5 SEMAINES
Pour apprendre à gérer votre anxiété
COMMENCEZ DÈS AUJOURD'HUI À RENAITRE
10 fiches offertes
stress, angoisse, anxiété
le stress
"Le stress et l'ensemble des réponses d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement".
Le stress est ressentit par toutes les personnes, et ce dans tout type de situations.
Jusque là, pas de quoi s'inquiéter, mis à part si le stress devient trop intense, auquel cas on dérive sur...
LES DIFFÉRENCES
l'anxiété
"Trouble émotionnel se traduisant par un sentiment indéfinissable d'insécurité".
L'anxiété est un niveau au dessus du stress. En tant que phobique social, vous êtes anxieux e n permanence.
l'angoisse
"Grande inquiétude, anxiété profonde née du sentiment d'une menace imminente mais vague, ponctuée de symptômes comme des vertiges, accélération du rythme cardiaque, sueur, spasmes...".
Les choses se corsent n'est-ce pas ?
Parmi les symptômes décrits, je suis sur qu'un bon nombre vous rappellent vos crises d'angoisses.
gaffe aux expressions !
Plusieurs expressions traduisent un état de tension, de malaise et de mal-être plus ou moins accentué.
Elles sont souvent confondues dans le langage courant.
L'expression "je suis stressé" est parfois confondue avec
"je suis anxieux".
On emploie souvent l'une ou l'autre pour dire qu'on ne va pas bien, que l'on vit dans un état de tension, de malaise.
Or, même si ces deux états sont parfois liés, ils ne sont pas identiques.
à quel stade en êtes-vous ?
Les symptômes de l'angoisse mentionnés dans la
définition sont proches de ceux de la crise du même nom.
Quel que soit votre état actuel, n'attendez pas le dernier moment pour prendre soin de vous.
Il n'est jamais trop tard pour apprendre à gérer votre anxiété, avant de la faire disparaitre en s'attaquant aux causes : votre phobie sociale.
booster votre motivation
soyez hypermotivé
PARTIR SUR DE BONNES BASES
Actuellement, vous êtes sans doute démoralisé et inquiet pour votre avenir.
A ce stade, c'est normal.
Il est temps pour vous de reprendre espoir et de vous rebiffer contre ce danger invisible qui vous pourrit la vie.
Car, à partir de cet instant, votre anxiété est votre cible numéro 1. Oubliez votre phobie sociale pour le moment.
Votre ex petit(e) ami(e) est un(e) enfant de coeur à côté de ce que vous traversé en ce moment.
Considérez l'anxiété comme telle jusqu'à ce que vous arriviez à la gérer.
Ne cédez en rien. Pour l'instant, vous n'avez pas encore les armes pour la contrôler, mais ça sera le cas après la lecture de ces fiches.
Faites-le
Mettez-vous bien ceci en tête :
Vous êtes un guerrier invincible
Vous êtes le Superman (oubliez le slip ridicule) ou la Lara Croft de la lutte anti-anxiété et vous allez terrasser le mal.
Vous ne risquez rien. Votre cerveau est le seul responsable de vos troubles. Le grand patron, c'est vous ! Et vous allez le faire savoir !
mesurez votre motivation
Vous allez réussir à gérer votre anxiété. C'est certain.
Mais il y a une condition indispensable à votre victoire :
une motivation sans faille
A combien, entre 0% et 100%, mesurez vous votre motivation ? Prenez une feuille et écrivez ce chiffre.
Entre 8 et 10 ? Bravo. Vous êtes ultra motivé pour cette première phase vers votre renaissance.
Moins de 8 ? Ne soyez pas défaitiste. Qui peut gagner une bataille en pensant qu'elle est perdu d'avance ? Personne.
Et si vous êtes en train de lire ces lignes, c'est que vous êtes déjà plus motivé que la moyenne.
affirmation positive
A partir de maintenant, à cette seconde précise, vous êtes l'incarnation du vainqueur. Votre anxiété ne vous aura pas.
Répétez-vous tous les jours des affirmations positives et motivantes, telle que :
"Je suis invincible !"
Je suis le vainqueur !"
"Je suis beau/belle !"
"Je vais de l'avant !"
