette prise de poids. Bien entendu, l'aide d'un mé- decin vous sera utile ; d'ailleurs, toute personne obèse de- vrait consulter son médecin. Seulement, il ne faut pas que le docteur soit un alibi car le fait d'y aller ne suffira pas à vous faire maigrir. Et surtout, choc psychique ou pas, on maigrit en mangeant des carottes, on grossit en s'empif- frant de chocolat.
Quelles que soient les raisons de votre prise de poids, ce qu'il faut avant tout c'est réussir à rééquilibrer votre ali- mentation.
Règle 1
S'habituer à vivre avec des kilos en excédent, c'est rac- courcir son espérance de vie. Choisissez la vie et la santé.
Motivez-vous pour une alimentation saine.
Phase active
Voici terminé ce premier cours qui n'était qu'un cours d'information et pas encore d'action. Mais ne craignez rien, dès le cours numéro 2 les choses vont s'accélérer.
1. Commencez par remplir ce tableau.
Taille Poids actuel Poids à atteindre En ce qui concerne le poids à atteindre, efforcez-vous de déterminer un chiffre réaliste. Il ne sert à rien de s'imposer des contraintes surhumaines. C'est le meilleur moyen de ne jamais atteindre son but. Pire : le temps passé à lutter sera vain car l'amertume de l'échec interdira un nouvel ef- fort. C'est en vous basant sur le poids idéal (je vous ai indi- qué comment le calculer) et votre poids «bien dans ma peau », que vous déterminerez le poids que vous souhaite- riez peser et inscrivez-le dans la case prévue à cet effet.
Mais sachez que cet acte vous engage totalement. Vous ne devrez pas arrêter votre régime tant que ce poids n'aura pas été atteint.
2. Le tableau ci-contre vous servira à inscrire votre poids chaque semaine et donc à surveiller vos progrès. Bien en- tendu, vous aurez certainement atteint votre objectif avant les dix-neuf semaines indiquées sur le tableau.
Stop
Ne tournez pas cette page avant 24 heures au minimum et relisez bien ce cours. Si vous le désirez, vous pouvez rester 2 et même 3 jours sur le cours numéro 1. Mais pas davan- tage.
Cours numéro 2
Halte aux idées fausses
PREMIERES NOTIONS SUR LES CALORIES La calorie est un fantôme, elle n'existe plus. Ceux qui ont quelques notions de physique savent que la calorie, n'ap- partenant pas au système MKS, a été abandonnée au pro- fit de la Joule. Mais, puisqu'en diététique on continue à parler de calories, conservons ce terme. Qu'est-ce que la calorie? C'est une unité d'énergie. Et quand les aliments que vous absorbez sont «brûlés» par votre organisme, ils se transforment en énergie. A quoi sert celle-ci? Votre corps ne vit pas de l'air du temps ; pour qu'il puisse accom- plir toutes ses fonctions il faut lui fournir un combustible.
De même que vous fournissez du carburant à votre voitu- re, vous devez alimenter votre corps. La plus grande partie de cette énergie est consommée par l'organisme pour des fonctions indispensables, car:
- lorsque le cœur pompe le sang, cela consomme de l'éner- gie;
- maintenir la température du corps à 37°C, cela consom- me de l'énergie ;
- remplacer les cellules mortes, faire pousser les cheveux, renouveler le sang, cela consomme de l'énergie ; - équilibrer le flux hormonal, faire fonctionner les glan-
des, cela consomme de l'énergie.
Une autre partie de cette énergie est consommée pour des fonctions non indispensables mais pourtant nécessaires.
Ainsi, marcher consomme 270 calories à l'heure ; conduire une voiture consomme 150 calories à l'heure, faire un tra- vail de force debout consomme 450 calories à l'heure et même se reposer consomme 80 calories à l'heure ! Il est donc aisé de comprendre que chaque individu a be- soin d'un certain nombre de calories pour vivre et accom- plir les actes normaux de son existence. Voici quels sont, approximativement, les besoins caloriques des adultes.
Hommes
e Sédentaires ou activité très réduite
(les citadins en général) : 2 200 cal./jour
e Activité moyenne: 2 500 cal./jour
e Travailleurs physiques ou très actifs: 3 200 cal./jour Femmes
e Sédentaires, activité réduite : 1 800 cal./jour e Activité moyenne : 2 300 cal./jour
e Très actives: 2 900 cal./jour
Bien entendu, ces chiffres constituent un maximum que vous ne devez plus atteindre pour toute la durée de votre régime, puisque votre but est de perdre des kilos et donc de
« manger votre propre graisse ».
Certains régimes autorisent à manger à volonté sans se préoccuper des tables de calories. Pourquoi ? Parce que ces régimes ne permettent que des aliments très pauvres en ca- lories (salades, choux, tomates, carottes, etc.), et que, même si vous en mangez des kilos, vous serez malgré tout en dessous de la ration énergétique autorisée. L'ennui de ces régimes c'est qu'ils sont peu variés, qu'on s'en lasse vite et qu'on les abandonne rapidement. D'autres régimes, extrêmement sophistiqués, demandent des pesées très précises (20 g de ceci, 75 g de cela), et chaque repas se com- pose d'une quantité invraisemblable d'aliments. Consom- més à très petites doses, certes, mais la variété est là. Ces régimes me semblent peu indiqués dans la vie courante parce que :
- ils coûtent cher;
- il faut un temps fou pour faire ses courses ; - il faut un temps fou pour préparer un repas ; - ce régime n'est pas adaptable au restaurant ou à la canti-
ne.
