HABITUDES CLÉS
pour la masse
HABITUDES CLÉS
pour prendre du muscle et le garder
HABITUDES CLÉS
pour la masse
2 Nico Dalam
Pour devenir musclé et le rester, on ne peut pas simplement se forcer à suivre la nutrition parfaite et l’entraînement idéal. En effet, cette approche demande trop de volonté et ne pourra pas être maintenue sur le long terme. Il faudra donc créer pro- gressivement de nouvelles habitudes, qui permettront de respecter naturellement les bons principes d’entraînement et de nutrition, sans utiliser de volonté.
La prise de muscle est la conséquence indirecte du suivi de ces bonnes habitudes:
il ne s’agit pas de «prendre du muscle» mais de «devenir une personne musclée», c’est-à-dire une nouvelle version de soi, dont les habitudes entraînent naturellement la prise de muscle.
Trois principes faciliteront la création de ces habitudes :
PRINCIPE
1 Ne pas faire des choses qui ne sont pas tenables sur le long terme 2 Se concentrer sur la régularité avant de mettre de l’intensité
3 Adapter son environnement à ses nouvelles habitudes
Les habitudes d’entraînement et de nutrition proposées dans ce document sont un exemple des bases qu’un pratiquant sérieux pourra mettre en place pour assurer une prise de muscle long terme.
HABITUDES CLÉS
pour la masse
PRINCIPE
#1- Assurer au moins 2 entraînements réguliers par semaine
Ce ne sera pas possible de construire du muscle sans un minimum de régularité : 2 séances par semaine est le strict minimum pour prendre du muscle efficacement.
HABITUDES D’ENTRAÎNEMENT
#2- Travailler tous les muscles du corps chaque semaine
Le fait de travailler tout le corps augmente la production d’hormones anaboliques (testostérone, IGF-1, GH, etc.) et facilitera la prise de muscle quel que soit l’objectif visé (attention à ne pas oublier les jambes !).
#3- Cibler chaque muscle avec au moins 10 séries par semaine
La science montre que la plupart des muscles ont besoin d’être travaillés avec au moins 10 séries par semaine pour être développés efficacement.
Un pratiquant intermédiaire pourra viser 15 séries, mais on évitera de trop dépasser 20 séries à moins d’être très avancé.
#4- Entraîner chaque muscle au moins 2x par semaine
La fréquence d’entraînement de chaque muscle est un facteur essentiel : travailler un muscle donné au moins 2x dans la semaine est un minimum pour le développer efficacement.
#5- Augmenter ses charges de séance en séance
Ce sera important d’augmenter progressivement l’intensité des séances pour forcer le corps à continuer de construire du muscle. On essayera
HABITUDES CLÉS
pour la masse
4 Nico Dalam
#1- Avoir un apport de protéines au petit-déjeuner
Avoir suffisamment de protéines est essentiel pour construire du muscle:
l’idéal est d’avoir un apport dès le premier repas de la journée. On pourra par exemple manger un à deux oeufs, ou du fromage blanc.
HABITUDES DE NUTRITION
#2- Manger des fibres avec chaque portion de glucides
Ajouter des fibres permettra de ralentir la digestion des glucides pour faci- liter leur assimilation, et éviter qu’ils soient stocker sous forme de graisse.
On pourra rajouter de la salade, des haricots verts, des brocolis, etc.
#3- Avoir un apport de protéines à chaque repas
Une fois que l’on mange des protéines le matin de façon régulière, l’étape suivante est d’assurer un apport à chaque repas : matin, midi et soir.
#4- Limiter les grignotages en dehors des repas
On essayera autant que possible de ne pas manger en dehors des repas (matin, midi, goûter et soir) car ces grignotages entraînent un pic d’insu- line qui a tendance à empêcher l’utilisation des graisses corporelles.
#5- Substituer ses sources de glucides
Remplacer ses sources de glucides «défavorables» à fort indice glycé- mique (pain, riz, pâtes, etc.) par des sources de glucides «favorables» à faible indice glycémique (Cf. tableau de la page suivante) limitera la prise de gras quand on essaye de prendre de la masse.
LIP ID ES
Fruits secs- Amandes- Noix, noisettes- Pistaches- Noix de cajou- Noix de macadamia- Noix de macadamiaGL UC ID ES
Légumineuses- Lentilles- Flageolets- Haricots rouges et noirs- Pois chichesAAutres- Quinoa- Fruits rouges et baiesPR OT ÉIN ES
Poissons- Sardines- Thon- Collin- Saumon, truite- - Fruits de merAutres- Oeufs Produits laitiers- Beurre- Fromages (tous types)- Fromage blancArachides- Cacahuètes- Pur beur- Pur beurre de cacahuèteLIP ID ES
Huiles en salade- Huile de colza- Huile de tournesol- Huile de noix- Huile de pépin de raisinAAutres- Lait d’amande Féculents et céréales- Riz basmati- Riz complet- Pâtes- Pâtes complètes- AvoineGL UC ID ES
Fruits- Kiwis (+)- Abricots (+)- Pommes- Pêches- - Poires- Oranges- Clémentines- Ananas- Bananes Produits laitiers- Fromages (tous types)- Fromage blanc- YaourtsPR OT ÉIN ES
Viandes de grandes surfaces- Boeuf- Porc- Jambon de porc- Jambon de volailleLIP ID ES
- Friture- Huiles de cuisson- Pâtes à tartiner- Beurre de cacahuète industriel Produits industriels- Pizza- Sucreries, bonbons- Pâtisseries industrielles- Chocolat au lait- Céréales pour petit-déj.- Cacao industriel- Cacao industrielGL UC ID ES
Boulangerie- Pain- Pain complet- PâtisseriesAutres- - Pommes de terre- Frites- Purées- Riz rondPR OT ÉIN ES
Viandes modifiées industriellement- Charcuterie : saucisses, pâtés, etc.- Plats surgelés à réchaufferAutres- Lait- - Yaourts sucrés ou fruités- Yaourts 0%, fromage blanc 0%- Poissons panés- Sandwiches, hamburgersÉV ITE M OD ÈR E FA VO RIS
Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com