Il y a deux conditions : vos affirmations ne doivent jamais comporter de négation, et seront toujours formulées au présent. Par exemple, ne vous dites pas :
"Personne ne me battra"
"Rien ne m'atteint"
Restez en permanence dans l'affirmation. Vous enverrez ainsi un message positif à votre esprit qui, renouvelé des centaines de fois, va s'imprégner durablement.
insultez vos angoisses
ridicule ? pas sur...
C'est vrai qu'à première vue, ce conseil peut paraître ridicule. Vous pourriez être plus que dubitatif, ce que je comprendrais. Car j'ai eu la même réaction la première fois que mon ancienne psychologue m'en a parlé.
Et pourtant, ce simple conseil, en apparence ridicule, anodin ou idiot, est une des pièces maitresses dans votre plan qui vous mènera à la bonne gestion de vos angoisses.
POUR SE LÂCHER
faites-le !
Dès que vous sentez votre anxiété monter, appliquer cet exercice, pendant plusieurs minutes si besoin :
Vous allez, mentalement ou à voix haute si vous êtes seul, insultez votre anxiété :
Espèce de #*!?#* tu ne m'auras pas ! Je suis plus fort que toi !
Tu n'es rien ! Va te faire voir !
Surtout, lâchez-vous. N'ayez aucun tabou.
Imaginiez que vous ayez un punching-ball avec écrit dessus "mon anxiété". Que feriez-vous ? Vous taperiez dessus de toute vos forces afin de libérer votre colère face à cet ennemi invisible.
Vous obtiendrez des résultats encore plus efficace en insultant votre anxiété, car vous n'avez besoin d'aucun accessoire.
Le but de cet exercice est de vous dissocier de votre anxiété. En les personnifiant vous conditionnez ainsi petit à petit votre esprit à les réduire à néant.
à quel moment ?
Commencez dès que vous sentez une bouffée d'anxiété arriver. Si, par exemple, vous êtes angoissé par ce que vous savez que vous devez sortir, commencez maintenant.
Quelle que soit vos angoisses, commencez bien avant que la situation angoissantes arrive.
Une fois votre anxiété insultée, accueillez votre état de bien-être avec bienveillance.
Dites-vous que vous êtes bien, détendu, que tout va bien.
attention !
Insultez bien votre anxiété et non vous-même ! Ne vous dites pas "espèce de #?!&!!!!!" en pensant à vous.
Si c'est le cas, pour vous aider, personnifier votre anxiété. Imaginez quelqu'un qui les représentes.
Ne choisissez pas une personne existante (comme votre belle-mère), ce serait contre-productif.
Inventez cette personne de toute pièces, que vous nommerez naturellement "Mon anxiété".
rescue fleurs de bach
merci edward
Ces élixirs floraux portent le nom du médecin anglais qui les as créer : Edward Bach.
Ils ont pour but d'harmoniser votre état d'esprit. Ces élixirs existent sous différentes formes : gouttes à avaler, petites pastilles à sucer, baume, ou encore chewing-gum (évitez cette forme là, nous verrons pourquoi un peu plus tard).
Il existe plusieurs fleurs de Bach. Mais une seule de ces potions va attirer notre attention : la "rescue", ou "le sauvetage" en français.
LES PLANTES À VOTRE SERVICE
En prise immédiate, le Rescue a pour but de contrecarrer une émotion forte.
que prendre ?
Pour ma part, j'utilisais le Rescue fleurs de Bach en gouttes, que j'achetais sur Amazon tout simplement.
Je prenais exactement ce modèle : Tentez l'expérience dès que vous sentez votre angoisse
monter. Le produit n'est pas cher. Cela vaut le coup d'essayez. Il existe, à mon sens, un seul danger à cette solution.
Si vous ne comptez que sur ce produit et que vous êtes en rupture ou que vous ne le trouvez pas au fond de votre poche ou de votre sac, vous risquez de faire une crise d'angoisse.
Que ce soit bien clair : le Rescue doit être utilisé en complément et non comme une solution unique à votre anxiété et vos crises d'angoisses.
Ce n'est pas par ce que vous ne l'avez pas sur vous, comme un gri-gri, que vous devrez faire une crise !
Attention aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants. prenez le temps de lire la notice d'utilisation.
ça reste un outil
https://amzn.to/2WDdWlK
l'aromathérapie
les huiles essentielles
L’utilisation des huiles essentielles est une bonne méthode pour se relaxer à la maison de façon totalement naturelle.