Quatre raisons qui les interdisent aux gens qui travaillent.
C'est pourquoi ce cours s'est donné pour but de vous ap- prendre les principes généraux de la nutrition afin que vous puissiez équilibrer vous-même vos repas en toutes circonstances.
Vous trouverez un tableau général des calories à la fin de cet ouvrage, mais vous n'aurez nul besoin de l'apprendre par coeur : au bout de quelques cours vous serez devenu un vrai spécialiste capable de composer un menu rationnel et hypocalorique.
Je vous indique, à la page suivante la valeur énergétique de certains plats courants. Cela vous permettra déjà de recti- fier quelques erreurs et de pouvoir mieux équilibrer votre prochain repas.
VALEUR CALORIQUE DE CERTAINS ALIMENTS COURANTS
Pain
1 baguette (250 g) : 650 cal.
Entrées
1 tranche de melon : 40 cal.
1 œuf dur : 80 cal.
1 portion de salade concombres-tomates
(avec sauce) : 100 cal.
2 sardines à l'huile ou 1 portion de thon à l'huile : 150 cal.
1 assiette de potage légumes : 150 cal.
1/2 avocat: 190 cal.
Viandes et poissons
2 filets de sole (120 g): 80 cal.
1 cuisse de poulet (90 g) : 130 cal.
1 escalope de veau (100 g): 125 cal.
1 portion d'omelette: 210 cal.
1 steak ( 100 g) : 250 cal.
1 portion de blanquette : 300 cal.
1 boudin (120 g): 580 cal.
1 portion cassoulet ou choucroute garnie: 1700 cal.
Légumes et céréales
1 assiette de pâtes : 290 cal.
1 assiette de riz (ou de lentilles) : 240 cal.
2 belles pommes de terre bouillies (250 g): 210 cal.
1 bol de flocons d'avoine : 180 cal.
1 portion de salade + vinaigrette: 100 cal.
3 belles tomates (sans huile): 75 cal.
1 assiette de carottes râpées: 55 cal.
Fromages et laitages -
1 yaourt: 55 cal.
100 g de fromage blanc : 120 cal.
1 belle part de camembert (50 g) : 150 cal.
1 tranche de gruyère (50 g) : 200 cal.
Desserts
1 pomme: 70 cal.
1 banane: 110 cal.
1 portion de tarte : 250 cal.
1 coupe de glace: 350 cal.
Sucreries
1 bonbon : 20 cal.
1 sucre (5 g): 32 cal.
1 barre de chocolat (40 g) : 220 cal.
Sauces
1 cuillerée de vinaigrette : 80 cal.
3 cuillerées à café (20 g) de beurre : 150 cal.
1 petite tasse de mayonnaise (100 g): 730 cal.
Boissons
1 tasse de café ou thé (sans sucre) : 0 cal.
1 grand verre de lait: 160 cal.
1/4 de vin: 180 cal.
1 grand verre de jus de fruit du commerce : 200 cal.
1 whisky : 320 cal.
Ce tableau des calories est évidemment très sommaire mais il a dû vous faire sursauter plus d'une fois. Eh oui, vous avez bien lu : le boudin fournit 580 calories et la bon-
ne choucroute, 1700 ! Presque une journée de calories au- torisées ! Vous avez dû également noter au passage quel- ques idées fausses ; que le gruyère au lieu de faire maigrir fournit bel et bien 400 calories pour 100 g (plus que le ca- membert) et que la glace, même si elle est froide, fournit quand même de la chaleur: 350 calories la coupe, c'est cher!
En vous servant de ce tableau vous pouvez déjà rectifier quelques erreurs alimentaires et décider d'éliminer systé- matiquement certains aliments pour la durée du régime (nous y reviendrons dans la «phase active»). Car, s'il ne s'agit pas de vivre le regard rivé sur la table des calories, il faut être suffisamment lucide pour savoir ce que l'on consomme.
Notre organisme est un implacable comptable, il a ses dé- penses (les besoins énergétiques du corps), et ses recettes (les calories que vous lui fournissez). Si les recettes sont su- périeures aux dépenses, il stocke la différence : ce sont les kilos que vous avez à perdre. Et ça peut aller vite ! Prenons le cas de M. Legras qui fait une «petite tète ». Je vais lui faire son addition en même temps que le garçon du restau- rant.
1 whisky (en apéritif) : 320 cal.
Du pain : 200 cal.
1/2 avocat: 190 cal.
1 cassoulet : 1700 cal.
1/2 bordeaux: 360 cal.
1 portion camembert : 150 cal.
1 coupe glacée: 350 cal.
1 café avec deux sucres : 64 cal.
1 cognac (pour digérer...): 300 cal.
Total: 3 634 cal.
Les temps changent ! Maigrir, trop souvent synonyme de draconien, doit répondre désormais à une exigence raisonnable, devenir un art de vivre qui soit salutaire pour le corps et l'esprit.
Grace à ce livre méthodique, simple et rigoureux, vous apprendrez, entre autres choses, à vous débarrasser des fausses idées sur la valeur calorique de certains aliments, à mieux connaître l'importance et la combinaison des protéines, des protides et des glucides, à équilibrer (grâce à de nombreux tableaux et calendriers de menus hebdo- madaires) vos repas en suivant les précieux conseils de l'auteur.
Vous découvrirez une nouvelle hygiène de vie qui vous permettra de garder la forme, de préserver votre santé et votre vitalité, ce qui signifie, en un mot, rester jeune plus longtemps.
Edition originale parue sous le titre : Maigrir sans problème et conserver la forme
ISBN 2-7328-4619-8
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