Depuis l’Antiquité, les huiles essentielles sont connues pour avoir des effets positifs sur notre santé mentale, idéales contre le stress, l’angoisse, la dépression et bien d’autres maladies mentales et physiques.
LE POUVOIR DES ODEURS
LES HUILES ESSENTIELLES CONTRE LE STRESS ET
L'ANGOISSE
Elle possède de nombreuses vertus et elle est efficace contre la mauvaise digestion, le stress, l’angoisse ou encore l’insomnie.
De plus, grâce à son délicieux parfum, il est conseillé de le diffuser à l’aide d’un
brumisateur pour embaumer sa chambre.
lavande
C’est une huile également très efficace pour calmer le stress, l’anxiété et l’angoisse, mais possèdent de nombreux autres bienfaits contre les douleurs musculaires, la dépression, et même la nervosité.
Elle a des vertus tonifiantes et apaisantes.
pin sylvestre
comment procéder ?
voici 3 méthodes d'utilisation :
En massage sur votre corps en mettant quelques gouttes sur votre main (2 à 3 gouttes) en vous massant le ventre ou le dos, idéal avant de s’endormir.
Au moment du bain, mettez quelques gouttes, vous sentirez une agréable odeur et vous serez au bout de quelques minutes dans un état de bien-être et de relaxation total.
Pensez à diluer votre huile essentielle avant de rentrer dans votre bain pour ne pas avoir des brûlures aux contacts de votre peau.
Par diffusion, il faudra vous procurer un diffuseur d’huile essentielle. Votre espace sera parfumé d’un doux arôme de plante, tout en vous relaxant.
C’est une huile qui est agréable à l’odeur, mais qu’on peut également appliquer en massage sur notre corps ou mettre quelques gouttes dans notre bain.
Elle favorise la détente et agit contre la dépression, le surmenage, la fatigue sexuelle, la fatigue mentale et l’angoisse.
bois de rose YLANG YLANG
Cette huile est un puissant anti- fatigue et anti-stress par excellence.
Elle prévient l’hypertension, les palpitations, le stress , la nervosité et l’angoisse.
Elle est également connue pour la régulation cardiaque.
camomille
Tout comme les huiles précédentes, celle s de camomille possèdent des propriétés contre le stress et les insomnies.
Anti-inflammatoire, elle est aussi utilisée pour le soin des irritations de la peau et en cas de troubles digestifs.
pour un meilleur sommeil :
UN BAIN D'HUILE ESSENTIELLE
Lorsque vos journées au boulot sont stressantes et fatigantes, le sommeil peut être perturbé. Rien de tel qu’un bain d’huile essentielle pour retrouver calme et sommeil. Dès que votre bain est bien chaud, versez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle de lavande et d’huile essentielle de ylang ylang. Vous verrez que votre nuit sera beaucoup plus calme et moins agitée.
SUR L'OREILLER
Vous pouvez également verser une goutte sur votre oreiller, de préférence du côté qui touche le lit pour éviter des réactions allergiques.
AVANT DE DORMIR
Si vous possédez un brumisateur, activez-
le 30 minutes avant de dormir avec quelques goutte s d’huile de lavande. Vous pouvez également faire q uelques exercices de respiration pour un sommeil e ncore plus apaisant.
LES PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
Il est vivement conseillé de ne pas utiliser les huiles essentielles si vous êtes actuellement enceinte ou en période d’allaitement.
Par précautions, n’utilisez jamais les huiles essentielles chez les jeunes enfants (moins 7 ans).
Certaines huiles sont
photosensibilisantes, elles peuvent provoquer des rougeurs ou des tâches au niveau de la peau.
Achetez toujours des huiles de qualités, naturelles et de préférence biologiques.
Évitez le contact avec les yeux.
le sport
activité sportive
Si vous êtes angoissé ou déprimé, il est certain que votre corps n’est pas bien et qu’il faut l’aider à aller mieux.
Faire du sport est un des piliers essentiels pour vous aider à vous libérer des crises d’angoisse.
Après chaque session de sport, vous ressentirez une énorme énergie et une profonde détente physique et mentale. On a souvent l’impression que le sport augmente la fatigue ou même le stress, mais c’est tout le contraire ! Pour l’anxiété et les attaques, panique : Ce n’est pas très compliqué, le sport provoque deux principaux
neurotransmetteurs : la sérotonine et les endorphines.
SANS EN FAIRE TROP
Quand celles-ci sont activées, elles déclenchent un état de bien-être progressif.
Rien qu’une heure de sport réduirait l’anxiété passagère.
Pour la dépression : Le sport déclenche la sérotonine, un neurotransmetteur qui contrôle notre humeur.
L’exercice physique augmente la dopamine dans notre cerveau, ce qui enclenche une meilleure humeur et repousse la négativité.
Au début, je vous conseille d’y aller tout doucement par la marche rapide une fois par jour par exemple.
influence sur le mental
Les bénéfices d’une activité physique régulière sont très efficaces pour lutter contre votre anxiété et vos angoisses.
Elle vous permettra de diminuer sensiblement vos attaques de panique.
Quand vous faites du sport, votre organisme secrète de l’endorphine (hormone du bonheur) ce qui vous aidera à lutter plus efficacement contre votre mal-être et d’avoir une meilleure humeur.
Le sport apporte de nombreux bienfaits tels que des performances intellectuelles améliorées, une profonde sérénité et une vraie détente.
Vous constaterez surement une reprise de votre confiance en vous et un regain de motivation, une amélioration de votre humeur et de votre bien-être.
En pratiquant régulièrement une activité sportive, vous permettrez d’accroire vos chances de calmer vos crises d’angoisse. L’activité sportive vous permettra de retrouver calme, bonne humeur et bonne santé.
Il faut pratiquer une activité sportive pendant à peu près 10 semaines pour parvenir à une diminution des symptômes de l’anxiété.
Au début, il est préférable de commencer par une activité sportive modérée.
Les crises d’angoisse et l’anxiété sont la résultante d’une forte fatigue mentale et physique, il est préférable de ne pas forcer votre organisme pour ne pas le fatiguer encore plus.
Allez-y à votre rythme et pas à pas. La meilleure activité pour un débutant et de commencer par la marche rapide ou de pratiquer la marche en respiration altérée (référé vous à la section pour adopter la respiration afghane).
L’idéal est de pratiquer modérément, 20 à 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.
rythme
marche rapide
La marche rapide est une activité d’endurance à intensité moyenne qui permet de débuter une activité sportive en douceur.
Elle permet de détoxifier votre organisme et de le tonifier.
Vous éliminerez les stress, les douleurs et les tenions du à votre anxiété et vos crises d’angoisse.
La marche rapide vous permettra d’améliorer votre humeur, d’accroire votre énergie et de rester en forme toute la journée.
Il est conseillé de s’échauffer quelques minutes en marchant lentement et d’accroître la vitesse de vos pas au fil de l’échauffement.
Essayez de faire de la marche rapide, 20 à 30 minutes par jour.
Vous ressentirez un vraiment
changement sur votre humeur et votre bien-être.
course à pied
La course à pied devrait venir en second temps après avoir pratiqué pendant quelques semaines la marche rapide.
Pour débuter, il est conseillé de courir de façon modérée en trottinant et en appréciant le moment de la course.
Vivez chaque moment et appréciez chaque foulée que vous faites.
Prenez plaisir à courir en ressentant chaque sensation.
Courez a allure très lente la première semaine et accentuez, accélérez vos courses au fil des semaines.
Ne cherchez pas la performance cherchez juste à mettre votre corps en mouvement et à vous détendre.
Essayez de courir entre 30 à 40 minutes tous les jours ou 3 fois par semaine.
Cette cadence est vraiment appréciable. Courir vous aidera à mieux respirer et à être plus positif.
natation
La natation est bien connue pour un être un puissant antidépresseur naturel.
La pratique de la nage permet à notre corps de relâcher nos muscles.
Ce relâchement permet à notre organisme d’expulser le stress, les tenions, les douleurs et de calmer l’anxiété.
Tout comme la marche rapide et la
course à pied, la nage secrète de l’endorphine, l’hormone du bien-être. Les principaux bienfaits de la nage sur votre santé mentale procurent du plaisir, améliorent la confiance en soi, calment le stress et favorisent le sommeil.
La nage, comme toutes les activités sportives, vous aidera à mieux réguler le stress et vous permettra d’être beaucoup moins anxieux et angoissé.